Questo allenamento per tutto il corpo del corpo si rivolge a tutti i muscoli del corpo con esercizi composti dinamici e movimenti specifici del muscolo. Questo allenamento breve e potente è perfetto per quando sei a corto di tempo e vuoi ottenere il massimo dal tuo allenamento. Eseguirai ogni esercizio, uno dopo l’altro, per un circuito completo per un allenamento breve ed efficiente.
Vuoi di più? Attraversa il circuito fino a 3 volte per un intenso allenamento a calorie bruciate.
Precauzioni
Rivolgersi al proprio medico se si hanno malattie, ferite o altre condizioni mediche.
Attrezzatura necessaria
Palla da ginnastica, manubri pesati vari, un gradino o panca
Come
- Riscaldarsi con 5-10 minuti di cardio
- Eseguire gli esercizi come mostrato, uno dopo l’altro con pause brevi tra le necessità
- Per un periodo più lungo allenamento, completa 2-3 circuiti
- Modifica in base al tuo livello di forma fisica ed evita gli esercizi che causano dolore o fastidio
1Squat Curl e premi
Squat Curl e premi
Tieni pesi medi e tieni il piede destro, il piede sinistro dietro di te. Accovacciarsi, toccando i pesi sul pavimento. Arriccia i pesi in un bicipite e poi premi i pesi in testa mentre spingi in posizione eretta. Abbassare i pesi e ripetere per 10-12 ripetizioni su ciascun lato.
2Sumo Squats
Sumo Squats
Tenere un peso molto pesante o un kettlebell e allargare i piedi, con un angolo di circa 45 gradi. Piegare le ginocchia e abbassare in uno squat più basso che puoi, mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Spingere nei talloni per stare in piedi e ripetere per 15 ripetizioni.
3Power Biceps Curl
Power Biceps Curl
Tieni pesi pesanti con i piedi distanti l’anca. Ruota leggermente i pesi indietro mentre ti accovacci, spingendo i pesi in un ricciolo a forma di martello mentre ti accovacci, toccando i gomiti sulle ginocchia, se puoi. Alzati tenendo i pesi in alto e lentamente riduci i pesi indietro. Ripeti per 16 ripetizioni.
4360 Plancia
360 Plancia
Tenere i pesi medi e l’affondo verso sinistra (la gamba destra è dritta) portando il peso nella mano sinistra verso il pavimento. Dovresti essere in affondo con il braccio destro tirato su in una riga. Metti giù il peso giusto mentre raddrizzi la gamba sinistra in una tavola. Ora tira di nuovo il peso giusto in una riga mentre avanzi con la gamba destra. Alzati in piedi, rivolti verso il retro della stanza e ripeti la serie di nuovo con il tuo affondo a sinistra, la fila di assi e il cavalletto. Completa 4 cerchi in ogni direzione.
5Sollevare verso l’alto Premere con l’affondo in retromarcia
Deadlift to Overhead Premere con affondi in retromarcia
Tenendo pesi davanti alle cosce, punta dai fianchi, mantenendo la schiena piatta, e più in basso in uno stacco. Mentre tiri su, solleva i pesi in alto, con le braccia dritte sulle spalle. Tenendo le braccia diritte, fai un passo indietro con il piede destro e poi con il piede sinistro. Ripeti l’intera sequenza per 8-10 ripetizioni.
6Una fila di bracci
Una fila di bracci
Posizionare il piede sinistro su un gradino e sostenere il corpo con la mano sinistra mentre si tiene un peso pesante nella mano destra. Spingere la schiena per tirare il gomito in su in un movimento di voga fino a quando non è all’altezza del torso. Abbassare e ripetere per 15, quindi cambiare i lati.
7 Pushup
Pushups
Sulle ginocchia o sui piedi, fai il maggior numero di flessioni che puoi con una buona forma. Riposa per circa 10 secondi e ripeti una volta.
8 Affondo di svolta inversa L Affondo di svolta inversa
Iniziare la mossa rivolta in avanti, tenendo i pesi in ogni mano, se lo si desidera. Girare a sinistra in diagonale, facendo perno sul piede destro mentre si fa avanti con il piede sinistro in un affondo. Porta i pesi verso il pavimento, tenendo gli addominali impegnati per proteggere la schiena. La tua gamba destra dovrebbe essere dritta. Spingi indietro, girandoti in modo da guardare di nuovo in avanti. Fai la stessa cosa dall’altra parte, spingendo con il piede destro in avanti. Spingere indietro per iniziare e ripetere, alternando i lati per 15 ripetizioni. L 9 Salto
Affondo
Posizionati in posizione divisa, con i piedi a circa 3 piedi di distanza. Tenere i pesi in ogni mano e piegare le ginocchia. Abbassare il ginocchio posteriore verso il pavimento, tenendo il tallone anteriore abbassato e il ginocchio direttamente sopra il centro del piede. Tieni il busto dritto e addominali mentre spingi attraverso il tallone anteriore e torna alla posizione iniziale. Ripeti tutti i rappresentanti su un lato prima di cambiare lato. 15 ripetizioni.
10 Y-Chest Premere
Y-Chest Premere
Distesi su una panca e tenere pesi medio-pesanti con i gomiti piegati. Raddrizza le braccia e premi i pesi verso l’alto e verso l’esterno in un angolo a forma di y. Portare i pesi insieme sul petto, abbassare la schiena e ripetere per 15 ripetizioni.
11 Frantumazione di scorie
Frantumatori di teschi
Tenere un bilanciere medio con le mani alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l’esterno. Contrarre i tricipiti per spingere i pesi verso l’alto e poi piegare i gomiti e abbassare il peso verso la testa, fermandosi quando i gomiti sono a 90 gradi. Spingere indietro il peso e ripetere la presa stretta e il frantoio per 16 ripetizioni.
