14 Esercizi per rinforzare la schiena e il nucleo

1 Pullover a mazza spessa

Questo esercizio mira sia al dorso sia da una parte e dall’altra della parte inferiore del corpo e del corpo, poiché ti stai tenendo in una posizione di ponte. L’esercizio viene mostrato con una palla da ginnastica ma può essere fatto su una panca o un gradino per maggiore stabilità.

Sdraiati a faccia in su con la testa e le spalle appoggiate, il peso poggia sul petto.
Tenere i glutei contratti per sollevare il corpo in una posizione di ponte, facendo una linea dritta dalle ginocchia alla testa.
Prendi il peso verso l’alto sul petto, le braccia leggermente piegate. Puoi tenere un manubrio su entrambi i lati o usare una palla medica.
Mantenendo il corpo stretto e stabile, abbassare lentamente il peso dietro di sé, mantenendo i gomiti leggermente piegati.
Abbassa solo il peso per quanto consentito dalla tua flessibilità e cerca di non abbassare il peso sotto la testa.
Contrai i muscoli della schiena per sollevare il peso sul petto e completa 1-3 serie da 10-16 ripetizioni

Suggerimenti

Se non hai mai fatto questo esercizio, pratica sul pavimento o su una panchina prima di provarlo sulla palla .
Inizia con un peso leggero per praticare una buona forma e controllo.
In caso di problemi alla spalla, saltare questo esercizio.
È normale anche sentire questa mossa nei tricipiti, nel petto e nella schiena.

2Barbell Pullover

Questo esercizio è molto simile al pullover con manubri ma, utilizzando un bilanciere, si aggiunge intensità al movimento e in genere si può gestire più peso. A causa del peso più pesante, fai questa mossa con i gomiti piegati per fornire maggiore controllo e stabilità.

Sdraiati a faccia in su con la testa e le spalle appoggiate, bar appena sopra il petto con i gomiti piegati.
Tenere i glutei contratti per sollevare il corpo in una posizione di ponte, facendo una linea dritta dalle ginocchia alla testa.
Tenendo i gomiti in una posizione fissa, portare il peso sopra e dietro la testa il più lontano possibile e in modo sicuro.
Tenere gli addominali ben saldi e il corpo stabile.
Contrai i muscoli della schiena per sollevare il peso sul petto e completa 1-3 serie da 10-16 ripetizioni

Suggerimenti

Se non hai mai fatto questo esercizio, prova prima con un manubrio leggero.
In caso di problemi alla spalla, saltare questo esercizio.
È normale anche sentire questa mossa nei tricipiti, nel petto e nella schiena.

3Barbell Rows

La fila del bilanciere è una variante delle file di bentover e consente di utilizzare pesi più pesanti mentre si lavorano tutti i muscoli della schiena. Fai attenzione con questo esercizio e assicurati che gli addominali siano contratti per proteggere la parte bassa della schiena mentre ti pieghi.

Con i piedi distanti l’anca e le mani un po ‘più larghe delle spalle sulla barra, piegati in avanti in vita fino ad un angolo di circa 45 gradi. Tieni le spalle indietro, le ginocchia leggermente piegate e gli addominali tesi e guarda dritto in avanti.
Inizia il movimento portando il peso davanti alle ginocchia.
Piegare i gomiti e contrarre la schiena per tirare il peso verso l’ombelico, seguendo la linea delle gambe.
Portare i gomiti appena oltre il busto e spremere la schiena.
Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni

Suggerimenti

Assicurarsi che gli addominali siano impegnati. Se questo ti fa male alla schiena, salta questo esercizio o regola la posizione.

4Barbell High Rows

Le Barbell High Rows sono molto simili a file normali, tranne che sei piegato fino a quando il busto è parallelo al pavimento, tieni la barra con i palmi rivolti verso l’interno e tiri la barra verso il petto piuttosto che verso il tuo ombelico. Perché sei in questa posizione, avrai bisogno di un peso più leggero per questa mossa.

Con i piedi distanti l’anca e le mani un po ‘più larghe delle spalle sulla barra, piegare in avanti in vita fino a quando il busto è parallelo al pavimento. Tieni le spalle indietro, le ginocchia leggermente piegate e gli addominali tesi.
Piegare i gomiti e contrarre la schiena per tirare il peso verso il petto.
Portare i gomiti appena oltre il busto e spremere la schiena.
Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni

Suggerimenti

Assicurati che gli addominali siano fidanzati. Se questo ti fa male alla schiena, salta questo esercizio o regola la posizione.

