Porta i tuoi allenamenti dal tappeto alla verticale con questi cinque esercizi di Pilates in piedi. Aiuteranno a tonificare le gambe, comprese le cosce interne, e ad impegnare i muscoli centrali della centrale elettrica. Sono buoni anche per l’equilibrio. Meglio ancora, gli esercizi di Pilates in piedi rappresentano una transizione perfetta per portare il tuo Pilates dalla stuoia alla vita quotidiana.
1 Movimento dei piedi in posizione di stazionamento Parallelo
- Stare in piedi con i piedi e le gambe paralleli. Le gambe sono dritte Le ginocchia non sono bloccate. Impegna i tuoi muscoli addominali e allunga la colonna vertebrale. Lascia che la cima della tua testa raggiunga il cielo e le tue ossa sedute puntino verso la terra. Rilassa le spalle.
- Piega le ginocchia come se le tue ossa sedessero andando dritte ai talloni.
- Mantenete il livello del bacino e sollevate leggermente i talloni.
- Tieni i talloni sollevati e premi sulle punte dei piedi per raddrizzare le gambe
- Abbassa i talloni sul pavimento senza affondare il tuo corpo.
- Ripeti 3 volte. Quindi fai il contrario, solleva i talloni, rimani in piedi e piega le ginocchia, premi i talloni sul pavimento, raddrizza le gambe.
Dovresti sentire questo esercizio nei tuoi polpacci quad, interno coscia, muscoli posteriori della coscia e glutei. Va bene per affrontare un muro o lo schienale di una sedia e utilizzare le punte delle dita per bilanciare come mostrato.
2 Ampie curve a gomito stabili
- Stare con le gambe unite e ruotarle verso l’esterno in corrispondenza dell’anca in modo che le dita dei piedi siano aperte da 30 a 45 gradi.
- Le tue mani possono essere ai tuoi fianchi, o le braccia possono essere distese di fronte a te (i nostri modelli stanno usando un po ‘di tensione da una fascia da ginnastica che puoi fare anche tu)
- Continua a tenere la tua affluenza e fai uscire le gambe di poco oltre le spalle .
- Continua a ruotare le gambe verso l’esterno ma non muovi i piedi. Lascia che la rotazione verso l’esterno continui mentre pieghi le ginocchia mantenendole in linea con i piedi. Non lasciare che le ginocchia passino oltre le dita dei piedi.
- Resist come si ritorna alle gambe dritte.
- Ripeti da 5 a 8 volte
Questo esercizio agisce su tutta la coscia e sui fianchi (scopri i sei muscoli dell’anca profondi) ed è noto per essere un buon esercizio sulla parte interna della coscia, quindi metti la tua mente lì.
3Wall Roll Down
Questo è un favorito del Pilates per i warm up. È un ottimo modo per passare a un allenamento di Pilates da una giornata impegnativa. Il rotolamento e lo srotolamento della colonna vertebrale sono una mossa della firma di Pilates.
- Stare contro un muro con i piedi a circa 10 pollici di distanza.
- Lascia che le scapole scivolino giù per la schiena mentre sollevate le braccia appena dentro la visione periferica.
- Allunga la colonna vertebrale, solleva gli addominali e guida con la sommità della testa mentre ti pieghi.
- Mantieni le gambe dritte, le ginocchia morbide, mentre curva la colonna vertebrale in un rotolo, vertebra per vertebra, verso il pavimento. Le braccia vanno insieme alle orecchie.
- Vai fino a quando ti senti a tuo agio.
- Inizia il ritorno con i tuoi addominali bassi, appena sopra l’osso pubico.
- Arrotola in sequenza finché la testa non si solleva sopra.
- Ripeti da 3 a 5 volte.
4Standing Pilates Lunge
L’affondo è una sfida di equilibrio e coscia, oltre a un bel tratto di apertura dell’anca.
- Stare in piedi con le gambe parallele
- Piegare il ginocchio destro in profondità e far avanzare il piede sinistro all’indietro. Mantieni il bacino in posizione quadrata.
Le tue mani possono riposare sulla parte superiore della coscia per supporto. - Controlla il tuo equilibrio e che il tuo petto è sollevato
- Raddrizza la gamba posteriore sollevando da sotto il gluteo, non bloccando il ginocchio.
- Per aumentare il tratto di apertura dell’anca, sollevalo dai fianchi mentre porti in alto e in basso la cresta dell’osso iliaco. Questo è diverso dal semplice piegarsi all’indietro come fanno molti.
- Tenere premuto per 30 secondi. Ripeti dall’altra parte.
