Cos’è la proteina?
Le proteine sono una classe di nutrienti composta da aminoacidi, molecole più piccole costituite da atomi di carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto. Questi atomi si mescolano in diversi modelli per creare diversi aminoacidi. Alcuni di essi sono essenziali perché non possono essere prodotti dall’organismo e devono essere assunti attraverso la dieta. Il resto di loro può essere fatto dal fegato se tutti i componenti chimici necessari sono disponibili.
Funzioni della proteina
Le proteine hanno una varietà di funzioni molto importanti all’interno del corpo. Innanzitutto, le proteine sono responsabili della crescita e del mantenimento di tutte le cellule e strutture del corpo, come ossa, muscoli, cellule del sangue, pelle e capelli. Sono anche il componente principale degli enzimi, proteine che aiutano a facilitare molte delle reazioni chimiche all’interno del corpo, compresa la digestione. Le proteine sono anche parte integrante nella produzione di ormoni come l’insulina, gli ormoni tiroidei, gli estrogeni e il testosterone.
Quando mangiamo proteine nella nostra dieta, lo stomaco secerne gli acidi digestivi che iniziano il processo di abbattere la struttura chimica. La digestione continua nell’intestino tenue, dove, in effetti, si verifica la maggior parte della disgregazione proteica. Alla fine, le proteine ritornano alla loro struttura aminoacidica di base in modo che possano essere assorbite attraverso l’intestino e nel sangue. Da lì, vanno al fegato dove è regolato l’uso di aminoacidi.
A volte sono utilizzati per sintetizzare importanti proteine nel fegato, a volte vengono inviati altrove per essere utilizzati.
Quanto sono necessarie le proteine?
I requisiti proteici variano a seconda dell’età, del sesso e del peso. Tuttavia, per la donna media, dai 19 ai 50 anni, l’assunzione di proteine dovrebbe essere di circa 46g a 50g al giorno.
Una donna incinta o in allattamento ha bisogno di proteine aggiuntive per soddisfare le loro esigenze quotidiane. Una dieta PCOS sana dovrebbe includere almeno 2 o 3 porzioni di proteine magre al giorno.
Fonti alimentari di proteine
Le proteine nella nostra dieta possono provenire da due fonti diverse: a base vegetale (come soia, noci e fagioli) o a base animale (come carne, latticini e uova). Ad eccezione della soia, solo le proteine a base animale contengono tutti gli amminoacidi essenziali in quantità sufficiente. Le proteine a base di piante contengono anche tutti gli amminoacidi essenziali, tuttavia, alcune di esse potrebbero essere in quantità insufficienti per soddisfare le nostre esigenze dietetiche. Se non mangi prodotti a base animale, puoi combinare diversi tipi di proteine vegetali per assicurarti di ottenere tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno.
Le proteine animali tendono ad essere più elevate nei grassi saturi, quindi i tipi di proteine dovrebbero essere limitati. Le proteine magre includono pollo e tacchino al forno o grigliate senza la pelle, carne bovina con il grasso tagliato e pesce. Fagioli e noci sono anche buone scelte di proteine vegetali. Sperimenta con cereali come la quinoa e il kasha che sono estremamente ricchi di proteine. Il latte, in particolare il latte e lo yogurt contengono proteine ma sono anche ricchi di indice glicemico.
Consuma questi alimenti con moderazione.
In questi giorni, sono disponibili molte scelte per le proteine più snelle. La pancetta e gli albumi di tacchino possono preparare una deliziosa colazione. Un panino al tacchino con formaggio magro, pomodoro e lattuga può essere un pranzo eccellente. Basta provare una salsa di senape al miele invece di maionese. Tenete presente che anche la preparazione conta, il pollo magro è un’ottima scelta, ma optate per grigliate o al forno anziché fritte. Con un po ‘di pensiero in anticipo, può essere facile trovare gustose scelte proteiche che fanno bene.
Aggiornato da Angela Grassi, MS, RDN
