Se vuoi aggiungere intensità e un po ‘più di divertimento ai tuoi allenamenti, incorporare il BOSU Balance Trainer è un’ottima scelta. Con un lato piatto e l’altro una cupola flessibile, un po ‘come la metà di una palla da ginnastica, ti consente di lavorare su molteplici aspetti del fitness e dell’esercizio.
In effetti, il BOSU è noto per aiutarti a concentrarti sull’equilibrio, la stabilità e la forza principale mentre lavori su altre cose come la resistenza e la forza del cardio.
È possibile utilizzare il lato a cupola per tutto, dai movimenti cardio agli esercizi di potenziamento della forza, e utilizzare il lato della piattaforma per il lavoro di base.
Se non hai mai usato un BOSU, è importante prendersi un po ‘di tempo per conoscerlo. I seguenti esercizi offrono alcune mosse base per principianti sul BT per aiutarti ad abituarti alla superficie. Troverai movimenti in piedi, esercizi per la parte inferiore del corpo e esercizi di base.
Consigli e trucchi per l’utilizzo del BOSU
- È normale che i piedi si stancano e si sentano male. Se ciò accade, fai una pausa e cammina sul pavimento per risolverlo.
- Aggiungi un punto di contatto se ti senti troppo instabile: un muro, una sedia o un bar possono aiutarti a mantenere l’equilibrio.
- Porta via un punto di contatto se gli esercizi sono troppo facili.
- Mantieni sempre il tuo corpo in perfetto allineamento durante ogni esercizio. È normale spostarsi per mantenere l’equilibrio, ma assicurarsi di non crollare.
- Preparati a scendere alcune volte quando ti abitui a questi esercizi. È una buona idea tenere una sedia o un muro la prima volta che provi questi esercizi.
- Prenditi il tuo tempo. Ci vuole un po ‘per abituarsi a stare su una superficie così instabile. Non riuscirai mai a prendere il tuo equilibrio, quindi prova ad andare con esso invece di combatterlo.
1Scimmia sul BOSU
Questa mossa consente di abituarsi al lato a cupola del Balance Trainer, quindi è il più facile da iniziare.
Per questa mossa, stare di fronte al BOSU e posizionare il tallone destro sulla cupola.
Torna all’inizio e ripeti con il piede sinistro, muovendoti il più velocemente possibile e lasciando che il tallone rimbalzi sulla cupola.
Per rendere più difficile, aggiungi un salto e sposta i piedi in aria.
Ripetere per circa 30-60 secondi.
2Passare il passo sul BOSU
Dagli Scavi sul tallone, posizionarsi a pochi metri di distanza dal BOSU, assicurandosi che non scorra (puoi metterlo su un tappetino se ne hai uno).
Avanzare con il piede destro a destra nell’occhio del toro della cupola. Spingere indietro per iniziare e ripetere sul lato sinistro.
Come ti abitui all’esercizio, muovi più velocemente o rendi più difficile piegandoti in un affondo. Puoi persino aggiungere un salto mentre spingi fuori la cupola.
Ripetere per 30-60 secondi.
Posizione 3Basic sul BOSU
Per questo, potresti volere una sedia o un muro da tenere in mano mentre ti abitui al movimento.
Avanza entrambi i piedi sulla cupola, posizionandoli su entrambi i lati del bersaglio.
Semplicemente in piedi, sentirai i tuoi piedi in movimento e il tronco si contrae per trovare il tuo equilibrio.
Aggiungi difficoltà lasciando andare la sedia, alzando le braccia in testa o chiudendo gli occhi.
4Compressioni sul BOSU
Da Base Stance, spostare il peso da un piede all’altro usando le braccia per bilanciare.
Mantieni le spalle e le anche diritte e senti come si muovono le caviglie per tenerti sulla BOSU. Se è necessario, prenditi una pausa e scendi se i piedi ti fanno male.
Per renderlo più difficile, marciare o correre sopra.
Ripetere per 30-60 secondi, quindi scendere dalla cupola e marciare in posizione per appoggiare i piedi. S 5Squat sul BOSU
Stare sulla cupola con i piedi leggermente in avanti rispetto al centro.
Piega le ginocchia e accovaccia, come se si stesse seduti su una sedia.
Mantieni la schiena dritta e il busto in alto ed estendi le braccia per aiutare il tuo equilibrio.
Abbassare il più possibile e sollevare.
Potrebbe essere necessario mettere i piedi in posizioni diverse per trovarne uno in cui è possibile mantenere l’equilibrio mentre si accovaccia. Questo è più difficile di quanto sembri.
Se vuoi più intensità, pesi o una palla medica.
Ripeti per 8-16 ripetizioni.
6Hip Extension sul BOSU
Mettiti a carponi con le ginocchia sulla cupola, le mani sul pavimento. Le ginocchia dovrebbero essere sotto i fianchi, le mani direttamente sotto le spalle.
Contrarre gli addominali e sollevare la gamba sinistra fino al livello dell’anca, tenendo il ginocchio piegato e premere il tallone verso il soffitto.
Abbassare e ripetere per 8-16 ripetizioni prima di cambiare lato.
Rende più facile mantenendo le dita del piede in basso sul pavimento per l’equilibrio.
7Basic Crunch
Sedetevi sulla cupola con i fianchi verso il fondo della cupola, le ginocchia piegate.
Con le mani dietro la testa o sul petto, rotolare indietro fino a sentire un allungamento negli addominali.
Quindi contrarre gli addominali e rannicchiarsi.
Ripeti per 8-16 ripetizioni.
Potrebbe essere necessario spostare la posizione per trovare uno spot che funzioni per te.
8Dead Bug
Siediti con i fianchi un po ‘in avanti rispetto al centro del bersaglio e sdraiati all’indietro, trascinando le ginocchia verso il petto e tenendo le mani sulla cupola per supporto.
Togli le mani e vedi se sei equilibrato. In caso contrario, spostati fino a trovare una posizione che puoi mantenere senza lasciare la mancia. Questo richiederà probabilmente più tempo di quanto pensi.
Prendete le braccia e le ginocchia, le braccia diritte e le ginocchia piegate a 90 gradi.
Equilibrio qui per 20-30 secondi o, per aggiungere intensità, abbassare il braccio e la gamba opposti verso il pavimento, tornare all’inizio e ripetere sull’altro lato per 8-12 ripetizioni.
9Ball Tilt
Ora utilizzerai il lato piatto del BOSU per lavorare al tuo centro.
Capovolgere il BOSU e afferrare le maniglie su entrambi i lati. Spostati su una tavola, o sulle ginocchia (più facile) o sulle dita dei piedi.
Mantenendo il corpo in linea retta e senza piegare le braccia, inclinare il BOSU in avanti e indietro, ripetendo 8-12 volte.
Puoi anche farlo oscillare in un cerchio andando avanti, a destra, indietro, a sinistra per aggiungere difficoltà.
10 V-Sit
Sedersi al centro o leggermente in avanti sulla cupola con le mani su entrambi i lati per supporto. Puoi anche prendere le braccia dietro di te sul pavimento, che potrebbe offrire maggiore stabilità.
Sollevare le gambe con le ginocchia piegate e in equilibrio, mantenendo il busto dritto, le spalle rilassate e gli addominali impegnati.
Tenere premuto per 20-30 secondi e aggiungere difficile togliendo le mani, raddrizzando le gambe o aggiungendo un crunch della gamba inferiore.
