So per esperienza personale quanto può essere doloroso e debilitante un problema dell’articolazione sacroiliaca.
Anche se è vero che il trattamento può essere la tua migliore soluzione a lungo termine, alcune persone, me incluso, hanno ottenuto sollievo in un modo molto più low-tech – spostando delicatamente e abilmente il corpo. Scivola per vedere alcune delle manovre congiunte SI preferite.
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7 Trattamenti per dolori dell’articolazione sacroiliaca 2Pullare un ginocchio al petto
SI Riscaldamento di articolazione SI Spostamento
In genere è meglio iniziare con la mossa più semplice. Questo è per riscaldare i tessuti e anche per controllare il "barometro" del dolore, o quelle sensazioni e sensazioni che ti aiutano a mettere limiti di sicurezza su ciò che pensi di fare per la giornata.
Per il dolore sacro-iliaco (così come molti altri tipi di problemi alla schiena,) la posizione supina (sulla schiena) tende a fornire molto sostegno, che a sua volta può aiutare a rilasciare l’eccesso di tensione che contribuisce al tuo disallineamento del SI. In questa posizione, piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento. Afferrare delicatamente un ginocchio e portarlo verso il petto. Non devi portare il ginocchio fino al petto. Vai solo il più lontano possibile senza dolore o una sensazione di insicurezza. Aspetta un secondo o due e poi appoggia il piede sul pavimento.
Cosa fare se un SI fa male
Probabilmente scoprirai che questa mossa sembra ok da un lato ma dolorosa dall’altro. Ancora una volta, la regola generale qui è quella di muoversi solo all’interno dei limiti senza dolore. Quindi se devi saltare una gamba, va bene.
3Pull Entrambe le ginocchia al petto
Se torni indietro, (in parte potrebbe essere una questione di forti muscoli addominali), prova le doppie ginocchia per esercitare il petto.
La sicurezza arriva prima
Poiché stai facendo questo nella speranza di alleviare il dolore alle articolazioni sacro-iliache, il modo più sicuro per entrare nella posizione è alzare una gamba alla volta. Abbassare una gamba alla volta è forse ancora più importante per la tua sicurezza perché, a meno che gli addominali non siano molto forti, potresti peggiorare il tuo problema. Note (Nota: le istruzioni dettagliate si trovano nella diapositiva precedente: Warm Up Your Jointmove.)
Pre-Esercizio:
Attiva i muscoli del profondo core
4Apri il tuo giunto SI 2 modi per aprire il tuo giunto SI
# 1 Aggiungi Anca al lato irritato
Molti insegnanti di yoga ci insegnano che un giunto ipermobile SI è bloccato su un lato. Uno dei modi migliori per aprire l’area è con un movimento dell’anca chiamato adduzione, dicono. Adduzione significa semplicemente avvicinare la coscia alla linea mediana del tuo corpo. Puoi provarlo in posizione eretta attraversando la gamba del lato doloroso davanti al tuo corpo.
# 2 Apri il tuo SI resettando il giunto
Puoi anche accendere entrambi i muscoli adduttori per "resettare" la loro tensione. Alcune persone riferiscono di ottenere un sollievo a breve termine da questa mossa.
Mentre sei in posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, metti una palla morbida o arrotoli un paio di calze tra le ginocchia. Premere molto delicatamente per un conteggio di 5 e rilasciare lentamente. Fai circa 3-5 di questi, ma lascia che il tuo dolore sia la tua guida. In altre parole, fermati se fa male.
5Stretch Outer Thigh Muscles
Apri il SI con Stretching Strategico
Una strategia correlata all’adduzione (vedi diapositiva precedente) serve per allungare i muscoli dell’anca esterni. Nella strategia di adduzione, stai usando i muscoli interni della coscia, in altre parole, contraendoli. Lo stiramento dei muscoli dell’anca esterno può avere indirettamente lo stesso effetto dell’adduzione, in più può aiutare a rilasciare la tensione cronica che può essere (almeno parzialmente) tenuta fuori dall’allineamento dell’articolazione sacroiliaca.
Come con qualsiasi di queste mosse, esegui l’allungamento esterno dell’anca con cautela.
Come allungare l’anca per il sollievo dal dolore dell’articolazione SI
In posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, posizionare la caviglia di un piede sul ginocchio dell’altro. Avvolgi le mani sotto il ginocchio di supporto. Usando gli addominali, sollevare delicatamente il ginocchio di sostegno dal pavimento, spingendolo il più in alto possibile senza dolore all’articolazione sacroiliaca. (Un piccolo dolore al tratto esterno della coscia può essere una buona cosa.) Rimanere in piedi per un breve periodo e abbassare di nuovo la gamba. Fai fino a 5 di questi.
Come con qualsiasi mossa a una gamba quando si hanno problemi di articolazione SI, può essere troppo doloroso da un lato. Spostati sempre solo in una zona senza dolore.
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Alleviare la lombalgia con l’anca esterna Stretching del muscolo T 6Twist la colonna vertebrale
Torsione delicata – Se il dolore SI consente solo Se i livelli di dolore lo consentono, puoi passare dalla posizione supina aggrovigliata a una lieve distorsione vertebrale. Prendi entrambe le ginocchia un po ‘su un lato – generalmente questo è lontano dal lato doloroso – e prova a vedere se riesci a tollerarlo. Resta solo per pochi secondi e riporta le gambe indietro. Ripeti dall’altra parte. Muoviti dolcemente e pensosamente; ripeti solo per tolleranza.
Stretching 7Quad
Solo per persone attive con problemi SI
Togliere la tensione dai muscoli quadricipiti può aiutare ad alleviare alcuni dei vostri dolori SI. Nell’immagine qui sopra, il modello sta dimostrando il tipo più semplice di allungamento del quadricipite, dove ti trovi su un lato e tieni il piede, la caviglia o persino lo stinco dietro di te, quindi delicatamente tiralo verso di te. Se non riesci a raggiungere, prendi in considerazione l’uso di un cinturino o una cintura attorno al piede per estendere lo spazio di estensione.
Mantieni il tuo giunto sacroiliaco sicuro – Un avvertimento
Questa posizione non è per tutti. Se non sei abituato a fare esercizio fisico e hai dolore alle articolazioni SI, potresti voler rinunciare al tratto quadrangolare sdraiato in quanto può modificare l’articolazione. Per altre idee su come allungare questo gruppo muscolare, vedi 3 modi per ottenere un buon quadruplo Stetch
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