La mossa classica di Pilates "rotolando come una palla" è familiare alla maggior parte delle persone che hanno seguito una lezione di gruppo di Pilates. Joseph Pilates ha incluso questa mossa come uno dei suoi primi cinque esercizi. L’importanza di questa mossa come indicatore di mobilità spinale, forza addominale e controllo del corpo non può essere sopravvalutata. Lo stesso Pilates ha affermato che "se la tua colonna vertebrale è rigida inflessibilmente a 30 anni, sei vecchio." Se è completamente flessibile a 60 anni, sei giovane. "
Questa mossa, eseguita correttamente, è una mossa ideale per allungare la schiena, svegliare gli addominali e coordinare tutto il corpo, la mente e il respiro per lavorare insieme. Fai dieci ripetizioni e sei pronto per la giornata. Ahimè, non è sempre così facile farlo bene.
Per quegli atleti con i muscoli della schiena tirati, le mosse rotanti avanti e indietro sono scomode e talvolta irregolari mentre la spina dorsale salta da un osso a uno molto più alto, saltando tutti i punti stretti in mezzo. Dall’altra parte dello spettro ci sono le spine morbide e flessibili che si muovono semplicemente avanti e indietro senza mai sentire realmente il lavoro addominale che è fondamentale per eseguire questa mossa.
Non importa dove ti trovi nello spettro, ora hai opzioni e opportunità per padroneggiare questa mossa una volta per tutte. Continuare a leggere.
L’originale
Come riepilogo, la mossa originale viene eseguita seduto sul bordo di un tappetino con spazio sufficiente per rotolare dietro di te.
Rannicchiarsi e afferrare le caviglie. Arriccia i tuoi addominali, abbassa la testa e tira le ginocchia e gli stinchi vicino al busto. Sollevare i piedi per bilanciare e quindi iniziare a rotolare avanti e indietro. Con ogni ritorno trova il tuo saldo in alto e sospendi te stesso prima di ripetere.
Cambia la tua posizione
Ogni colonna vertebrale e l’addome si differenziano e le regolazioni posizionali possono cambiare tutto.
Modificando la tua posizione possiamo usare la forza di gravità e la leva per rendere la mossa più difficile o più facile. Se non hai una sfida, dovresti esserlo. Se la mossa è troppo difficile, hai bisogno di una correzione.
Soluzione:
Spostare le mani in un modo o nell’altro come descritto di seguito. Se sei una varietà di umani bendy-colonna il tuo esercizio a rotazione può sentirsi inutile e goffo. Avanti e indietro vai, scricchioli dentro e fuori senza nemmeno un battito di ciglia dai tuoi addominali. Questa variazione è per te. Invece di tenere le caviglie con una mano sola, incrocia i polsi e tieni la caviglia opposta. Comprimendo la tua posizione più piccola e più stretta dovrai usare gli addominali per aiutarti a tornare.
Se la colonna vertebrale è di una certa varietà, cambia la presa dalle caviglie a dietro le cosce. Dare alla colonna vertebrale un po ‘di spazio per arrotondare e arricciare consentirà un rotolo più liscio e promuovere una maggiore mobilità in quei punti troppo stretti nella parte bassa della schiena. Sentirai un miglioramento immediato.
Cambia il tuo tempo
Momentum è una parolaccia in Pilates. Velocizza la tua routine e perderai la maggior parte del vantaggio. Se hai trovato che rotolare come una palla è facile da realizzare, è probabilmente dovuto a una scelta di tempo.
Soluzione:
Il tempismo è tutto. Perché questo funzioni, devi contare nella tua testa. Anziché cronometrare avanti e indietro, dovrai eseguire un solo conteggio per eseguire il rollback e fino a 3 conteggi. Se ti ritrovi improvvisamente in difficoltà a rialzarti, allora funziona.
Cambia la tua superficie
Pilates leggeri o tappetini per lo yoga che sono comunemente usati a casa o tappetini imbottiti preferiti dagli studi di Pilates sono entrambe superfici dure. Lavorare su una superficie dura insegna al tuo corpo a usare una quantità specifica di forza con ogni ripetizione. A seconda della tua mobilità e forza, questa superficie potrebbe non offrirti il miglior allenamento.
Una superficie morbida o più imbottita ti costringerà a lavorare di più sul montante di ritorno. Rotolare avanti e indietro è un prodotto di feedback. Qualunque forza o superficie che la tua colonna vertebrale incontra durante il rotolamento avanti e indietro, sarà soddisfatta con pari resistenza al fine di spingerti a risalire. Se la superficie di rotolamento fornisce meno tensione o feedback, il rotolo deve essere realizzato con molta più forza e controllo.
Soluzione:
Trova un tappetino da palestra old school con una sensazione più morbida, che si comprime quando ci si rotola sopra. Troverete che questo esercizio diventa improvvisamente molto impegnativo. Rotolare come una palla è una mossa classica di Pilates con molte opzioni. Usa quello più adatto alle tue esigenze.
