Hai raggiunto un punto fermo nel tuo allenamento sul tapis roulant? Un modo efficace per migliorare gli allenamenti del tapis roulant è l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Aggiungendo HIIT al tuo programma di allenamento, puoi ottenere più guadagni in fitness aerobico e bruciare più calorie nei tuoi allenamenti. Scopri come puoi fare un allenamento HIIT su tapis roulant indipendentemente dal tuo livello di forma fisica.
HIIT Per superare l’altopiano del tapis roulant
Troppo spesso, ti blocchi in un solco con i tuoi allenamenti. Usi lo stesso programma sul tapis roulant o semplicemente sali e cammina o corri alla velocità e all’inclinazione preferite. Dovrai scrollartelo di dosso se vedrai progressi nel fitness. I tuoi muscoli e sistemi energetici sono abituati alla tua routine, e se puoi dare loro una nuova sfida, dovranno lavorare di più per rispondere.
Questa sfida arriverà aggiungendo velocità e inclinazione a scoppi intensi alla routine del tapis roulant. Potresti essere a tuo agio con le impostazioni che hai utilizzato, e questo è il problema. Dovrai uscire dalla tua zona di comfort per vedere i progressi.
Ci sono stati studi che hanno dimostrato che l’esercizio a intervalli ad alta intensità è migliore per la perdita di grasso rispetto all’esercizio di steady state nelle giovani donne in sovrappeso. Se questo è il tuo obiettivo, vale la pena provare.
Come funziona HIIT
Quando pratichi esercizio cardio a stato stazionario, usi principalmente le fibre muscolari a contrazione lenta che forniscono contrazioni per l’esercizio di resistenza.
Quando si passa ad una raffica di attività ad alta intensità, come uno sprint, entrano in gioco anche le fibre muscolari a contrazione rapida. Se non hai fatto intervalli intensi, questa è una nuova sfida. Il tuo corpo costruirà nuovi sistemi muscolari ed energetici per soddisfare la nuova domanda.
Quando fai un intervallo di HIIT, aumenti la frequenza cardiaca e affatichi le fibre muscolari a contrazione rapida.
L’effetto dell’intervallo intenso manterrà elevata la frequenza cardiaca per alcuni minuti, anche quando si ritorna all’attività a bassa intensità. E spingerai il tuo corpo a costruire nuovi muscoli durante il recupero.
Allenamento da tapis roulant HIIT
L’allenatore personale Lorra Garrick ha progettato questo allenamento.
- Riscaldareper 10 minuti sul tapis roulant prima di iniziare gli intervalli ad alta intensità. Quando farai degli sprint, è importante fare il pieno riscaldamento. Negli ultimi cinque minuti del tuo riscaldamento, puoi fare uno o due cicli di aumento della velocità per un minuto sotto il tuo livello massimo, ad esempio da 1 a 1,5 km / h più velocemente della velocità di riscaldamento.
- Trova il tuo tapis roulant massimo One-MInute:Scegli un tapis roulant sul quale puoi sostenere il tuo sforzo per non più di un minuto. Scopri qual è il tuo limite di un minuto. Inizia con la tua solita velocità e inclinazione e aumentalo di 1/2 miglio all’ora o dell’uno percento in più di inclinazione. Continua a farlo finché non trovi la velocità e l’inclinazione in cui puoi tenerla alzata per un minuto.
- 1 minuto di recupero di 2 minuti di lavoro: Ora inizierai intervalli di un minuto di un intervallo di lavoro di quella massima e due minuti indietro alla tua impostazione di recupero dove ti trovi bene. Dopo uno o due minuti all’impostazione di recupero, la frequenza cardiaca potrebbe essere ancora un po ‘elevata, ma la respirazione è tornata a una frequenza in cui è possibile parlare nuovamente con frasi brevi o brevi.
- Esegui da 5 a 8 cicli:Un ciclo è uno sforzo a tutto campo, seguito da un intervallo di recupero. Punta da cinque a otto cicli.
- RaffreddareGiùper cinque minuti a un ritmo facile.
Cammina, Power Walk o Esegui per HIIT
Puoi mescolare gli stili all’interno di un allenamento HITT. Ogni persona ha una capacità diversa per raggiungere il suo massimo sforzo di esercizio. Potrebbe essere una corsa, potrebbe essere una salita ripida, potrebbe essere una camminata potente. Puoi scegliere, non ci sono regole.
Una volta trovata la tua combinazione HIIT, non aver paura di cambiarla. Probabilmente inizierai a costruire resistenza e capacità. La velocità e l’inclinazione che erano le tue impostazioni massime diventeranno più facili dopo alcune settimane e dovrai risalire di nuovo.
Gli escursionisti potrebbero scoprire che dovranno iniziare a correre sul tapis roulant per raggiungere il loro intervallo massimo.
Una parola da Verywell
Continua a sfidare il tuo corpo in nuovi modi per ottenere i risultati desiderati dai tuoi allenamenti tapis roulant. Se il tuo obiettivo è perdere peso, migliorare la tua velocità o costruire resistenza, cambiare il tuo allenamento può aiutarti. Divertiti e sperimenta con diversi tipi di intervalli, velocità e inclinazioni.
