Ci sono momenti in cui la motivazione dell’allenamento è più bassa del normale, i giorni in cui non si riesce a raggiungere l’allenamento o non si può abbastanza spingere abbastanza o abbastanza a lungo. Per quei giorni, alcune mosse chiave di Pilates possono essere ciò di cui hai bisogno per spingerti in avanti e farti muovere.
La routine di seguito è progettata per realizzare una delle tre cose. Può fornire un riscaldamento ad un allenamento in attesa. Può fornire un piccolo post script alla fine di un allenamento meno che soddisfacente.
Oppure potrebbe semplicemente aiutarti ad andare in palestra o sul tappeto quando preferiresti non farlo. Come bonus finale, puoi usarlo come una routine autonoma in qualsiasi giorno designato di non allenamento. Con un aumento della concentrazione, del respiro e del controllo muscolare, questi esercizi da soli possono fornire un antidoto per gli episodi di bassa motivazione.
Mobilita la tua colonna vertebrale
Il Roll Down è una mossa chiave nei primi cinque esercizi del tappetino Pilates originale. Progettato per mobilizzare ogni vertebra della colonna vertebrale e attivare gli addominali, questo è un modo ideale per svegliare i polmoni, sincronizzare il respiro e il movimento e scatenare un po ‘di fuoco nel nucleo.
Siediti in alto con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Tienilo leggermente dietro le tue cosce. Tirare gli addominali in e fino a quando non si curva delicatamente la colonna vertebrale. Tondo indietro puntando la bassa schiena sul tappetino dietro di te. Abbassa circa a metà, poi fissa gli occhi sui tuoi addominali. Fai tre respiri profondi.
Ad ogni espirazione, tira i tuoi addominali sempre più in profondità. All’ultimo respiro, torna indietro nel punto in cui hai iniziato. Resta arrotondato nella spina dorsale e ricomincia.
Eseguire tre serie complete di Roll Down.
Inversione del flusso sanguigno
Lo spallamento è un modo rapido per accendere i glutei, i muscoli posteriori della coscia e altro ancora.
Ci sono molte opzioni per varietà in questa mossa, ma una preparazione di base servirà da grande riscaldamento o raffreddamento.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti, alla larghezza dell’anca. Tieni le braccia lunghe lungo i fianchi. Spingi i fianchi verso il cielo ma mantieni la colonna vertebrale allungata. Non ci si piega indietro qui. Tieni i fianchi in alto e scava i talloni nel terreno per spingere i fianchi più forte. Tenere premuto per 3-5 respiri. Quindi sollevare una gamba e raddrizzarla in cielo. Tenere premuto per altri 3-5 respiri e passare le gambe.
Ripeti il ciclo tre volte.
Sveglia il corpo posteriore e migliora la resistenza
La sedia a muro riprende da dove si è interrotto il ponte a spallamento, graduando il corpo in posizione eretta.
Trova un muro su cui appoggiarsi. Quindi allontanati con i piedi e le gambe in parallelo e alla larghezza dell’anca. La tua testa, colonna vertebrale e fianchi sono premuti contro il muro. Le tue braccia possono attraversare il tuo petto o appenderti ai fianchi. Scivola lungo il muro finché le tue gambe non si trovano in una posizione di sedia. Dovresti avere un angolo di 90 gradi a livello delle caviglie, delle ginocchia e dei fianchi. Mantenere la posizione per 30 secondi inizialmente. Quindi scorrere verso l’alto e ripetere.
Eseguire tre ripetizioni. Lavora fino a un minuto di attesa ogni volta.
Stretch It Out
Standing Side Bend ti lascia pronto per un allenamento completo o semplicemente ti prepara per il resto della giornata.
Stai in piedi con le gambe ben tese e gli addominali tirati verso l’interno e verso l’alto. Raggiungere un braccio in alto e premere la parte superiore del braccio contro l’orecchio. Allungare la vita e raggiungere ancora più in alto prima di piegare leggermente. Allunga la vita, il braccio e le punte delle dita per raggiungere l’alto per due respiri completi in entrata e in uscita. Quindi tornare in posizione verticale prima di cambiare lato.
Ripeti tre serie complete o sei ripetizioni.
Consiglio finale
Sia che tu stia utilizzando questa routine come un riscaldamento o una procedura di defaticamento, le routine di Pilates semplificate come queste possono completare la normale routine di allenamento. Rendi questa parte della tua pratica quotidiana!
