La capacità di correre veloce è determinata geneticamente dal tipo muscolare predominante: le fibre a contrazione veloce e quante di esse sono state benedette.
Anche così, questo non vuol dire che non puoi migliorare ciò che già possiedi. Ovviamente, allenarsi per correre veloce significa correre veloce in allenamento, ma per di più, i velocisti competitivi più seri ora fanno una sorta di allenamento con i pesi per migliorare la loro potenza e forza e, auspicabilmente, anche la loro velocità.
Tutti gli atleti hanno esigenze individuali e un programma generico come questo dovrà essere modificato per età, sesso, obiettivi, strutture e così via. Considera questo un programma di base da cui partire per creare un programma di allenamento individuale.
Preparazione generale
La fase generale di preparazione dovrebbe fornire un muscolo completo e un condizionamento della forza all’inizio della preseason. Probabilmente starai anche allenando sprint in pista, quindi dovrai adattarlo al tuo lavoro su pista. Come regola generale, e per tutti i programmi seguenti, non eseguire gli allenamenti prima di tracciare il lavoro. Fateli in un giorno separato, se possibile. Niente di ciò che fai dovrebbe limitare la tua capacità di allenarti velocemente in pista.
- Frequenza: 2 o 3 sessioni a settimana
- Tipo: condizionamento generale
- Esercizi: 9 esercizi, 3 set di 12, più riscaldamento e raffreddamento nel programma Forza base e Muscolo. (Preferisco il deadlift di tipo rumeno piuttosto che lo stacco completo in questo programma.)
- Riposo tra i set: 30-90 secondi
Preparazione specifica
In questa fase, ti concentrerai maggiormente sullo sviluppo di forza e potenza. Questo è il periodo che precede l’inizio della competizione.
- Frequenza: 2 a 3 sessioni a settimana
- Tipo: forza e potenza
- Esercizi: 5 serie di 6: stacco da terra rumeno, panca inclinata, caduta pulita, squat da una gamba sola, squat posteriore, scricchiolii combinati
- Riposo tra le serie : 2-3 minuti
Fase di competizione
Lo scopo di questa fase è la manutenzione di forza e potenza. Tenere traccia di allenamento e competizione dovrebbero dominare. Prima dell’inizio della competizione, prendi 7-10 giorni di pausa dai lavori con pesi pesanti alla fine della Preparazione specifica, pur mantenendo il tuo lavoro su pista. L’allenamento con i pesi nella fase di competizione dovrebbe svolgere essenzialmente un ruolo di mantenimento.
- Frequenza: 1 a 2 sessioni a settimana
- Tipo: potenza; carichi più leggeri e un’esecuzione più rapida rispetto alla fase di preparazione specifica
- Esercizi: 3 serie da 10, movimento concentrico rapido, dal 40% al 60% di 1RM. Squat, power hang clean, deadlift rumeno. Scricchiolii.
- Riposo tra i set: 1-2 minuti
Riepilogo
- Assicurarsi di riscaldarsi e di raffreddarsi prima dell’allenamento con i pesi.
- Non allenarti a causa di infortuni, acuti o cronici.
- Non sacrificare una sessione di atletica per una sessione di pesi – a meno che tu non stia trattando o recuperando da un infortunio con il lavoro con i pesi.
- Se hai un allenatore esperto, lasciati guidare da lui o lei in merito ai dettagli del tuo programma.
- Prendi almeno qualche settimana di riposo alla fine della stagione per riprendersi dopo una dura stagione di allenamento e competizione.
- Se sei nuovo nell’allenamento con i pesi, leggi le basi prima di iniziare.
Paul Rogers è un velocista dei maestri con una medaglia di bronzo dei Pan Pacific Masters Games.
