Potresti pensare che per evitare lesioni durante un movimento di lancio è necessario migliorare la forza e la forza del braccio e della spalla. E mentre avere un buon braccio è un requisito preciso per un tiro potente, questa è solo una parte dell’equazione. È importante costruire la forza delle braccia e delle spalle, in particolare nei muscoli della cuffia dei rotatori. Ma generare energia per lanciare bene ed evitare lesioni richiede anche una buona forza di base e una solida base solida per generare energia.
Il movimento di lancio inizia in realtà con un nucleo forte, in particolare l’addome trasverso e una parte inferiore forte che può generare e trasferire energia attraverso il tronco al braccio di lancio. Quindi, il vero potere del lancio è generato attraverso il movimento di tutto il corpo.
Lanciare una palla inizia quando l’atleta sposta il suo peso corporeo sul lato del braccio di lancio. Dopo il trasferimento di peso, l’atleta spinge con forza la gamba in avanti e trasferisce quella forza attraverso il corpo e verso il bersaglio del lancio. Migliorare la forza e la potenza nelle gambe e nel nucleo (così come nelle braccia e nelle spalle) accelera questo trasferimento di energia e genera maggiore velocità e precisione quando la palla viene rilasciata.
Poiché l’articolazione della spalla prende la maggior parte della forza del movimento di lancio, troverai molti programmi di esercizi di lancio che si concentrano specificamente sulla cintura della spalla. Queste routine, come quelle del Thrower’s Ten, includono spesso la stabilizzazione scapolare, il rafforzamento della cuffia dei rotatori e la stabilizzazione dell’intera articolazione della spalla.
E mentre questi esercizi sono importanti, è anche importante che i tiratori-atleti aggiungano specifici esercizi di rafforzamento della gamba e del core alla loro routine per aiutare a migliorare la meccanica generale di lancio. I buoni esercizi per il lancio includono quelli che usano le gambe, i fianchi, il nucleo, le spalle e le braccia all’unisono.
Esercizi per liberare le ferite
- Riscaldare. Prima di iniziare qualsiasi allenamento, e in particolare prima degli allenamenti in movimento, eseguire un riscaldamento completo per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli. Il semplice jogging, che porta al salto e ai braccioli è un modo fondamentale per riscaldarsi. Aggiungi salti saltatori o salta con una rotazione finché non senti la temperatura interna che sale e inizi a sudare.
- Plank. La tavola è un ottimo stabilizzatore di base. Eseguire la tavola per 30 a 60 secondi e ripetere due o tre volte.
- Superman. Questo esercizio migliora la stabilizzazione scapolare, che è fondamentale per alleviare la pressione sulla cuffia dei rotatori durante il lancio. Esegui superman da 30 a 60 secondi e ripeti due o tre volte.
- Ponte a gamba singola. Il ponte a una sola gamba aiuta a sparare i glutei e il nucleo in modo che vengano attivati durante gli esercizi. Esegui il ponte da 20 a 30 secondi su ciascun lato e ripeti due o tre volte.
- Walking Dumbbell Lunges. L’affondo a piedi (con o senza manubri) è un altro grande esercizio per costruire la forza delle gambe e del nucleo mentre si sposta il peso da una gamba all’altra. Poiché tutto il tuo peso è su una gamba in un dato momento, ti impegni nel nucleo e costruisci equilibrio e propriocezione.
- Fascia laterale a piedi. La fascia laterale a piedi è un ottimo modo per migliorare la stabilità dell’anca, aumentare la forza dell’abduttore dell’anca e migliorare la stabilità dell’articolazione del ginocchio.
- Lunge With Medicine Ball Twists. L’affondo e la torsione sono ideali per costruire la forza e l’equilibrio delle gambe. Il movimento rotatorio ponderato fornito tenendo una palla medica (o un manubrio o una piastra di peso) costringe i muscoli di stabilizzazione profondi, spesso trascurati ad attivarsi.
- Rimbalzi palla medica. Inizia stando in posizione perpendicolare a un muro solido. Utilizzare un forte rimbalzo nel muro ruotando dai fianchi attraverso le spalle. Eseguire da due a tre serie da otto a 12 ripetizioni su ciascun lato.
- Tiri di distanza. Termina il tuo allenamento con diversi lanci a lunga distanza per attivare e attivare i muscoli che hai appena preparato durante l’allenamento. Questo completa il tuo allenamento rinforzando i giusti schemi di movimento per il lancio. Se hai ancora vita al braccio e alla spalla, aggiungi alcuni brevi tiri energetici per precisione e velocità.
Ci sono molti esercizi specifici per il lancio che si concentrano su articolazioni e muscoli specifici.
The Thrower’s Ten è un programma popolare utilizzato da istruttori e medici ortopedici per migliorare la stabilità specifica dell’articolazione. Questi esercizi sono spesso utili come parte di un programma di riabilitazione della cuffia dei rotatori e di altre lesioni della spalla.
In definitiva, potrebbe essere che la chiave per diventare un lanciatore eccellente o lanciare la palla veloce perfetta si basi sulla genetica, l’allineamento del corpo e la biomeccanica. Tuttavia, non importa dove ti trovi attualmente, puoi aiutare a prevenire le ferite da lancio costruendo la fitness di tutto il corpo e ascoltando i segnali di pericolo.
