Potremmo non pensare molto all’equilibrio e alla stabilità, ma questi elementi sono molto importanti per tutto ciò che facciamo, dalle faccende quotidiane all’allenamento.
Pensaci: ogni articolazione è costituita da legamenti e tendini, collegati a tutti i muscoli che lavorano per mantenere il tuo corpo in posizione verticale e nella posizione corretta. Quanto più puoi rinforzare quel tessuto connettivo e quei muscoli stabilizzatori, meglio il tuo corpo si esibirà indipendentemente dall’attività che stai facendo.
Il bello del lavorare sull’equilibrio e sulla stabilità è che non devi fare esercizi avanzati o intensi per migliorare. In effetti, uno strumento semplice, una palla per esercizi, può aiutarti a lavorare su tutte queste aree con una serie di esercizi semplici e facili da seguire.
I seguenti esercizi fanno proprio questo, ti permettono di lavorare su tutte le aree del tuo corpo mentre ti permettono di familiarizzare con la superficie instabile della palla. Questo è perfetto se non hai avuto molta esperienza con una palla da ginnastica e vuoi un modo delicato per lavorare il tuo corpo.
Se non hai mai usato una palla prima, prova a sederti vicino a un muro o a tenere una sedia per bilanciare se necessario. Lavora per fare gli esercizi senza alcun oggetto di scena.
Precauzioni
Consultare il proprio medico in caso di lesioni o condizioni mediche.
Attrezzatura necessaria
Una palla ginnica.
Come
- Utilizzare il primo esercizio per riscaldare il corpo e prepararlo per l’esercizio.
- Esegui ogni esercizio come mostrato per un massimo di 3 serie di ciascuno. Se sei un principiante, inizia con 1 set e man mano che passi a più set nel tempo.
- Afferrare una parete per bilanciare se necessario e utilizzare un tappetino adesivo o scarpe con una buona trazione per evitare di scivolare.
- Salta gli esercizi che causano dolore o disagio.
Cerchi a palla
I cerchi a sfera sono il luogo perfetto per iniziare a rilassare il corpo e abituarsi a sedersi sulla palla di esercizio. Rendi i cerchi piccoli o grandi quanto vuoi. Mentre ti scaldi, puoi andare più in profondità in ogni cerchio.
- Siediti sulla palla e metti le mani dietro la testa (più impegnativo), sulla palla o tieniti su una parete se hai bisogno di più stabilità.
- Inizia lentamente a ruotare i fianchi in un cerchio verso destra, inarcando un po ‘quando i fianchi ruotano verso la parte posteriore e poi curvando la parte posteriore quando i fianchi ruotano in avanti.
- Crea cerchi piccoli e, quando ti senti a tuo agio, cerchi più grandi.
- Concentrati sul contrarre gli addominali ogni volta che fai rotolare la palla in avanti.
- Ripeti per 20 cerchi a destra e poi a sinistra.
Ball Marches
Le marce di palla sono un ottimo modo per sfidare l’equilibrio, togliendo un piede dal pavimento e forzando il piede in piedi per mantenerti stabile. Mantieni un muro qui se è necessario.
- Sedetevi sulla palla con la colonna vertebrale dritta e addominali.
- Prendete le mani dietro la testa (più impegnative) o teneteli sulla palla e sollevate il piede destro a pochi centimetri da terra.
- Abbassare il piede e sollevare il piede sinistro a pochi centimetri da terra.
- Continua, alternando il sollevamento del piede destro e poi quello di sinistra.
- Quando ti senti a tuo agio con il movimento, solleva le ginocchia più in alto e marcia più velocemente. If Puoi anche aggiungere un rimbalzo sulla palla se ti senti a tuo agio.
- Ripetere per 1-2 minuti.
- Equilibrio con la palla seduta
Questo esercizio metterà davvero alla prova il tuo equilibrio, quindi concediti del tempo per esercitarti e perfezionarlo.
Siediti sulla palla con la colonna vertebrale dritta e addominali.
- Metti le mani sulla palla, dietro la testa (più forte), o tieniti su una parete per bilanciare.
- Sollevare il piede destro dal pavimento, tenendolo in aria per 5 o più secondi.
- Abbassare e ripetere sull’altro lato.
- Ripeti per 5-10 ripetizioni.
- Concentrati sul contrarre gli addominali per mantenere il tuo equilibrio.
- Ball Walks
Le passeggiate con la palla possono essere molto impegnative fino al midollo, quindi prenditi il tuo tempo con questo. Potresti semplicemente voler camminare a metà strada per testare la tua forza principale prima di scendere fino in fondo.
Siediti sulla palla e metti le mani sulla palla, dietro la testa o tieniti contro un muro per bilanciare.
