Un calcio forte e ben fatto inizia con buoni geni, ma puoi facilmente svilupparlo facendo esercizi e attività che colpiscono tutti i muscoli dei glutei.
I tuoi glutei sono composti da tre diversi muscoli: il grande gluteo (il muscolo più grande), il gluteo medio e il piccolo gluteo.
La chiave per fissare i glutei è colpire tutti questi muscoli da diverse angolazioni e con una varietà di esercizi e attività cardio. Non puoi sempre cambiare la forma dei tuoi glutei, ma puoi renderli più saldi e più forti con gli esercizi giusti.
Squat
Gli squat sono uno dei migliori esercizi per colpire il grande gluteo, che è il muscolo più grande nella parte inferiore del corpo. Non solo lo squat punta ai glutei, ma funziona anche sui fianchi, sulle cosce, sui polpacci e persino sul core. Gli squat dovrebbero essere un punto fermo di qualsiasi allenamento base per la parte inferiore del corpo. Se gli squat fanno male alle ginocchia, puoi fare forme alternative dello squat.
Fai bene
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dell’anca e, per maggiore intensità, tieni i pesi all’altezza delle spalle o ai tuoi fianchi.
- Piegare le ginocchia e abbassare in uno squat, mantenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi. Immagina di attaccarti alle spalle, ma mantieni il busto in posizione eretta e contratta.
- Premere sui talloni per alzarsi in piedi.
- Ripeti per 2 o 3 serie da 8 a 16 ripetizioni
Affondi
Le affondo sono un esercizio di calcio preferito. Perché sei in una posizione sfalsata, devi davvero usare i tuoi glutei per stabilizzare il tuo corpo. Questa posizione sfalsata costringe anche i glutei sulla gamba anteriore a lavorare ancora più duramente.
Fai bene
- Stai con i piedi sfalsati, un piede in avanti e un piede indietro, a circa 3 piedi di distanza.
- Piegare entrambe le ginocchia e affondare verso il basso, inviando il ginocchio posteriore verso il pavimento.
- Cerca di non lanciarsi in avanti sul ginocchio anteriore.
- Premere sul tallone per alzarsi e ripetere per 1 o 3 serie da 12 a 16 ripetizioni, tenendo i pesi per aggiungere intensità.
Come bonus, affondi anche una varietà di altri muscoli tra cui i muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci. E, una delle cose migliori degli affondi è il fatto che ci sono così tante varietà, così puoi facilmente mescolare i tuoi affondi per indirizzare i tuoi muscoli in modi diversi da un allenamento all’altro.
Puoi anche sollevare il piede posteriore su un gradino o piattaforma per sfidare davvero entrambe le gambe. Questa è una grande mossa per i glutei e le cosce, ma per favore evita questa mossa se aggrava i problemi alle ginocchia.
Stepups
Stepups sono un altro grande per focalizzare l’attenzione sul calcio. Per farlo funzionare davvero, prova a scegliere una piattaforma abbastanza alta che il ginocchio sia inclinato di 90 gradi quando è piegato. Se questo è un po ‘troppo, prova ad usare la seconda scala su una scala e mantieni il binario per bilanciare se necessario.
Fai bene
- Posizionati davanti al gradino o piattaforma e posiziona il piede destro sul gradino. Tenere i pesi per maggiore intensità.
- Premendo nel tallone, salire, toccando le dita del piede sinistro al passo.
- Tenendo il piede destro sul gradino, portare il piede sinistro verso il pavimento. Piega il ginocchio in un affondo per più intensità.
- Ripetere da 1 a 3 serie da 12 a 16 ripetizioni su ciascun lato.
Un punto chiave è quello di spingere nel tallone per sollevare il corpo e concentrare tutto il tuo peso sulla gamba passo. In altre parole, abbassati delicatamente, toccando a malapena le dita dell’altra gamba a terra.
Lo sentirai davvero quando lo prendi lentamente e ti concentri sulla gamba funzionante. Tenendo i pesi si aggiunge una certa intensità e si può anche usare una fascia sotto il piede in piedi per aggiungere resistenza.
Squat di fianco con bande di resistenza
Mentre gli esercizi precedenti mirano principalmente al grande gluteo, questa mossa colpisce i muscoli più piccoli del medio gluteo e il minimo.
