Rendi i tuoi allenamenti a casa interessanti ed efficaci con questa routine di circuiti Pilates utilizzando la sfera di allenamento, la banda di resistenza e l’anello di Pilates. Questa sequenza di esercizi di Pilates a tutto corpo coinvolgerà il tuo core e si concentrerà sugli esercizi di tonificazione delle gambe e delle braccia.
1Circuit Routine per allenamenti casalinghi con anello, fascia e sfera di Pilates
Se non si dispone di uno o più pezzi dell’attrezzatura utilizzata, vengono fornite alternative per ciascun esercizio. Ulteriori informazioni sull’attrezzatura:
- Anelli di Pilates
- Sfere di esercizio
- Bande di resistenza
Ogni esercizio viene presentato con brevi istruzioni. Se non si ha familiarità con un esercizio, assicurarsi di fare clic sui collegamenti alle istruzioni dettagliate che si trovano in fondo a ciascuna pagina. Iniziamo! W 2 Warm Up: Palm Press With Pilates Ring
Riscaldare il core con la respirazione completa e il delicato innesto del pavimento pelvico, addominale, parte superiore della schiena e muscoli del torace.
Siediti alto, gambe incrociate. Se questa è una posizione scomoda, puoi sederti su un piccolo cuscino o un asciugamano piegato.
Con l’anello di Pilates di fronte a te, metti entrambi i palmi sulla parte superiore del pad. Inalare.
Espirare e utilizzare l’espirazione per aiutare a impegnare il pavimento pelvico e tirare i muscoli addominali mentre si preme sull’anello di Pilates.
Inspirare per rilasciare l’anello con il controllo.
Ripeti 5 volte.
Nessun anello? Respirazione diaframmatica. R 3Roll Up With Pilates Ring
Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte.
Con le mani su entrambi i lati dell’anello, alza le braccia verso l’alto dalle spalle in modo che l’anello sia parallelo al soffitto.
Fai un profondo respiro.
Espirare: tieni le costole abbassate e lascia che le scapole scivolino lungo la schiena mentre prendi l’anello sopra la testa.
Inspirare: porta le braccia e l’anello in avanti mentre annuisci con la testa verso il basso e inizia ad arricciare la parte superiore del corpo dal pavimento.
Espirare: continua a rotolare premendo i lati dell’anello mentre vai. Arrotolatevi su, vertebra per vertebra fino a quando non vi siete seduti con la pancia profondamente scavata e le braccia e l’anello stanno raggiungendo gli stinchi.
Inspirare per iniziare a rotolare verso il basso. Inizia il roll down con gli addominali inferiori, appena dietro l’osso pubico.
Espirare: rotolare fino in fondo con il controllo. Rilascia lentamente l’anello mentre rotoli.
Finire con l’anello in testa.
Arrotolare altre 2 volte. È possibile modificare il rotolo con l’anello mantenendo le gambe piegate, i piedi sul pavimento.
4Leg Bend and Stretch With the Resistance Band
Sulla tua schiena, porta le gambe verso il petto e metti la fascia di resistenza intorno alle piante dei piedi. Metti i piedi in un Pilates V in modo che i talloni siano uniti e le dita dei piedi leggermente divaricate.
Tenere la fascia in modo che gli avambracci siano ad angolo retto rispetto al pavimento e che la parte posteriore delle spalle e della parte superiore delle braccia prema leggermente sul pavimento.
Inspirare.
Exhale: hai bisogno di un controllo centrale qui, quindi attacca i muscoli addominali mentre estendi le gambe con un angolo di 45 gradi. Più alto è più facile, più basso è avanzato.
Inspirare per piegare i fianchi e le ginocchia e tornare alla posizione iniziale. Fallo con controllo e senso di coinvolgimento con la banda di resistenza.
Ripeti l’esercizio altre 5 volte.
Variazioni: aggiungere un ricciolo superiore del corpo. Se conosci la sequenza di gioco dei piedi di Pilates, puoi fare anche piedi e talloni paralleli.
Esercizio di circolo legare a 5 segmenti con fascia di resistenza
Stenditi sulla schiena con le gambe unite ed estese.
Porta una gamba verso il petto e metti la fascia di resistenza attorno al tuo piede.
Estendi la gamba verso il soffitto. Il tuo ginocchio può essere leggermente piegato.
Apri il petto e allontana le spalle dalle orecchie.
Farai piccoli cerchi con la tua gamba tesa usando i tuoi muscoli addominali per mantenere la stabilità nel resto del corpo in modo che solo la gamba si muova nella presa dell’anca –
Inspirare: incrocia la gamba sulla linea mediana del corpo, arcila verso il basso.
Exhale: continua l’arco spazzando la gamba verso il lato, completando il cerchio riportando la gamba al centro.
5 cerchi in ogni direzione, quindi cambia le gambe.