- Inizia contraendo gli addominali e lentamente fai avanzare i piedi.
- Mentre cammini, ruota lentamente la schiena sulla palla.
- Continua a camminare e rotolare fino a quando la testa e le spalle sono sulla palla e le anche sono sollevate in una posizione di ponte.
- Torna indietro fino a quando non sei di nuovo seduto.
- Ripeti per 10-15 ripetizioni.
- Noterai che la tua palla si muoverà ogni volta che uscirai ed entrerai. È normale. Basta riposizionare la palla se trovi che sei completamente attraverso la stanza.
- Ball Squats
Gli squat della palla non solo aiutano il tuo equilibrio, ma rafforzano anche glutei, fianchi e cosce.
Una palla può essere una grande risorsa se hai problemi alla schiena o al ginocchio. Usando una palla, puoi spesso toglierti la pressione dalla schiena e dalle ginocchia, dandoti un modo sicuro per accovacciarti.
Prop la palla contro un muro e posizionarlo dietro la parte inferiore-metà posteriore.
- Cammina un po ‘i piedi in modo da appoggiarti alla palla, con i piedi distanti l’anca. Se i tuoi piedi sono troppo vicini al muro, potresti sforzare le ginocchia.
- Piegare le ginocchia e abbassare in uno squat, andando più in basso possibile. Prova a guardare in basso per assicurarti che le ginocchia non si spostino troppo oltre le dita dei piedi.
- Tieni il peso sui talloni mentre spingi indietro e cerca di non bloccare le ginocchia quando ti trovi in piedi.
- Ripeti per 15 ripetizioni.
- Per aggiungere intensità, tenere i pesi a mano.
- Inclinazione pelvica sulla palla t Le inclinazioni pelviche sono un esercizio molto sottile e un ottimo modo per lavorare delicatamente gli addominali e la zona lombare. Facendoli sulla palla aggiunge un elemento di equilibrio che coinvolgerà tutti i muscoli di stabilità nella parte inferiore del corpo.
Siediti sulla palla e cammina lentamente i piedi in avanti finché la testa e le spalle non sono sostenute sulla palla. Le ginocchia dovrebbero essere piegate a circa 90 gradi, i fianchi sollevati.
Inarcare la parte posteriore e ruotare i fianchi indietro e verso la palla. La mossa dovrebbe essere piccola e sottile, quanto basta per sentire un allungamento negli addominali.
- Ora curva delicatamente i fianchi verso di te senza rotolare sulla palla. In altre parole, mantieni la palla stabile mentre muovi i fianchi.
- Continua a spremere i fianchi su e giù per 15 ripetizioni.
- Leg Press on the Ball
- Se hai problemi al ginocchio, questo esercizio potrebbe non funzionare per te. La chiave di questa mossa è cercare di mantenere il peso sui talloni piuttosto che sulle dita dei piedi, che possono deformare il ginocchio.
Siediti sulla palla e cammina lentamente avanti e indietro fino a quando non sei su una pendenza della palla. La tua testa e le spalle dovrebbero essere fuori dalla palla e le ginocchia dovrebbero essere piegate.
Piegare le ginocchia come se stessi andando in uno squat.
- Premere sui talloni per tornare all’inizio.
- Ripeti per 15 ripetizioni.
- Estensione posteriore
- Questa mossa può essere un po ‘complicata per entrare in posizione. Potrebbe essere necessario regolare la palla più volte prima di trovare il giusto tipo di supporto.
Sdraiati a faccia in giù con la palla sotto i fianchi e il busto inferiore.
Puoi riposarti sulle ginocchia, che è più facile, o sulle dita dei piedi con le ginocchia dritte, il che è più impegnativo.
- Metti le mani sotto il mento, i gomiti piegati.
- Rotolare in avanti sulla palla e poi contrarre la parte bassa della schiena per sollevare il petto dalla palla.
- Prova a sollevare le spalle fino a quando il corpo è in linea retta, ma non iperestendersi.
- Ripeti per 12-16 ripetizioni
- Ascensori
- Gli ascensori sono un ottimo modo per lavorare in equilibrio, ma puoi anche fare un ottimo allenamento per i tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia.
Sdraiati sul pavimento con i tacchi appoggiati sulla palla.
Tenendo gli addominali tesi, sollevare lentamente i fianchi dal pavimento stringendo i glutei.
- Continua finché il tuo corpo non è in linea retta.
- Tenere premuto per alcuni secondi e abbassare, ripetendo 15 volte.
- Per facilitare la procedura, posiziona la palla sotto le ginocchia anziché sotto i talloni e mantieni le mani sul pavimento. Per renderlo più difficile, incrocia le braccia sul petto.