Perché c’è uno squat coinvolto, stai lavorando anche al grande gluteo. Se mantieni le impugnature delle fasce di resistenza con le braccia piegate, puoi anche ottenere un esercizio isometrico per i bicipiti, rendendolo un ottimo esercizio per tutto il corpo.
Fai bene
- Usa una fascia con una tensione medio-leggera e posizionati su di essa, tenendo entrambe le maniglie.
- Fai un largo passo verso destra in uno squat, mantenendo la tensione sulla fascia.
- Muovere il piede sinistro verso l’interno e continuare a uscire e accovacciarsi verso destra, fino in fondo alla stanza (o il più lontano possibile).
- Ripetere l’operazione dall’altra parte o per circa da 1 a 3 serie da 8 a 16 passaggi.
Butt Squeezes on the Ball
Il culo spremere la palla è un’altra grande scelta per lavorare i glutei. La palla aggiunge un po ‘di instabilità, costringendo l’intera parte inferiore del corpo a lavorare e tenendo i pesi sulla parte superiore delle cosce aumenta l’intensità dell’esercizio.
Fai bene
- Inizia in una posizione ponte, testa appoggiata sulla palla, culo sollevato e pesi sulle cosce (opzionale)
- Abbassa i fianchi verso terra e cerca di non far rotolare la palla.
- Premere i glutei per sollevare indietro per iniziare e ripetere per 1 o 3 serie da 8 a 16 ripetizioni.
- Sollevare le dita dei piedi per ancora più intensità.
Escursioni
I precedenti esercizi di forza non sono le uniche mosse di forza per i glutei, ma spesso dimentichiamo che ci sono attività cardio che coinvolgeranno anche il didietro.
L’escursionismo è una di quelle attività e brucia anche un gran numero di calorie. Non solo lavori più duramente perché stai salendo in salita, se c’è un cambiamento di altitudine, spenderai ancora più energia.
Camminare su per una salita porta automaticamente i glutei più coinvolti e, se stai indossando uno zaino, stai facendo ancora più allenamento.
Una persona di 140 chili brucia circa 390 calorie in circa un’ora. Se vivi in una zona pianeggiante, prova ad aumentare la pendenza sul tapis roulant per simulare le escursioni su una collina.
Kickboxing
Kickboxing è un allenamento eccellente per tutto il corpo, inclusi glutei e cosce. I calci frontali controllati, i roundhouse, i sidekicks e i calci posteriori lavorano i fianchi, le cosce e il sedere.
Allo stesso tempo, combinazioni complesse che includono pugni si rivolgeranno alla parte superiore del corpo e agli addominali per renderli più forti. Una donna di 140 chili brucerà fino a 500 calorie con 45 minuti di kickboxing.
Estensioni dell’anca
Mentre i precedenti esercizi composti sono la scelta ideale per camminare più muscoli contemporaneamente, le estensioni delle anche sono meravigliose per puntare i glutei in modo più mirato.
Fai bene
- Prendi le mani e le ginocchia, le mani direttamente sotto le spalle, le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Stringere un peso nella parte posteriore del ginocchio destro o utilizzare i pesi alla caviglia per maggiore intensità.
- Tenendo il ginocchio destro piegato, sollevare la gamba destra fino a quando non è all’altezza dei glutei.
- Abbassare e ripetere per 12 a 16 ripetizioni su ciascun lato.
Deadlifts a gamba unica
I deadlift sono perfetti per i muscoli posteriori della coscia, il sedere e la zona lombare, ma questa versione con una gamba sola è un killer sul sedere. Fare qualsiasi cosa su una gamba aggiunge intensità e coinvolge anche i muscoli stabilizzatori per mantenere il corpo in equilibrio.
La forma è molto importante e dovresti saltare questo esercizio se hai problemi alla schiena.
Fai bene
- Tenendo i pesi, riporta indietro la gamba sinistra dietro di te di circa un piede, leggermente appoggiata sulla punta.
- Suggerimento dai fianchi e abbassare lentamente i pesi verso il pavimento per quanto consentito dalla propria flessibilità.
- Tieni la schiena piatta o con un arco naturale e assicurati di mantenere gli addominali contratti per proteggere la schiena.
- Stringere i glutei della gamba di lavoro per sollevare di nuovo.
- Fai da 1 a 3 serie da 8 a 16 ripetizioni su ciascun lato.
