1Cosa da usare
In caso di infortunio, malattia o intervento chirurgico che causa una perdita di mobilità funzionale, è possibile usufruire dei servizi qualificati di un terapista fisico per aiutarti a ripristinare la normale mobilità. Il tuo PT valuterà la tua condizione specifica e prescriverà trattamenti ed esercizi per aiutarti a ripristinare la gamma di movimento (ROM), la forza e la mobilità.
Un componente importante di qualsiasi piano di terapia fisica di cura è un programma di esercizi a casa – gli esercizi che fai in modo indipendente per aiutarti a tornare al livello precedente di attività. Il tuo PT probabilmente prescriverà alcuni esercizi mirati alle menomazioni specifiche che limitano la tua mobilità.
In una tipica clinica PT, ci sono attrezzi ginnici e pesi per aiutarti a costruire forza e migliorare la flessibilità. Ma cosa puoi fare a casa quando ti alleni? Cosa succede se non hai pesi liberi o macchine fantasiose per aiutarti a allungare e rafforzare il tuo corpo?
È possibile trovare oggetti domestici comuni che è possibile utilizzare durante l’esecuzione del programma di esercizi a casa indipendente. Il fisioterapista può formulare raccomandazioni su cose che puoi usare mentre ti alleni.
Segui questo programma passo-passo per conoscere gli articoli domestici più comuni che potresti essere in grado di utilizzare durante l’attività fisica per aiutarti a completare il programma di esercizi a casa.
Ricordarsi di controllare con il proprio medico o fisioterapista prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi a casa. U 2Usare un asciugamano per la resistenza alla presa
Alcune condizioni come l’artrite reumatoide o la sindrome del tunnel carpale possono causare debolezza al polso o alle mani. Mantenere i muscoli attorno ai polsi e alle dita forti è importante per mantenere la normale funzione di impugnatura.
Utilizzare un piccolo asciugamano per le mani è un modo semplice per rafforzare i muscoli attorno ai polsi e alle mani. Per farlo, semplicemente arrotolare un asciugamano fino a circa 2 a 3 pollici di diametro. Afferra leggermente l’asciugamano e mantieni la presa per 3 secondi. Rilascia lentamente la presa. Ripeti l’esercizio di presa della mano di asciugamano per 10-15 ripetizioni. U 3Usare elastici per esercizi con le dita
È possibile utilizzare un elastico per rafforzare i muscoli delle dita. Mantenere i muscoli delle dita, in particolare gli estensori delle dita, può far funzionare le mani correttamente. (Gli estensori delle dita aiutano a raddrizzare le dita e aprono la mano.)
Per fare esercizi con le dita con un elastico, basta posizionare l’elastico attorno alle dita e al pollice. Allargare le dita e il pollice fino a quando l’allungamento sull’elastico pone la resistenza tra le dita. Tieni la posizione allungata per un paio di secondi, poi rilassati lentamente.
È possibile utilizzare un elastico per migliorare la capacità di distendere le dita, un movimento chiamato abduzione del dito. Basta posizionare la fascia attorno a due dita e allargarle fino a quando l’elastico si allunga e crea resistenza tra le dita. Mantenere la posizione per un paio di secondi, quindi rilassare.
Ovviamente, la quantità di resistenza creata dall’elastico varierà a seconda delle dimensioni e dello spessore dell’elastico, quindi prova a sperimentare con alcune bande diverse per trovare l’elastico perfetto per gli esercizi per le dita.
4Usare un martello per rinforzare il polso
Se si avverte debolezza intorno ai polsi o ai gomiti, il PT può prescrivere specifici esercizi di rafforzamento del polso. Questi esercizi possono richiedere l’uso di pesi per fornire resistenza.
Un esercizio da polso, la pronazione dell’avambraccio e l’esercizio supinazione possono essere eseguiti con un martello. Per fare questo, tieni un martello in una mano mentre il tuo avambraccio poggia su un tavolo. Ruota lentamente la mano in modo che il palmo sia rivolto verso il basso, quindi ritorni alla posizione iniziale. Quindi, alza la mano dall’altra parte in modo che il palmo sia rivolto verso l’alto.
Ricordarsi di muovere il polso e l’avambraccio con movimenti lenti e deliberati. È possibile variare la quantità di resistenza dell’esercizio tenendo il martello più vicino o più lontano dalla fine dello strumento; tenere l’estremità del manico del martello aumenta la difficoltà dell’esercizio. Tenere il martello più vicino alla testa rende più facile l’esercizio.
