Le verdure sono nutrienti e densamente caricate con vitamine, minerali, antiossidanti e fibre.
La fibra è un nutriente importante quando si tratta di gestire il peso e il diabete. La fibra aiuta a mantenerti pieno, allontana il colesterolo dal cuore e può aiutare a regolare gli zuccheri nel sangue rallentando la digestione. Uno dei modi migliori per aumentare il contenuto di fibre è aumentare l’assunzione di verdura, preferibilmente verdure non amidacee.
Le verdure non amidacee contengono circa 25 calorie, 0 g di grassi, 5-6 g di carboidrati, 3 g di fibre e 0,5-2 g di proteine per 1/2 tazza di caffè cotto o 1 tazza di prodotto crudo (senza aggiunta di grassi). Oltre ad essere un alimento a basso contenuto calorico e a basso contenuto di carboidrati, le verdure non amidacee aggiungono consistenza, sapore, volume e colore intenso a qualsiasi pasto. Quando puoi, cerca di fare 1/2 le tue verdure non amidacee.
Quali verdure sono considerate non amidacee?
Carciofo
- Cuori di carciofo
- Asparagi
- Germogli di bambù
- Fagioli (verde, cera, italiano – non confondere questo con legumi – fagioli bianchi, fagioli blu, fagioli neri, ecc.)
- Germogli di soia
- Cavoletti di Bruxelles
- Broccoli
- Cavolo (verde, bok choy, cinese, rosso)
- Carote (nota: 1 carota baby è circa 1 g di carboidrati)
- Cavolfiore
- Sedano
- Cicoria
- Chayote
- Insalata di cavolo (confezionato, senza condimento)
- Cetriolo
- Dente di leone
- Daikon
- Melanzana
- Verdi (collard , kale, senape, rapa)
- Cuori di palma
- Jicama
- Cavolo rapa
- Porri
- Lattuga: indivia, scarola, foglia, iceberg, Romaine
- Funghi
- Senape
- Gombo
- Cipolle
- Baccelli di pisello
- Peperoni (tutti i tipi)
- Ravanelli
- Rutabaga
- Insalate (cicoria, indivia, scarola, lattuga, romaine, spinaci, rucola, radicchio, crescione)
- Piselli o baccelli di pisello
- Scallion
- Germogli
- Zucchini (cushaw, estate, crookneck, spaghetti, zucchine)
- Scatto di zucchero piselli
- Bietola svizzera Fagiolini verdi
- pomodoro
- Rape Castagne d’acqua
- Zucchini Che cosa si deve pensare quando acquisto?
- Se possibile acquistare prodotti che sono in stagione. Non solo risparmierai denaro ma ridurrai la tua impronta di carbonio acquistando prodotti locali. Meno tempo passerai viaggiando, migliore sarà il gusto.
Pensa all’acquisto di versioni organiche di alcune verdure che contengono più pesticidi. L’esposizione ai pesticidi può aumentare il rischio di cancro, problemi della pelle, asma, infertilità, ecc. Se non hai mai sentito parlare della "lista delle dozzine sporche", potresti voler leggere su di essa. Si tratta di prodotti alimentari che contengono livelli più elevati di residui di pesticidi. Alcune verdure della lista includono: sedano, spinaci, peperoni dolci, cetrioli, ecc.
- Se si scopre di sprecare le verdure a causa del deterioramento, considerare l’acquisto di verdure surgelate. Nutrizionalmente si abbinano al fresco, se non meglio, perché sono congelati alla massima freschezza che conserva vitamine e minerali. Anche le verdure surgelate sono facili da preparare perché sono già pre-tagliate e lavate.
- Come dovresti prepararli?
- Fai soffriggere le verdure con una piccola quantità di aglio e olio, come l’oliva o la colza.
Arrostisci le verdure nel forno su una teglia con sale, pepe, un po ‘di olio e qualsiasi altra erba che ti piace: rosmarino, timo, origano, basilico, ecc.
- Se stai usando le verdure in insalata li puoi sbollentare per ravvivare il loro colore e ammorbidirli.
- Evitare di far bollire le verdure in quanto ciò potrebbe causare il rilascio delle vitamine nell’acqua. Questo può anche farli sembrare noiosi.
- Evitare di aggiungere grandi quantità di burro, panna, formaggio, condimenti per l’insalata o olio alle verdure in quanto ciò può aumentare significativamente il contenuto calorico, trasformando un alimento ipocalorico in uno ad alto contenuto calorico.
- Come puoi ottenere verdure non amidacee nella tua dieta?
- Mirare a mangiare una varietà di verdure colorate. Mangiare circa tre-cinque, 1/2 tazza cotta o 1 tazza di porzioni crude ogni giorno aumenterà il contenuto di vitamine, minerali e fibre.
Includere verdure in sandwich, insalate, contorni, omelette, zuppe, stufati e proteine con verdure.
- Fai le verdure alla base del tuo pasto. Mangiate insalate di grandi dimensioni a pranzo oa cena, sostituite la pasta con gli spaghetti o preparate la pasta di zucchine o il riso al cavolfiore.
- Incorporare verdure nei tuoi snack. Tagliate le carote, i peperoni, il sedano, i broccoli o quello che volete e abbinateli a hummus o guacamole per uno spuntino ricco di proteine e fibre a basso contenuto di carboidrati. Puoi anche immergerti in burro di noci, come burro di arachidi o burro di mandorle per uno spuntino ricco di proteine e fibre.
- Fai 1/2 le tue verdure di piastra. Questo ti aiuterà a ridurre il consumo di carboidrati e calorie.
