La fascia ileotibiale è una fascia tendinea spessa che origina dalla parte esterna dell’anca e si estende fino al lato del ginocchio. Dopo attività come corsa, camminata o escursioni, la fascia ileotibiale può diventare tesa e infiammata. Ciò si traduce in una condizione nota come sindrome da banda ileotibiale (ITBS).
La sindrome della fascia iotradiale è caratterizzata da dolore lungo il fianco della coscia e del ginocchio. Si verifica quando una banda iliotibiale accorciata provoca attrito sull’articolazione dell’anca e del ginocchio. Questo attrito si traduce in infiammazione della fascia. Il riposo e lo stretching sono i primi passi nel trattamento della sindrome della banda ileotibiale.
1How Stretching può aiutare i problemi della banda iotradiale
Se si dispone di ITBS, si può beneficiare di una terapia fisica per aiutare a trattare la condizione. Il tuo fisioterapista può valutare la tua gamma di movimento e forza e prescrivere esercizi – proprio come i tratti in questo programma – per aiutare a trattare il tuo ITBS.
Ricordati di fare il check-in con il medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi per la sindrome della fascia iliotibiale.
2La striscia di banditico il più grande al mondo
Vuoi ottenere un grande tratto della tua fascia iliotibiale mentre incrocia il ginocchio? Allora questo tratto è per te. Molti fisioterapisti lo sanno, ma non molti pazienti lo usano. Ecco come si esegue il tratto laterale del fascio ieotibiale:
- Distesi sul tuo fianco con il ginocchio interessato sopra.
- Piega il ginocchio in alto e afferra la caviglia. Dovresti sentire una tensione nel tuo muscolo quadricipite con questo.
- Tirare indietro un po ‘, e quindi posizionare il piede in basso sul lato del ginocchio in alto.
- Tirare delicatamente il piede sul ginocchio verso il pavimento, allungando la parte esterna della parte superiore della coscia.
- Dovresti sentire un allungamento sul lato del ginocchio dove la fascia IT incrocia il ginocchio.
- Tenere il tratto per 15 a 20 secondi, quindi rilasciare.
- Ripeti da 3 a 5 volte.
Assicurati di mantenere il corpo immobile durante l’allungamento, senza oscillare all’indietro. Più sei in grado di mantenere te stesso in una posizione neutrale, migliore è il tratto che otterrai.
Stretching 3Seated Hip e ITB
Un ottimo allungamento per ITB e anca e piriforme è il tratto di rotazione dell’anca seduto. Ecco come lo fai:
- Siediti con le gambe distese davanti a te.
- Attraversa la gamba coinvolta (dolorante) sull’altra gamba, piegando il ginocchio e appoggiando il piede sul pavimento.
- Ruota il tuo corpo per guardare oltre la spalla sul lato coinvolto fino a quando non senti un allungamento.
- Tenere premuto per 30 secondi.
- Ripeti altre quattro volte. The 4Il Stretch ITB in piedi
L’allungamento ITB in piedi è buono perché può essere fatto ovunque, a casa, in ufficio o in palestra prima di allenarsi. Puoi appoggiarti a un muro per bilanciare se è più facile. Ecco come lo fai:
Stai in piedi.
- Attraversa la gamba coinvolta (dolorante) DIETRO la gamba opposta.
- Appoggiarsi al lato non interessato (lontano dal lato dolorante) fino a quando non si avverte un allungamento attraverso la fascia ileotibiale interessata.
- Tenere premuto per 30 secondi.
- Non incrociare le gambe e alzarsi di nuovo dritto.
- Ripeti altre quattro volte.
- Alcune persone sentono un allungamento nell’area del loro anca dove sorge l’ITB, mentre altri sentono una tensione al ginocchio durante questo tratto.
5Knee a spalla opposta Stretch
Ecco un tratto rilassante per completare la tua routine di stretching ITB:
Distenditi sulla schiena.
- Piegare il ginocchio della gamba coinvolta (dolorante).
- Afferrare il ginocchio della gamba piegata con entrambe le mani e tirare la gamba interessata verso la spalla opposta.
- Tenere premuto per 30 secondi.
- Rilassa la gamba.
- Ripeti altre quattro volte.
- Lo stretching del tuo ITB potrebbe essere solo uno dei componenti del tuo programma di riabilitazione per la sindrome da frizione di banda ileotibiale. Molte persone con ITBS beneficiano anche di rafforzare i muscoli dell’anca e lavorare per migliorare l’equilibrio e la meccanica in esecuzione. Il tuo PT può aiutarti a determinare il miglior programma generale per il tuo ITBS e può aiutarti a tornare al normale livello di attività in modo rapido e sicuro.
A cura di Brett Sears, PT.
