Questo allenamento con palla da ginnastica aiuterà i principianti a sviluppare forza e flessibilità. È anche utile come riscaldamento per una routine più ampia. Ogni esercizio in questo allenamento con la palla da ginnastica è accompagnato da brevi istruzioni e un link per istruzioni più dettagliate. Utilizzare i collegamenti per eventuali esercizi non familiari.
Assicurati che la tua palla non sia troppo grande o piccola. Controlla come dimensionare la tua sfera di esercizio. È sempre bene avere la palla vicino a un muro o una sedia solida che puoi usare per aiutare il tuo equilibrio.
1 Piega del ginocchio sulla palla da ginnastica
Eccellente per migliorare l’equilibrio, questo esercizio ti aiuterà a stabilizzare la posizione della colonna vertebrale e del bacino sulla palla con i muscoli addominali e dorsali. Se tieni le gambe parallele, si impegnerà all’interno delle cosce; e se cerchi una piega profonda all’anca mentre sollevi il ginocchio, inizierai a differenziare il movimento della gamba dall’anca, che è importante per un movimento efficiente.
Siediti sulla palla con le gambe parallele, i piedi piatti sul pavimento, le dita dei piedi rivolte in avanti.
Sali sulle tue ossa sedute con la colonna vertebrale in posizione neutra (sono presenti 3 curve naturali).
Mantieni il bacino in equilibrio e stabile mentre sollevi un ginocchio, allontanando il piede dal pavimento.
Sostituire il piede sul pavimento. Cambia lati.
3 set.
2 Stretch Stretch sulla palla da ginnastica
Usa questo esercizio per allungare la parte posteriore della spalla e sfidare gli addominali e le gambe per mantenerti stabile sulla palla.
Siediti sulla palla con le gambe parallele, le dita dei piedi in avanti.
Estendi il braccio destro dritto davanti a te.
Con la mano sinistra, afferrare la parte inferiore del braccio in alto a destra appena sopra il gomito e tirare delicatamente il braccio destro sul petto.
Tieni le spalle basse e il petto aperto.
Tenere il tratto da 5 a 10 secondi. Cambia lato
2 Set.
3 Sollevamento del torace sulla palla per esercizi
Il sollevamento del torace è un ottimo esercizio addominale. Funziona nelle aree superiore e inferiore degli addominali. Dovrai anche usare le gambe e i muscoli del gluteo per rimanere stabili.
Siediti sulla palla.
Cammina con i piedi fuori e tira gli addominali dentro e su per rotolare sulla palla in modo che la schiena sia sostenuta dalla palla. Probabilmente sarai un po ‘meno parallelo al pavimento.
Metti le mani dietro la testa, i gomiti larghi.
Inspirare.
Espirare: tirare i muscoli addominali in profondità per arricciare la testa e la colonna vertebrale in alto. Non piegare il bacino. Abbassa le spalle.
Inspirare: torna alla posizione iniziale.
Ripeti da 3 a 6 volte.
4Bridge sulla palla da ginnastica
Il ponte sulla palla tonifica i muscoli addominali, schiena, testa e gambe. Ti aiuterà anche a diventare più consapevole del tuo allineamento.
Sdraiati sulla schiena con le gambe in posizione da tavolo, i polpacci sulla palla.
La colonna vertebrale è neutra (con una leggera curva sulla colonna vertebrale bassa). Le braccia sono lungo i fianchi
Tenere le gambe parallele. Fletti i tuoi piedi. Invia energia attraverso le tue gambe mentre li raddrizzi, e usando i muscoli addominali per stabilizzare, solleva i fianchi in modo che il tuo peso riposi tra le scapole e il tuo corpo sia lungo una linea diagonale. La palla rotolerà lungo le tue gambe mentre sollevi.
Spalle verso il basso, i dorsi delle braccia premono sul tappetino.
Tenere premuto per un ciclo di respirazione.
Piega le ginocchia e i fianchi per riportare i fianchi sul tappeto.
3 set
5 plancia sulla palla da ginnastica
Ora aggiungi la forza della parte superiore del corpo a questo allenamento con la palla da ginnastica.
Inginocchiarsi con la palla davanti ai fianchi.
Posiziona la tua pancia sulla palla mentre ti allunghi per mettere le mani piatte sul pavimento alla larghezza delle spalle. Passa le mani fuori, il corpo sostenuto dalla palla fino a quando la palla è sotto la pancia bassa.
Stabilizzare la parte superiore del corpo – petto aperto, spalle in giù, pancia sollevata – e sollevare le gambe dal pavimento. Le gambe sono dritte e insieme.
Tieni la posizione della tua plancia con il corpo in una lunga fila dalla spalla alla caviglia.
10 – 30 secondi.
Riposa e ripeti 2 volte.
6Spingere la palla da ginnastica
Spingere verso l’alto costruisce il braccio e la forza delle spalle e richiede anche più forza di base.
Prendi la tua plancia sulla posizione della palla (sopra).
Esegui il corpo in modo che il sostegno della palla sia sotto i fianchi. Più esci, più difficile è l’esercizio. Stai attento.
Posiziona le mani direttamente sotto le spalle. Le punte delle dita puntano in avanti.
Inspirare.
Exhale: piega i gomiti lungo i fianchi (non svasati) per abbassare il corpo in una linea. Questa è una posizione del braccio di spinta del Pilates, non in stile militare.
Inspirare: spingi nel pavimento per salire. Mantenere l’integrità delle gambe e la posizione del busto.
3 – 6 set.