5One Arm Row

Le file di manubri sono un ottimo modo per colpire i muscoli della lat e farli un braccio alla volta, come nella fila di un braccio, ti permettono di sollevare pesi più pesanti e concentrarti maggiormente sui dorsali e sui bicipiti ( che funziona anche durante questo esercizio). La chiave è quella di dare un po ‘di sostegno alla parte lombare appoggiando un piede su un gradino o piattaforma (come mostrato) o, ancora meglio, appoggiando un ginocchio su una panca pesi e usando la mano che non lavora per sostenere il corpo.

Posizionare il piede sinistro su un gradino o piattaforma e appoggiare la mano sinistra o l’avambraccio sulla parte superiore della coscia.
Tenere un peso medio-pesante nella mano destra, inclinare in avanti mantenendo la schiena piatta e gli addominali in posizione e appendere il peso verso il pavimento.
Piegare il gomito e sollevarlo con un movimento a remi fino a quando non è all’altezza del busto o appena sopra di esso.
Nella parte superiore del movimento, schiaccia la schiena mantenendo i fianchi allineati e gli addominali impegnati.
Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni, quindi cambiare i lati.

Suggerimenti

Assicurarsi di mantenere tutti i movimenti del braccio ed evitare di girare sui fianchi.
Sollevare il gomito solo a livello del busto.

Righe 6Dumbbell

Le file armate sono ottime per lavorare i lat con pesi più pesanti, ma puoi sfidare la parte bassa della schiena facendoli con entrambe le braccia contemporaneamente. Potrebbe essere necessario utilizzare un peso più leggero rispetto a un braccio e mantenere le ginocchia piegate per proteggere la parte bassa della schiena. Se senti dolore alla schiena, torna alle file di un braccio dove puoi sostenere la schiena con il braccio non funzionante.

Piegarsi verso la cintura fino a quando il busto è parallelo al pavimento o ad un angolo di 45 gradi, addominali e ginocchia leggermente piegate.
Tenere i pesi medio-pesanti verso il basso senza bloccare i gomiti.
Piegare i gomiti e tirare i pesi fino a quando i gomiti sono a livello del torso in un movimento a remi. Cerca di mantenere le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.
Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.

7Sed Row con Resistance Band

L’utilizzo di una banda di resistenza è solo un modo per variare una fila di manubri tradizionali e aggiungere un diverso livello di intensità alla mossa.

Avvolgi la fascia di resistenza intorno a un oggetto robusto di fronte a te (o usa un attacco per porta) e stai in piedi o seduto in modo che ci sia tensione sulla fascia e che la curva sia all’altezza del petto.
Afferrare le maniglie in ogni mano, le braccia diritte in avanti con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
Contrarre la schiena per tirare i gomiti verso il busto in un movimento a remi.
Mantenere le spalle rilassate e in basso e tirare indietro i gomiti a circa il livello del busto.
Ritorna all’inizio e ripeti per 1-3 serie da 10-16 ripetizioni.

Suggerimenti

Utilizzare una banda medio-pesante per ottenere il massimo da questo esercizio.

Pulldown a 8 pollici con una banda di resistenza

La macchina a discesa lat è ideale per puntare la schiena e le braccia, ma se non si ha accesso a una macchina a pulldown, l’uso di una banda di resistenza è la cosa migliore. L’esercizio elencato mostra il movimento di un braccio alla volta, ma puoi anche usare un attacco per la porta e attaccare il centro della fascia nella parte superiore di una porta ed eseguire l’esercizio mentre sei in ginocchio, con entrambe le braccia allo stesso tempo.

Stand o sedersi e tenere una fascia in entrambe le mani sopra la testa. Le mani sono un po ‘più larghe delle spalle.
Siediti dritto e tieni impegnati gli addominali.
Tenendo la mano sinistra stabile, contrarre i muscoli latini sul lato destro per tirare il gomito verso la gabbia toracica.
Ritorna all’inizio e ripeti per 1-3 serie da 10-16 ripetizioni prima di cambiare lato.

Suggerimenti

Controlli la tensione in questo esercizio. Se hai bisogno di più intensità, tieni le mani più vicine o usa una banda pesante.
Non muovere il braccio non funzionante ma, invece, contrarre i muscoli per mantenere il braccio completamente stabile mentre l’altro braccio si muove.

9 Righe con manubri alternanti

Questa versione della fila di manubri aggiunge una piccola sfida facendoti alternare le braccia. Con questa versione, potresti aver bisogno di usare pesi più leggeri e scoprirai di coinvolgere anche gli addominali in questo esercizio.

Piegarsi in vita fino al busto parallelo al pavimento o all’angolo di 45 gradi, addominali e ginocchia leggermente piegate.
Tenere i pesi verso il basso senza bloccare i gomiti.
Piegare il gomito destro e tirare il braccio verso l’alto fino a livello o leggermente più alto del busto.
Abbassare il braccio e ripetere immediatamente l’esercizio con il braccio sinistro, mantenendo i movimenti lenti e controllati.
Ripetere per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni su ciascun braccio.

