1 Iniziata
Se hai problemi con lombalgie e trattamenti medici, incluso l’esercizio, non hai fornito il sollievo che cerchi, l’esercizio in acqua potrebbe essere per te. È divertente, sociale, e per molte persone, fa galleggiare lo spirito. Most Ma la cosa più importante, l’esercizio in acqua può essere ottimo per le articolazioni e i muscoli. Infatti, una meta-analisi del 2014 ha rilevato che l’esercizio acquatico può aiutare a migliorare il dolore, la qualità della vita e la capacità di funzionare nella vita quotidiana se si ha a che fare con una condizione muscolo-scheletrica. (Il mal di schiena è certamente una di queste condizioni).
Lo studio ha anche rilevato che l’esercizio acquatico conferisce i suoi benefici su una vasta gamma di condizioni muscolo-scheletriche allo stesso modo, e che i risultati che si possono ottenere dall’impegno regolare con l’esercizio in piscina sono paragonabili a quelli di esercizio terrestre.
Interessato? Se è così, potresti voler sapere come iniziare.
Forse il modo più semplice è quello di unirti a un corso nella tua piscina o palestra locale. Ma se il tuo programma non lo consente, o se tali lezioni non sono disponibili, regalarti un allenamento in acqua è un’altra possibilità. Non è difficile come potrebbe sembrare.
Il primo passo è quello di raccogliere gli elementi necessari. Insieme alla solita tariffa: costume da bagno, asciugamano, infradito, ecc., Probabilmente trarrai beneficio dall’uso di dispositivi di galleggiamento e altri attrezzi per l’esercizio dell’acqua. Esistono molti di questi strumenti, dai kickboard ai noodles, oltre ai paddle e ai tubi. Gli strumenti ad acqua aumentano la resistenza dell’acqua come un modo per aiutarti a costruire la forza muscolare; possono anche aiutarti a rimanere a galla, il che facilita lo spostamento sulle articolazioni.
Ma la cintura di galleggiamento è probabilmente il più fondamentale di tutti questi dispositivi. Come suggerisce il nome, la cintura ti impedisce di affondare mentre sei nella parte più profonda e può ridurre la pressione sulle articolazioni quando lavori nella parte bassa. Se puoi procurarti solo un oggetto in più per il tuo allenamento acquatico, la cintura di galleggiamento è quella da possedere. The 2Il riscaldamento dell’acqua: camminare e affliggere
La prima attività del tuo allenamento in acqua molto probabilmente camminerà. L’American Physical Therapy Association raccomanda di iniziare a camminare in avanti o in avanti con l’acqua alta e in avanti. Inizia lentamente e una volta che ti sei riscaldato un po ‘, aumenta la velocità. Un altro modo per aumentare il riscaldamento è quello di fare jogging sul posto, dice l’APTA. Puoi anche alternare camminare e fare jogging per cinque minuti.
L’APTA suggerisce di seguire il riscaldamento a piedi (o il jogging) con pochi affondi. Puoi stare vicino al muro della piscina e tenere duro il sostegno; se non ti aggrappi a un muro, puoi aspettarti una sfida in più per il tuo nucleo.
Fare un affondo in avanti è come camminare per fare un passo avanti. La differenza è che piegherai quel ginocchio anteriore. Non portare il ginocchio troppo in avanti, però. Dovresti sempre essere in grado di vedere le dita dei piedi. Altrimenti, hai piegato troppo il ginocchio.
Un’altra differenza è tra camminare e affondo è che dopo l’affondo, si ritorna alla posizione iniziale originale, e quindi si ripete la mossa dall’altra parte. Detto questo, anche gli affondi ambulanti sono una possibilità.
Per quanto riguarda quanti, l’APTA suggerisce di eseguire 3 serie da 10 lunges.
3Avvolgimenti d’acqua e passi obliqui
Per ottenere un allenamento a tutto tondo, è necessario includere anche movimenti laterali. L’APTA suggerisce un’attività di allontanamento. Ecco come:
Affronta il muro della piscina (puoi tenerlo fermo, se necessario) con i piedi e le dita rivolte verso l’alto. Prendi circa 15 gradini da un lato e poi 15 indietro. Ripeti una o due volte di più.
Va bene, è tempo di un po ‘di vera potenza dell’anca sotto forma di calci d’oca / swing. Questa mossa può aiutare a sviluppare sia la forza che la gamma di movimento dell’anca, che è un’articolazione chiave per una zona lombare sana.
Stare vicino al muro, abbastanza vicino da trattenerlo se necessario. Tenendo il ginocchio dritto, porta una gamba in avanti e poi indietro dietro di te. Fai 3 serie di 10 su queste e poi ripeti con l’altra gamba. Puoi anche eseguire questa mossa di lato, dove porti la gamba fuori e poi di nuovo dentro, attraversando di fronte o dietro la gamba in piedi. (Suggerirei di alternare tra l’attraversamento di fronte e l’attraversamento della schiena.)
4Water lavoro quegli Abs!
è il momento di lavorare i muscoli addominali e il nucleo. Se ti trovi nell’acqua profonda con una cintura di galleggiamento, porta entrambe le ginocchia al petto e abbassa di nuovo 10 volte. Ripeti questo per 3 set. Una versione più avanzata di questo esercizio è prima di riportare le gambe indietro, raddrizzare le ginocchia ed estendere il corpo in una lunga linea, come se si stesse galleggiando sull’acqua.
Per lavorare i muscoli obliqui e ottenere un po ‘di colonna vertebrale, pensa di fare uno o più serie di 10 rotazioni delle ginocchia a destra o a sinistra mentre le raccogli. (E ripeti la stessa cosa dall’altra parte, ovviamente.)
Puoi sfidare il tuo equilibrio mentre sei in acque poco profonde. Questo, a sua volta, probabilmente metterà alla prova i muscoli centrali. Prova ad alzarti su una gamba con l’altra parcheggiata in alto, appoggiata sull’interno coscia di quella gamba in piedi. Contare fino a 10 (o più) mentre si tiene la posizione. Ripeti dall’altra parte. Fai del tuo meglio per non aggrapparti a nulla mentre esegui questo esercizio.
Per aggiungere ancora più sfida, porta le braccia sopra la testa.
5 sessione di allenamento dell’acqua Raffreddamento
Torna alla camminata in acqua per il defaticamento. Il raffreddamento dovrebbe durare dai 5 ai 10 minuti. Includere tratti anca, sia in acqua una volta tornati a terra.
Congratulazioni! Hai completato un mini-allenamento di base in acqua!
