Il dolore e la tensione al collo sono spesso legati alla postura giorno dopo giorno. Ad esempio, lo schiaffo su un computer per il proprio lavoro può contribuire o addirittura causare un problema noto come cifosi (parte superiore della schiena arrotondata) e una relativa postura della testa in avanti. Se è così, probabilmente tieni il collo in avanti in modo da poter vedere il tuo computer quando lavori, la strada quando guidi e altro ancora.
Che ci crediate o no, fare lo sforzo per riprendersi – sia dai due problemi di postura sopra menzionati che da qualsiasi dolore o disagio che questi possono causare – è positivo anche per voi in altri modi. Può aiutarti a diventare più consapevole dell’allineamento del tuo corpo, che a sua volta può aiutarti a prevenire problemi futuri. E può contribuire al successo in palestra. Questo perché stabilire una buona forma (cioè il posizionamento del corpo e l’allineamento del corpo) è un noto fattore di successo per la partecipazione a attività sportive, di fitness e di danza.
Qui, ti daremo diversi modi per ottenere sollievo dal dolore al collo usando il posizionamento e le mosse facili. La maggior parte delle mosse probabilmente aiuterà a allungare il collo e bilanciare la testa e il collo in relazione al resto della colonna vertebrale, in altre parole, migliorare l’allineamento del collo e della spalla. L’allungamento è utile quando hai bisogno di decompressione, che è la creazione di spazio tra le articolazioni intervertebrali nel collo.
Il sollievo dal collo si sposta per quando ti siedi
Se sei come la maggior parte delle persone ti siedi molte ore al giorno. In questo 21 ° secolo tecnologico, semplicemente non può essere aiutato. Anche così, questa realtà porta a un sacco di muscoli della schiena troppo tesi, deboli e affaticati, oltre a una tensione eccessiva nei muscoli davanti. Ecco una rapida mossa che puoi fare per aiutare a bilanciare l’equazione e creare più simmetria tra i muscoli del tronco anteriore e posteriore.
Impegna i muscoli della schiena alla scrivania
Metti le mani sulle cosce appena sopra le ginocchia. Inspirare, quindi espirare e spingere verso il basso tra le mani. Ciò incoraggerà un sollevamento verso l’alto della parte superiore del tronco e del torace. Impegnerà anche i muscoli della schiena. Se ti siedi molto o sei in altro modo sedentario, la contrazione potrebbe sembrare davvero buona.
Ora che hai imparato la mossa, perfezionala per una buona postura e consapevolezza del corpo. Questa volta mentre spingi le braccia verso il basso, lascia che la parte bassa della schiena si muova in avanti e la testa e il collo tornino indietro. (Gli esercizi in piedi di seguito possono ulteriormente aiutarti a sviluppare la capacità di spostare la testa e il collo in un buon allineamento.)
Sollevamento del collo in piedi Sposta due versioni della retrazione cervicale
Per un esercizio più "ufficiale", prova cervicale (che significa collo ) retrazione (che significa riportare) mentre si è in posizione eretta.
Nota: la retrazione cervicale non è per tutti. Se ti è stata diagnosticata una curva del collo piatta o inversa (spesso chiamata nella perdita della cardiochirurgia cervicale nella professione medica) o una condizione discale, dovresti consultare il medico o il fisioterapista prima di provare questo esercizio.
Ci sono due versioni di questo. Il primo non ha bisogno che tu sia vicino a un muro; il secondo fa.
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Retrazione cervicale in piedi, senza muro
Stare con una buona postura. Questo significa che i tuoi piedi sono direttamente sotto i fianchi, a circa 1 piede di larghezza. Le ginocchia dovrebbero essere diritte, ma non chiuse a chiave (il bloccaggio si aggiunge all’usura sul giunto). Mantenendo lo sguardo e il livello della testa (in altre parole, senza alzare né abbassare), piegare leggermente il mento verso il basso e quindi spingerlo come più indietro che puoi.
Per proteggere il collo, è fondamentale eseguire questo movimento delicatamente. Inoltre, non appena si avverte tensione nelle spalle o nella parte anteriore del collo o della gola, fermarsi. Puoi mettere una mano sul mento e premerlo per guidare il movimento se questo ti aiuta.
Rimanere nella posizione ritratta per 10-15 secondi. Assicurati di respirare e continua a rilassare quei muscoli del collo e delle spalle durante quel periodo. Troppa tensione getta via il tuo allineamento e cambia il modo in cui usi i muscoli, provocando o perpetuando lo squilibrio muscolare; questo potrebbe peggiorare il collo.
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Retrazione cervicale al muro
Puoi anche provare la retrazione cervicale contro un muro. Mi piace questa versione perché la parete fornisce una guida per un buon allineamento della testa sul collo. Puoi anche mantenere la posizione più a lungo – fino a 60 secondi.
Come per la versione walless descritta sopra, questo esercizio non è per tutti. Se hai problemi con il disco nella posizione del collo o del collo piatto, chiedi al tuo dottore o fisioterapista se devi o no fare questo.