Esegui l’esercizio del polso e dell’avambraccio del martello per 10-15 ripetizioni. U 5Uso Silly Putty per impugnature e esercizi per le dita
Se hai difficoltà a afferrare oggetti o a portare cose in mano, puoi trarre beneficio dal lavoro per migliorare la forza di presa e la forza delle dita. Gli esercizi per stendere le mani e le dita possono essere prescritti dal fisioterapista. Gli esercizi sono facili da fare in clinica con stucco terapeutico speciale, ma come si possono replicare gli esercizi a casa?
Semplice. Acquista un po ‘di Silly Putty e usalo per eseguire esercizi con le mani e le dita. Il tuo fisioterapista può mostrarti quali sono gli esercizi migliori per la tua condizione specifica. Se non desideri acquistare Silly Putty, o se ti senti avventuroso, puoi creare il tuo Silly Putty a casa. U 6Uso di un asciugamano da bagno per allungare
Se soffri di dolore alla spalla, tendinite della cuffia dei rotatori o spalla congelata, puoi trarre beneficio dal lavoro per migliorare la gamma di movimento della tua spalla (ROM). Il fisioterapista può prescrivere esercizi per allungare la spalla a casa e un esercizio può essere l’allungamento della rotazione interna della spalla.
L’allungamento della rotazione della spalla è fatto con un telo da bagno. Per eseguire l’esercizio, tieni un asciugamano lungo in una mano sopra la spalla e lascia che si drappeggi dietro la schiena. Raggiungi la schiena con l’altra mano e afferra l’asciugamano. Tirare delicatamente l’asciugamano sulla schiena fino a sentire un tratto nella spalla.
Tenere il tratto per 10 a 15 secondi e ripeterlo per 10 ripetizioni. U 7Usare lattine di zuppa come pesi
Ci sono molte cause di dolore alla spalla e talvolta debolezza nella spalla o nella cuffia dei rotatori può essere una variabile che sta causando dolore alla spalla. Dopo la chirurgia della spalla, come una cuffia dei rotatori o la riparazione del labrum, potrebbe essere necessario lavorare sul rafforzamento delle spalle durante la riabilitazione.
Puoi usare i barattoli di zuppa a casa per migliorare la resistenza delle spalle. Per fare questo, basta trovare un paio di lattine di zuppa nella parte posteriore della dispensa ed eseguire specifici esercizi AROM della cuffia dei rotatori tenendo le lattine. Puoi anche lavorare sugli esercizi di stabilizzazione della scapola tenendo le lattine di zuppa. Se non si dispone di lattine di zuppa, è possibile utilizzare acqua in bottiglia, lattine di fagioli o lattine di soda.
Esegui gli esercizi per le spalle con le lattine per 10-15 ripetizioni, ma assicurati di effettuare il check-in con il tuo PT prima di iniziare gli esercizi resistenti alle spalle e alla cuffia dei rotatori. U 8Usare un barattolo o una pallacanestro per rinforzare i quadricipiti
In caso di dolore al ginocchio o di interventi chirurgici al ginocchio o all’anca, il fisioterapista può prescrivere esercizi per rafforzare i muscoli intorno al ginocchio. I muscoli del quadricipite attraversano l’articolazione del ginocchio e aiutano a raddrizzare le ginocchia. Dopo una lesione al ginocchio o un intervento chirurgico, ripristinare la normale funzione di questi muscoli è essenziale per tornare al livello precedente di attività.
Un esercizio che il tuo PT può prescrivere è chiamato esercizio quadriciclo ad arco corto (SAQ). Per eseguire questo esercizio, dovrai trovare qualcosa da usare come sostegno sotto il ginocchio.
Il modo più semplice per eseguire l’esercizio SAQ è quello di trovare una pallacanestro o una lattina di caffè da usare come sostegno sotto il ginocchio. Basta posizionare la palla o il caffè sotto il ginocchio mentre si è sdraiati sulla schiena. Raddrizza il ginocchio il più lontano possibile e stringi il muscolo quadricipite sulla parte superiore della coscia. Tieni la posizione raddrizzata per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente la gamba verso il basso. Tenere il ginocchio contro la palla o il caffè per tutto il tempo durante l’esercizio SAQ.
Eseguire il programma di esercizi a casa come prescritto dal fisioterapista può significare la differenza tra un risultato mediocre e un risultato superiore nella terapia fisica. Diventando creativi e trovando oggetti casalinghi da utilizzare durante l’allenamento, puoi essere sicuro di ripristinare la tua forza e mobilità normale in modo rapido e sicuro, in modo da poter tornare alle cose che ti piace fare.
