"Tirare gli addominali!" Una piccola frase che potrebbe essere chiamata un canto di Pilates, eppure è così fraintesa.
Tirare gli addominali è fondamentale per il metodo di allenamento di Pilates. È una tecnica che viene promossa in ambito di terapia fisica, allenamento della forza e, in una certa misura, nel mondo del fitness come mezzo per stabilizzare la colonna vertebrale.
Fatto correttamente, allenare gli addominali creerà un nucleo integrato di forza che supporta la colonna vertebrale e facilita la stabilità e la libertà di movimento in tutto il corpo.
Che cosa significa "tirare dentro gli addominali" in modo efficace, e in che cosa si differenzia dall’approccio destabilizzante "succhiare nel mezzo" che si presenta in molti scenari di fitness?
In Pilates, stiamo cercando di creare una base forte e stabile per il movimento. Sviluppiamo questa centrale elettrica per il movimento impiegando i muscoli del pavimento pelvico e tutti i muscoli addominali, insegnando loro a lavorare in modo efficiente e in armonia con i muscoli della schiena.
Pilates pone un accento particolare sull’addestramento dei muscoli addominali più profondi, come l’addome trasverso. Questi muscoli sono spesso sottosviluppati e non funzionano allo stesso modo con i muscoli superficiali spesso sovraccarichi, come il famoso retto addominale (il muscolo da sei pack abs).
Immagini come "tira l’ombelico fino alla colonna vertebrale" o, peggio ancora, "fai finta di avere un pugno nello stomaco" sono spesso usate per incoraggiare una profonda attrazione degli addominali. Queste immagini, mentre trasmettono l’aspetto pulled degli addominali, possono essere fuorvianti. Mettono l’enfasi del pull-in in vita e possono incoraggiare un cedimento in avanti destabilizzante della parte superiore del torso insieme ad una piegatura del bacino. La meccanica interna di creare un nucleo stabile non inizia dall’ombelico, ma coinvolge i muscoli del pavimento pelvico.
Usa il pavimento pelvico
Lavorare sui muscoli del pavimento pelvico non è solo per le donne o per rimbalzare dalla gravidanza.
L’impegno dei muscoli del pavimento pelvico è fondamentale per fornire una base stabile di movimento per chiunque. Ti senti come se stessi tirando il pavimento pelvico verso l’alto e verso la linea centrale. Si potrebbe anche immaginare di tirare insieme le ossa del sedere. Questo è simile agli esercizi di Kegel. L’unica vera differenza è l’intensità. In Kegels, uno è interamente focalizzato sul pavimento pelvico, e il pull up può essere più aggressivo e sostenuto di quello che usereste per l’esercizio generale.
Tirare dentro e scavare gli addominali
Dopo che il pavimento pelvico è stato attivato, il pull-in effettivo inizia appena sopra l’osso pubico e diventa un profondo pull-in degli addominali inferiori. Da lì, l’azione di pull-in progredisce verso l’alto fino a portare l’ombelico alla colonna vertebrale, e quindi l’area addominale superiore. Da lì, alcune persone scoprono di poter ottenere un rialzo in più degli addominali; questo è un vero scoop degli addominali. Queste mosse non sono ovviamente sequenziali come possono sembrare, ma una consapevolezza dal basso verso l’alto è il modo migliore per praticare correttamente l’ingaggio dei muscoli addominali. Nota: il pull-in non è solo dalla parte anteriore a quella posteriore, ma anche dai lati del bagagliaio.
Un forte posteriore funziona con l’Abs
Tirare gli addominali è di solito fatto con una colonna vertebrale neutra.
Ciò significa che le curve naturali della colonna vertebrale sono presenti e il pull-in non crea una flessione in avanti della colonna vertebrale superiore o un’adatta- zione del bacino. Mentre gli addominali entrano, è essenziale mantenere sia la lunghezza che la larghezza nella parte posteriore mentre i muscoli sono sfidati a contrastare la trazione degli addominali. Pilates usa sia la flessione in avanti sia una curva piatta o curva (vedi la curva C) nella parte bassa della schiena per molti esercizi in Pilates, ma quelle sono scelte fatte per specifiche intenzioni di esercizio al di là della fase iniziale degli addominali. In generale, una colonna vertebrale neutra è la posizione più forte e ciò che vogliamo per un movimento quotidiano efficace.
Come respirare nel lavoro addominale
Una domanda che emerge molto dalle persone che stanno imparando a tirare i loro addominali è,
"Se ho tutto quello che ho tirato dentro, come respiro?" La risposta è che solitamente usiamo una quantità molto piccola della nostra capacità respiratoria e tendiamo a concentrarci sul corpo frontale. In Pilates, utilizziamo la respirazione laterale per consentire al respiro di espandersi completamente nei lati e nella parte posteriore del corpo. In questo modo si ottiene molto spazio per respirare e si aiuta ad aprire e allungare anche la parte posteriore del corpo. Quando tirare gli addominali
In Pilates e in molti altri sistemi di allenamento, il pull-in addominale può essere usato molto intensamente come strumento di allenamento. L’idea è che i muscoli diventino più forti e che la loro interattività sia meglio organizzata in modo che il movimento quotidiano, o anche il movimento atletico, sia facilmente supportato. L’intenzione non è di implicare che l’intenso pull-in sia un ideale che sarebbe in azione in ogni momento. Man mano che si sviluppa un nucleo più forte, i muscoli diventano più tonica e pronti all’azione. Ma non c’è bisogno di provare a tirare gli addominali in tutto il giorno.
Integrando l’allenamento addominale
Tirando gli addominali è solo una parte del set up per sviluppare forza e movimento efficiente in Pilates. Osserviamo sempre l’intero quadro in cui l’allineamento di tutte le parti del corpo, il pieno utilizzo del respiro e l’applicazione della consapevolezza focalizzata sono parte integrante del raggiungimento di tutti i benefici di ciascun esercizio. Maggiori informazioni sull’approccio integrativo di Pilates per l’esercizio e i sei principi di Pilates.
Ora che hai più informazioni su come lavorare i tuoi addominali, potresti voler sottoporre gli addominali al test con la serie di abs piane di Pilates.