Suggerimenti

Assicurati di tenere gli addominali contratti durante il movimento per supportare la parte bassa della schiena.
Se questo esercizio fa male alla parte bassa della schiena, prova a farlo un braccio alla volta con la mano appoggiata su una panca o una palla.

10 Estensione del dorso

Gli esercizi di cui sopra sono caratterizzati da movimenti mirati ai dorsali, i muscoli più grandi nella parte posteriore. L’estensione posteriore è un movimento più sottile che colpisce la parte bassa della schiena. Molti di noi lavorano i nostri addominali, ma trascurano di lavorare la parte bassa della schiena, che può portare a debolezza muscolare e squilibrio.

Sdraiati a faccia in giù su un tappetino e posiziona le mani sul pavimento o dietro la testa (più avanzato).
Contrarre gli addominali e tenerli contratti durante l’esercizio.
Stringere la schiena per sollevare il torace a pochi centimetri dal pavimento.
Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni su ciascun braccio.

Suggerimenti

Immagina di allungare il busto mentre sollevi il petto.
Per aggiungere intensità, puoi anche sollevare le gambe dal pavimento allo stesso tempo.

11Bridge

Il ponte è un modo semplice e delicato per rinforzare la zona lombare e mirare ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia. Puoi eseguire questa mossa in modo isometrico, tenendo premuto per un periodo di tempo (30-60 secondi) o sollevando e abbassando per un esercizio più dinamico.

Sdraiati sul pavimento con le mani lungo i fianchi, le ginocchia piegate.
Sollevare i fianchi dal pavimento fino a quando il corpo è in linea retta dalle ginocchia alla testa.
Cerca di non ipere estendere la schiena. Arriva solo fino a quando i fianchi sono dritti.
Tenere brevemente e abbassare i fianchi, ripetendo per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.
Aggiungi intensità tenendo pesi sulle cosce o facendo questa mossa con una gamba sollevata.

12 Righe fascia di resistenza alternata sedili

Questa versione seduta di una fila alternata è una delle mie preferite. La rotazione impegna sia gli addominali che la parte bassa della schiena e la fila impegna i dorsali, rendendola un ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Ti consigliamo di utilizzare una band con una tensione più pesante per questa mossa.

Siediti in posizione eretta con le gambe dritte e avvolgi la fascia attorno alle punte superiori dei piedi, avvolgendo ciascun lato della fascia attorno al fondo di ciascun piede. Le bande dovrebbero ora provenire dall’interno dei piedi. Tenendo le maniglie in ogni mano, ruotare a destra e tirare il gomito verso il busto, stringendo la parte posteriore. Cerca di mantenere la parte inferiore del corpo ferma durante il movimento.
Ruota di nuovo al centro e quindi ruota verso l’altro lato, facendo una riga con il braccio sinistro.
Continuare a ruotare su ciascun lato per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
Per maggiore tensione, tieni la fascia più vicina ai piedi o avvolgi la fascia più volte intorno a te, se puoi farlo in sicurezza.
Righe Renegade
Una fila rinnegata è come fuori dal muro, come sembra – Una fila che fai da una posizione della plancia, che mira al nucleo e alla schiena tutti allo stesso tempo. Dovresti essere molto a tuo agio con le assi prima di provare questo esercizio ed essere sicuro di iniziare con un peso leggero per praticare prima la mossa.

Iniziare in una posizione della tavola, afferrando due pesi e poggiando sulle dita dei piedi (più duro) o sulle ginocchia (modificato).

Tenendo la posizione e tenendo i fianchi allineati al pavimento, solleva il braccio destro, portando il gomito a livello del busto in un movimento a remi.

Abbassare il peso e ripetere la fila sull’altro lato.
Continua, alternando i lati mentre tieni la posizione della tavola per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
14 Righe Renegade modificate
Se le file di rinnegati tradizionali sono un po ‘difficili per te, non preoccuparti. Puoi ancora goderne con questa versione modificata. Rimanendo sulle mani e sulle ginocchia, invece che su una tavola, puoi costruire la forza necessaria per passare a versioni più impegnative. Lo so … non puoi aspettare, vero?

Tratteniti con due manubri (di peso medio-pesante) e mettiti in posizione di quattro zampe.

Afferra i pesi con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.

Brace il nucleo, piegare il braccio destro e portare il gomito fino al torso in un movimento a remi, stringendo la schiena.
Assicurati di non torcere con il movimento ma, invece, tieni il petto e i fianchi rivolti verso il pavimento.
Riportare il peso indietro e ripetere sull’altro lato, completamente 1-3 serie di 8-16 ripetizioni su ciascun lato.
Passare le mani ulteriormente e rilasciare i fianchi per più di una sfida.