Sia che tu voglia dimagrire per la stagione del costume da bagno, un evento speciale o le vacanze, l’esercizio deve essere parte dell’equazione della perdita di peso. L’esercizio ti aiuterà a preservare la massa muscolare, che è più sana per il tuo corpo e migliore per il tuo aspetto. Inoltre, il mantenimento dei muscoli renderà più facile sostenere la perdita di peso a lungo termine. Mentre una piacevole pedalata non ti aiuta a sbarazzarti dei chili, il ciclismo indoor può farlo.
Oltre a bruciare da 400 a 600 calorie in una lezione di 45 minuti, il ciclismo indoor aiuta anche a riaccendere il metabolismo (il motore brucia-calorie del tuo corpo) e offre l’opportunità di tonificare e rafforzare tutti i muscoli delle gambe, glutei e core – senza massaggiare le cosce. Per ottenere il massimo da una routine di ciclismo indoor, ti consigliamo di tenere conto di alcune regole basilari di nutrizione e allenamento.
8 suggerimenti per aiutarti a guidare forte, rimanere sano e dimagrire
- Mangia prima di guidare. Contrariamente a quanto potresti aver sentito sui benefici dell’esercizio a stomaco vuoto, è intelligente fornire al tuo corpo l’energia di cui ha bisogno per cavalcare intensamente e ottenere i massimi benefici dall’allenamento. Anche se prendi lezioni di prima mattina, mangia qualcosa di piccolo 30 minuti prima di guidare. Potrebbe trattarsi di una piccola banana, una fetta di pane tostato con marmellata o una manciata di cereali integrali. Fai la stessa ora o due prima delle sessioni di ciclismo pomeridiane o serali con una combinazione di proteine e carboidrati (magari una piccola mela con un cucchiaio di burro di mandorle o qualche cucchiaio di mix di passate). Oltre ad aiutarti a prepararti per l’allenamento, mangiare in anticipo può aiutarti a bruciare calorie in eccesso, grazie all’effetto termico del cibo. Assicurati di bere molta acqua prima, durante e dopo la corsa; il tuo corpo ha bisogno di un apporto sufficiente di acqua per mantenere il tuo metabolismo ronzante e bruciare calorie in modo efficiente.
- Variare il ritmo e la difficoltà. Con la maggior parte delle forme di esercizio, l’interval training può aumentare il metabolismo più che esercitarsi in uno stato stazionario, e lo stesso vale per il ciclismo indoor. Pensala come un modo per ingannare il tuo corpo a bruciare calorie più velocemente. Alternando raffiche di pedalata più dura (ovvero una cadenza più veloce contro una resistenza più pesante) con un ritmo più confortevole, brucerai più calorie durante l’allenamento di quanto non avresti a un ritmo costante e moderato. Questo innescherà anche un maggiore esercizio dopo il consumo di ossigeno (l’effetto post-combustione), causando il fatto che continuerai a bruciare più calorie per alcune ore dopo il ciclismo.
- Dividi i tuoi allenamenti. Se non hai tempo per una lezione di ciclismo di 45 minuti, fai due sessioni da solo di 25 minuti e brucerai altrettante calorie tra le due come faresti con una classe più lunga. Potresti persino spingerti più forte durante una sessione più breve, bruciando più calorie. In entrambi i casi, raccoglierai l’effetto after-burn due volte al giorno anziché una volta, consentendoti di bruciare più calorie in 24 ore.
- Rinnova i tuoi allenamenti in bicicletta. Fai lo stesso tipo di pedalata giorno dopo giorno, e il tuo corpo si adatterà all’attività e non otterrai un botto metabolico tanto grande quanto hai fatto inizialmente. La soluzione è quella di regolare regolarmente i tipi di corse che fai (alternando resistenza, forza, intervallo e corse orientate alla gara), e variare l’intensità, per convincere il tuo corpo a bruciare calorie più velocemente durante e dopo l’allenamento.
- Fai allenamento di resistenza. Più muscoli magri hai, maggiore sarà il tuo tasso metabolico a riposo (RMR) e più calorie brucerai 24/7. Per costruire il muscolo al di fuori dello studio di ciclismo, eseguire almeno una serie di esercizi di allenamento della forza per ciascun gruppo muscolare principale due o tre volte alla settimana, consiglia Wayne Westcott, Ph.D., direttore della scienza degli esercizi al Quincy College di Quincy, Massachusetts e autore di "Get Stronger, Feel Younger". In questo modo, aggiungerai massa muscolare e aumenterai il tuo RMR nel processo. Spetta a te decidere se utilizzare macchine per il peso o pesi liberi, bande di resistenza o kettlebell.
- Rifornisci i tuoi muscoli correttamente. Entro un’ora dopo l’allenamento, assumere una combinazione di carboidrati e proteine (ad esempio 12 once di latte al cioccolato a basso contenuto di grassi o una piccola manciata di noci con una pera) per reintegrare le riserve di glicogeno muscolare e fornire amminoacidi per la riparazione muscolare e costruzione. Ciò manterrà i muscoli e il metabolismo funzionanti senza problemi e preparerà il tuo corpo al tuo prossimo allenamento.
- Non darti un pass gratuito per la dieta. Alcune persone commettono l’errore di pensare che dal momento che il ciclismo indoor è un esercizio ad alta intensità, possono mangiare quello che vogliono e comunque perdere peso. Non così. La realtà è che anche se spazzi il tuo cuore, è improbabile che brucerai più di 500 o 600 calorie in 45 minuti. Hai bisogno di bruciare 3500 calorie in più per perdere un chilo di peso corporeo, quindi se ti concedi un pezzo di torta al cioccolato, consumerai 537 calorie, eliminando essenzialmente l’incenerimento di calorie che hai fatto nel ciclismo.
- Continua a muoverti. Se sei esausto dopo una sessione di ciclismo hardcore, non darti il permesso di diventare un divano spud per il resto della giornata. Fai questo e finirai per compromettere gli effetti brucia-calorie del tuo allenamento in bicicletta e il tuo progresso verso il tuo obiettivo di perdita di peso. Un approccio migliore è spostarsi di più per perdere di più.