6 Bicep Curl With Resistance Band
Questo è un esercizio per le braccia che funziona anche per i muscoli addominali. Avvolgi la fascia di resistenza intorno ai tuoi piedi.
Siediti in alto con i piedi flessi.
Arretrare con una paletta profonda dei muscoli addominali in modo che la parte bassa della schiena sia sul tappeto e la parte superiore del corpo sia arricciata.
Tenere l’arricciatura della parte superiore del corpo. Le braccia sono ad angolo retto, le braccia superiori parallele al pavimento.
Inspirare: estendere le braccia.
Exhale: Arms to start position.
7Bridge on the Ball
Sdraiati sulla schiena in una colonna vertebrale neutra con le gambe inferiori sulla sfera di esercizio. Ginocchia leggermente piegate Piedi flessi.
Le tue braccia sono lungo i fianchi, premute nel tappeto.
Inspirare.
Espirare: invia energia attraverso i talloni mentre raddrizzi le gambe e solleva i fianchi finché i talloni, i fianchi e le spalle si trovano su una lunga linea.
Tieni premuto e respira per 10 secondi.
Inspirare: usa i muscoli addominali per controllare il rotolamento verso il basso. Addolcisci le ginocchia.
Ripeti 5 volte. P 8Plank per sollevare la palla da ginnastica
Inginocchiarsi con la palla per esercizi davanti ai fianchi. Quindi prendi il tuo corpo sopra la palla, muovendo le mani verso l’esterno finché non sei in una posizione di plancia. Più esci, più difficile è l’esercizio.
Punti di controllo:
Le braccia sono diritte, i gomiti non bloccati.
I polsi sono sotto le spalle.
La tua pancia è sollevata.
- Le tue gambe sono insieme e sollevate.
- Il tuo corpo è in una, lunga fila.
- Tenere premuto e respirare per 20 – 30 secondi. Ripetere.
- Credito extra: fai 5 flessioni in stile Pilates con i gomiti vicino al corpo.
- 9 Sollevamento cardiaco con rotazione sulla palla da ginnastica
Sedersi sulla palla.
Fai rotolare i fianchi e fai camminare i piedi fino a quando il centro schiena è ben supportato dalla palla. Le ginocchia sono piegate ad angolo retto e gambe e piedi sono paralleli.
Ti trovi in un leggero arricciamento della parte superiore del corpo. Metti le mani dietro la testa. Gomiti larghi. Spalle verso il basso.
Inspirare. Espirare: estendere la parte superiore della schiena fino a quando il busto è lungo.
Inspirare: fare un arricciamento della parte superiore del corpo.
Exhale: gira la cassa toracica e vai a destra. Tieni la testa in linea con il tuo sterno.
Inspirare: rimanere raggomitolato, tornare al centro.
Espirare: estendere la parte superiore del corpo.
5 volte ogni lato, alternando.
10 press laterale con anello Pilates
Distesi sul tuo fianco con il montante per anello Pilates tra le caviglie, sopra l’osso della caviglia. Puoi sdraiarti con il braccio sotto la testa o appoggiarti sull’avambraccio. La mano superiore è sul pavimento per supporto.
Le gambe sono un po ‘di fronte ai fianchi e i fianchi e le spalle sono impilati verticalmente come se il busto fosse tra due lastre di vetro.
Inspirare.
Exhale: allunga le cosce interne e premi l’anello di Pilates.
Inalare: controlla il rilascio dell’anello.
Ripeti 5 volte per lato.
No Pilates squilla? La coscia interna si solleva sul tappeto.
11Open Legs Balance With Pilates Ring
Siediti e posiziona l’anello di Pilates tra le caviglie.
Abbiate le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
Appoggiarsi leggermente all’indietro e utilizzare i muscoli addominali per sollevare le ginocchia verso le spalle.
Le tue gambe usciranno dal pavimento in modo che i tuoi stinchi siano paralleli al pavimento e l’anello di Pilates sia verticale.
Mantieni le ginocchia alla stessa altezza mentre estendi la parte inferiore delle gambe finché le gambe non sono dritte. Le tue mani riposano leggermente dietro le cosce o le gambe.
Tenere e respirare, stringendo delicatamente l’anello, per 10 a 20 secondi.
Rilascia e ripeti altre due volte.
12 Stretching rilassante sulla palla e più esercizi
Buon allenamento! Ti meriti un allungamento. Questo tratto rilassante sulla sfera di esercizio è particolarmente adatto agli addominali e ai flessori dell’anca.
Siediti sulla palla. Quindi esci come se rotolassi. Continuate fino a quando la schiena è drappeggiata sulla palla.
Le tue mani possono essere sulle tue cosce, o per rendere l’allungamento più intenso, lascialo in testa come mostrato.
Se questo tratto non si sente bene, o vuoi allungare la schiena, prova la posa del bambino sul tappeto.
