Il cane da uccello è un esercizio di rafforzamento del core che agisce sia sui muscoli addominali che sulla schiena. Richiede un po ‘più di coordinazione rispetto ad altri esercizi di livello base per principianti. E per fare bene questo esercizio, dovrai mantenere salda la postura del corpo mentre sollevi il braccio e la gamba. Dovrai anche concentrarti sul modo in cui esegui l’esercizio del cane da passeggio.
Correlato: Pel Pelvi inclinati Ecco come fare l’esercizio del cane da passeggio, per principianti.
Assumi la posizione iniziale:
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Metti le mani e le ginocchia. Allineatti in modo che le tue spalle siano direttamente sopra i tuoi polsi e che i tuoi fianchi siano direttamente sopra le tue ginocchia. Tenendo la parte anteriore delle spalle aperta e larga, tirare le scapole lungo la schiena. Immagina che ci sia una corda che percorre la lunghezza della colonna vertebrale. La corda inizia nella parte superiore della testa e termina sul tuo osso della coda. Inspirate, quindi espirate e immaginate che la corda venga tirata in direzioni opposte. Questo dovrebbe darti una sensazione di allungamento attraverso la colonna vertebrale. Ripeti il respiro e immagina altre due volte.
Congratulazioni! Sei in allineamento e pronto per l’esercizio del cane da passeggio.
Sollevare il braccio destro: -
Per imparare come fare l’esercizio con la buona forma, prendiamolo in pezzi. Per il primo passo, inspira e come fai, solleva il braccio destro. Entrambi i gomiti devono essere diritti ma non bloccati. La tua forma è la più importante in qualsiasi variazione dell’esercizio del cane da uccello. Mantenere una buona forma aiuterà a rafforzare i muscoli del nucleo durante le fasi di sollevamento di braccia, gambe e braccia / gambe.
Per mantenere la forma, prestare attenzione a qualsiasi movimento il tronco compaia mentre si solleva il braccio. Questa azione di sollevamento del braccio "tenterà" il tuo nucleo di rinuncia. Metti i muscoli stabilizzatori al lavoro mantenendo la posizione del tronco la stessa in tutto l’esercizio del cane.
Abbassa il braccio:
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Mentre espiri, appoggia lentamente il braccio destro verso il basso. Spostandoti lentamente, aggiungerai una sfida ai muscoli dello stabilizzatore centrale e alla consapevolezza del tuo corpo. Questo è quello che vuoi se diventerai più forte. Quando hai completato questo movimento, il tuo polso dovrebbe essere ancora una volta sotto la spalla. Sollevare il braccio sinistro:
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Proprio come hai fatto con il braccio destro, inspira e solleva il braccio sinistro. Dovrebbe essere dritto ma il gomito non dovrebbe essere bloccato. Ancora una volta, la tua forma è la più importante se vuoi sviluppare muscoli muscolari forti e una buona postura del corpo. Per mantenere la forma, annota qualsiasi movimento fatto dal tronco mentre sollevi il braccio e prova a correggerlo. Il corpo tende a "inclinarsi" su un lato per tener conto del fatto che hai un arto in meno sul pavimento che ti aiuta a sostenere il peso. Usando i tuoi addominali e i muscoli della schiena per evitare che l’inclinazione svilupperà la forza centrale.
Metti giù il braccio:
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Mentre espiri, sposta lentamente il braccio sinistro indietro. Quando hai completato questo movimento, il tuo polso dovrebbe essere ancora una volta sotto la spalla. La "sporgenza" menzionata sopra tende in particolare a verificarsi quando posizioni indietro il braccio o la gamba. Quindi rimani consapevole di come esegui gli esercizi con i cani da volpe mentre rimetti il braccio sul pavimento.
Sollevare la gamba destra:
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Successivamente, solleveremo una gamba. Le tue gambe sono più pesanti delle tue braccia. Ma hai già praticato i passaggi 1-5, quindi molto probabilmente sarai in grado di gestire la sfida extra con facilità. Inspirare, quindi espirare e raddrizzare e sollevare la gamba destra. Idealmente, lo solleverai all’altezza dei fianchi, ma se non puoi arrivare così lontano all’inizio, va bene. La tua forma è la più importante.
Come quando hai sollevato il braccio, presta attenzione al tronco per mantenere una buona forma. Ora sai di non lasciare che il tuo nucleo esca mentre fai il movimento. Questo è il modo per ottenere muscoli forti e dorsali forti!
Appoggia la gamba destra verso il basso:
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Riporta la gamba all’indietro, posizionando il ginocchio direttamente sotto l’anca. Ricorda di monitorare attentamente tutti i movimenti che il tuo baule inizia a fare e mantieniti stabile. Perché le gambe sono più grandi e più pesanti delle braccia, questo sarà più difficile di prima. Sollevare la gamba sinistra:
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Proprio come hai fatto con la gamba destra, inspira, quindi espira, raddrizza e solleva la gamba sinistra. Di nuovo, presta attenzione al tronco, mantienilo stabile e cerca di mantenere quella sensazione allungata nella colonna vertebrale. Appoggia la gamba sinistra in basso:
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Riporta la gamba all’indietro, posizionando il ginocchio direttamente sotto l’anca. Ricorda di monitorare attentamente tutti i movimenti che il tuo baule inizia a fare e mantieniti stabile. Perché le gambe sono più grandi e più pesanti delle braccia, questo sarà più difficile di prima. Sollevare il braccio e la gamba opposti allo stesso tempo:
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La versione più difficile dell’esercizio del cane da uccello consiste nel combinare le due variazioni dall’alto in un unico movimento. Lavora a questo. Inspirare, espirare e
contemporaneamente sollevare la gamba destra e il braccio sinistro. Se stai veramente monitorando il tuo corpo mentre vai, probabilmente scoprirai che questo è non facile come potrebbe sembrare. Portare lentamente la gamba e il braccio nella posizione di partenza originale e con consapevolezza. Ripeti con l’altra gamba e il braccio.
Suggerimenti:
Le istruzioni su come tenere il busto fermo mentre sollevate il braccio funzionano allo stesso modo quando sollevate le gambe.
- È meglio eseguire qualche uccello con una buona forma piuttosto che fare molti con una cattiva forma.
- Lavora al tuo livello di forza. Se riesci solo a sollevare il braccio, impiega alcune settimane per dominarlo. Quindi aggiungi l’elevatore della gamba alla tua routine. Esercitatevi per qualche settimana e poi provate la combinazione gamba-gamba.
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Stretching a schiena quadruplaCosa serve:
Un pezzo di pavimento o altra superficie dura e livellata
- Possibilmente un tappeto, una coperta sottile o un tappeto
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