Stare con i piedi a circa 1 della lunghezza del piede dal battiscopa del muro.Toccare il mento e tirare indietro la testa verso il muro. Muoviti molto delicatamente in modo che se o quando la tua testa raggiunge effettivamente il muro, non lo fa con un tonfo. (Non c’è bisogno di ferite alla testa qui.)
Restate lì, con la parte posteriore del cranio appoggiata al muro per un massimo di 1 minuto. Il tuo collo si appiattirà un po ‘; questo è l’allungamento di cui abbiamo parlato in precedenza nell’articolo.
Nella maggior parte dei casi, l’allungamento del collo si sentirà sollevato, ma in caso contrario, ridurre la distanza di movimento della testa o interrompere completamente l’esercizio. Si consiglia di eseguire i sintomi / dolore relativi a provare questo esercizio dal medico.
Sdraiato sulla schiena con un asciugamano sotto la testa
Se il collo, le spalle e / o la parte superiore della schiena fanno male, e hai un momento a casa, potresti provare questa esperienza di riposizionamento che si svolge con te in posizione supina. (Supino si riferisce a una posizione in cui ti trovi supino.) Per questo avrai bisogno di un asciugamano piegato di piccole o medie dimensioni.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti l’asciugamano piegato sotto la testa e il collo. Posizionalo per comodità e per mantenere la testa all’altezza della colonna vertebrale. In altre parole, non permettere che la tua testa si trovi davanti o dietro la colonna vertebrale: questo probabilmente piegherà i muscoli del collo e impedirà loro di rilassarsi e rilasciarsi.
Una volta posizionato, resta lì fino a un paio di minuti. Semplicemente respira e lascia andare.
Quindi, allontana l’estremità lontana dell’asciugamano per dare al tuo collo un po ‘di trazione. Questo dovrebbe solo sentirsi bene. Se qualcosa fa male, non fare questo aggiustamento. (E parlane con il tuo medico.)
Come prima, rimani in posizione per un minuto o due per respirare, rilassati e lascia andare.
Towel Exercise Challenge # 1: Aggiungi le braccia
Puoi aggiungere un po ‘di lavoro alla parte superiore del corpo e allungare, a patto che non abbiate una ferita al collo, alla spalla e / o alla parte superiore della schiena, cioè. (Se lo fai, consulta il tuo dottore e / o fisioterapista per i migliori esercizi e posizioni per te, date le tue condizioni.)
Mentre sei ancora nella posizione, porta le braccia indietro sulla testa (per finire appoggiato sul pavimento) se le tue spalle sono abbastanza flessibili Se non lo sono, riponi coperte e / o cuscini piegati in quella zona per dare alle tue braccia un posto in cui entrare nella gamma che puoi gestire comodamente.
Di nuovo, rimani lì per qualche istante per respirare e rilassarti. Potresti trovare alcune sacche di tensione che hanno disperatamente bisogno di essere liberate! Se è così, rilassati in questo. Non devi rimanere nella posizione per molto tempo. Puoi sempre riprovare domani. Col passare del tempo, l’intensità e la gamma di movimento delle spalle probabilmente miglioreranno e questa posizione diventerà più confortevole.
Towel Exercise Challenge # 2: Release Tension at the Base of the Skull With Sock Balls
Nota: Per questa sfida, avrai bisogno di 2 palle da tennis e una calza leggera.
Un’altra cosa da fare mentre sei sdraiato sulla schiena richiede due palline da tennis in un calzino. Il calzino dovrebbe essere legato ad un’estremità per consentire alle palle di toccare e non muoversi. Metti il calzino con le palle sul pavimento e sotto la base del tuo cranio. Questa è l’area dietro la testa verso il fondo dove l’osso del cranio sporge. (Direttamente sotto quell’area c’è il collo.)
Quindi, trascorri qualche secondo (fino a 10) respirando e rilassando il peso della tua testa nelle calze. Se c’è dolore, puoi ridurre la quantità di tempo che trascorri in questa posizione. Altrimenti, potresti anche considerare di attivare della musica leggera.
Quali sono i muscoli sub-occipitali? Un pizzico avanzato per sfidare il n. 2
Le palline sono collocate in un’area del cranio nota come condili occipitali. (Non devi ricordare quel termine per avere successo con questa tecnica, però.) Cond I condili forniscono gli allegati per i muscoli in un gruppo noto come sub-occipitale. I muscoli sub-occipitali consistono nel retto capitis posteriore maggiore e minore, e obliquo capitis inferiore e superiore. Questi muscoli svolgono un ruolo nel girare e / o inclinare la testa verso il lato del muscolo contratto, oltre a estendere la testa all’indietro.
Se i tuoi livelli di dolore lo permettono mentre sei sulle palle dei calzini, potresti rotolarli delicatamente su di loro. I sub-occipiti, discussi sopra, hanno spesso senso di oppressione, spasmi e / o punti trigger che possono causare dolore e influenzare negativamente la postura. Molte persone ritengono che l’uso delle palle da calcio sia un modo molto efficace per risolvere problemi e tensioni.
