Se sei abituato a condurre uno stile di vita attivo, l’adattamento all’osteoartrosi nella parte bassa della schiena può rappresentare una vera sfida. Per prima cosa, i sintomi di artrite spinale tendono a peggiorare quando ti alzi e quando ti corichi. In piedi, la forza di gravità comprime la colonna vertebrale, che può causare dolore. Con tutta questa pressione, ti starai chiedendo se c’è qualcosa che puoi fare da solo per aiutarti ad alleggerirlo.
A quanto pare, c’è. "Un nucleo forte e muscoli della schiena forti sono fondamentali per gestire il dolore da artrite spinale stando in piedi", afferma Debbie Turczan, MSPT, specialista clinico in terapia fisica presso il New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center di New York. "Questi sono i muscoli che forniscono stabilità dinamica."
Per le persone con artrite spinale (ovunque lungo la colonna vertebrale), Turczan consiglia di fare esercizi di Pilates per principianti per aiutare ad alleviare la compressione che viene fornito con la posizione eretta. Turczan è anche un sostenitore dell’esercizio dell’acqua.
Forti muscoli aiutano a gestire i sintomi dell’artrite, anche a riposo
Quando ti corichi, hai meno supporto muscolare per la colonna vertebrale, che può aumentare la compressione e, quindi, il dolore.
Ma se i tuoi muscoli sono forti, beneficerai delle loro proprietà di supporto anche quando stai riposando. Rafforzare i muscoli può sviluppare un supporto per la schiena, che può aiutare a gestire la progressione della malattia, così come i livelli di dolore.
Quindi qual è il modo migliore per rafforzare i muscoli della schiena per minimizzare la compressione sulla colonna vertebrale? Ho parlato con Hagit Rajter, fisioterapista presso il Joint Mobility Center dell’Ospedale speciale di chirurgia di New York, che mi ha dato un semplice programma di esercizi progettato per fare proprio questo.
Programma di rafforzamento per l’artrite lombare spinale
In primo luogo, una parola di cautela: dovresti collaborare con il tuo fornitore di servizi sanitari per assicurarti che questi esercizi siano adatti alla tua condizione e che li stai eseguendo correttamente.
La versione esatta, insieme al numero esatto di serie e ripetizioni che dovresti fare, possono variare in base alle condizioni della colonna vertebrale, a qualsiasi altra condizione medica che potresti avere e a quanto sei idoneo. Quanto segue è solo per riferimento generale.
Per questi esercizi, è meglio non farli a letto. Usa un tappetino o una coperta sul pavimento.
Manovra per l’addominale
- r– In questo semplice esercizio, tutto ciò che fai è impegnare i muscoli addominali tirandoli verso l’interno. Distesi supini (sulla schiena) con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- All’espirazione, porta gli addominali verso la tua schiena.
- Tenere premuto per 5 secondi.
- Rilassa gli addominali e riposa per 5 secondi. Questo è un rappresentante.
- Rajter raccomanda di eseguire ripetizioni ab 20-30 di questa mossa di acquisizione una o due volte al giorno per aumentare la stabilità del nucleo.
- Inspirate e arcuate la schiena, il che significa spostare l’osso pubico in modo che punti verso il pavimento (e non il soffitto o la testa).
- Tieni questo per 3 secondi.
- Rilassati per 3 secondi.
- Quindi, appiattisci la schiena e tira la pancia verso il pavimento (e verso la colonna vertebrale).
- Tenere premuto per 3 secondi, quindi rilassarsi per 3 secondi.
- Rajter consiglia di eseguire 20-30 di queste una o due volte al giorno.
Puoi anche eseguire l’ab-in con una inclinazione pelvica accompagnatoria. Ecco come:
Distenditi sulla schiena.
Glute Bridge
- Distesi supini.
- Lascia rilassare la testa e le spalle. Userai la parte inferiore del corpo.
- Stringere i muscoli addominali e i glutei (il muscolo del grande gluteo si trova nella parte posteriore del bacino, verso il basso).
- Alza i fianchi in modo da formare una linea dritta dalle ginocchia alle spalle.
- Tieni questo per 5 secondi.
- Vieni giù.
- Fai il ponte sul gluteo circa da 20 a 30 volte, 1 o 2 volte al giorno. (Se lo fai due volte al giorno, quindi esegui 10-15 ogni volta. In altre parole, non esagerare.)
- Inizia su mani e ginocchia (a quattro zampe).
- Posiziona il tuo bagagliaio in una linea bella e lunga. Questo è chiamato spina dorsale neutra.
- Inizia sollevando un braccio, ma mantieni il tronco fermo. Riposizionalo di nuovo.
- Quando sei sicuro di poter alzare un braccio senza spostare il tronco, provalo con una gamba sollevata.
- Dopo aver imparato il sollevamento della gamba, prova a sollevare contemporaneamente un braccio e la gamba opposta, mantenendo di nuovo il tronco fermo.
- Rajter ti avverte di controllare ogni arrotondamento o inarcamento della tua schiena mentre muovi le tue appendici. Ciò significherebbe che la tua colonna vertebrale non è più neutrale.
Uccellino con braccio e / o altezza della gamba
