Questi esercizi sono progettati per aiutare a rafforzare i muscoli utilizzati nello sci: gambe, addominali, schiena e braccia. Sfida anche il tuo equilibrio, la tua forza e la tua stabilità – tutte le cose che sono sfidate nello sci. Fai questo allenamento 2-3 giorni non consecutivi a settimana o aggiungi alcuni degli esercizi ai tuoi soliti allenamenti.
Precauzioni
Rivolgersi al medico prima di provare questo allenamento in caso di lesioni, malattie o altre condizioni.
Attrezzatura necessaria
Vari manubri pesati, una palla per esercizi, BOSU o step, una palla medica e una fascia di resistenza.
Come eseguire l’allenamento per la preparazione dello sci
- Riscaldarsi con cardio leggero
- Mantenere il resto molto breve tra gli esercizi
- Terminare con una leggera illuminazione e allungare
- Principianti:Eseguire una serie di ogni esercizio per 15-30 secondi
- Intermedio / Avanzato : Esegui ogni esercizio per 1 (o più) minuti e ripeti 1-3 volte
1Squat con Sweep frontale
Stai in piedi con i piedi larghi alla larghezza dell’anca e tieni una med palla o un manubrio. Accovacciarsi il più in basso possibile (le ginocchia dietro le dita dei piedi e gli addominali si contraggono) e toccare la palla sul pavimento. Premere sui talloni per premere indietro mentre si sposta il peso in alto e in alto. Mantieni il movimento controllato e cerca di non usare la quantità di moto.
2Pollici / Tavole laterali
In posizione pushup (sulle ginocchia o sulle dita dei piedi), eseguire un piegamento. Mentre vieni su, sposta il peso sul braccio sinistro, ruota di lato mentre porta il braccio destro verso il soffitto in una tavola laterale. Abbassa il braccio verso il pavimento per un altro piegamento e poi ruota verso l’altro lato. L 3Lunge On The Ball
Puntare il tuo stinco destro su una palla (o un passo) dietro di te e piegare il ginocchio anteriore, abbassandosi lentamente in un affondo. Spingi i talloni per rialzarti, assicurandoti che il ginocchio sia dietro la punta e il tronco sia dritto, addominale. Regola la palla secondo necessità per mantenere il ginocchio dietro l’alluce. Aggiungi manubri per più intensità, ma questi sono opzionali. Se non hai una palla o un passo, puoi eseguirli senza uno.
4Sollevamenti con fila
Stare con i piedi larghi alla larghezza dei fianchi tenendo i pesi davanti alle cosce. Mantenere gli addominali in posizione eretta e posteriore dritta, inclinare i fianchi e abbassare il peso verso il basso (scremando le gambe) il più basso possibile. Spremere per salire e poi abbassare la schiena fino a quando il busto è parallelo al pavimento, girare le mani in modo che siano parallele e tirare i pesi in fila. Ripeti, alternando deadlifts e file per tutti i rappresentanti.
Affondo da 5 a lato
Stare con i piedi larghi, le dita leggermente in fuori, tenendo un peso a livello del torace. Affondo a destra, piegando il ginocchio destro (mantenendo quel ginocchio dietro la punta) e toccando il peso sul pavimento mantenendo gli addominali impegnati, il busto dritto. Premere indietro per iniziare e affondo verso sinistra, toccando la palla sul pavimento. Prenditi il tuo tempo e cerca di non usare la quantità di moto.
6BOSU Squat Jumps
Stare di fronte al BOSU Balance Trainer o, se non ne hai uno, un gradino o panca bassa. Piegare le ginocchia e, tenendo il corpo molto basso, saltare sul BOSU con entrambi i piedi, atterrando in uno squat con le ginocchia morbide. Abbassa e ripeti, muovendoti il più velocemente possibile.
7 Equilibratura con tricipiti del tricipite
Stare sulla gamba destra tenendo la gamba sinistra dritta dietro di te, gamba e busto paralleli al pavimento. Portare il gomito destro in alto vicino al busto mentre si tiene un peso e, mantenendo l’equilibrio, estendere il gomito fino a quando il braccio è diritto contraendo il tricipite. Mantenere questa posizione per tutti i contraccolpi e quindi cambiare i lati.
Salti 8Ski Stand con i piedi uniti. Piega le ginocchia e salta a destra il più lontano possibile – pensa di saltare lateralmente piuttosto che verticalmente. Atterra con le ginocchia morbide e salta immediatamente lateralmente a sinistra. Ripetere.
9 fila riscaldata
Prop palla contro un muro con bande su entrambi i lati. Puntellare i piedi contro la palla con le ginocchia piegate e alzarsi in piedi con le maniglie in entrambe le mani. Mantenendo il busto dritto e gli addominali impegnati, spremi le scapole mentre pieghi i gomiti, tirandoli appena dietro il busto. Rilascia e ripeti, tenendo le gambe attive in modo che la palla non si muova.
10 Estensione posteriore
Sdraiati a faccia in giù con la palla sotto i fianchi e la parte inferiore del busto. Sulle dita dei piedi o sulle ginocchia e con le mani dietro la testa, solleva il petto dalla palla, sollevando le spalle fino a quando il tuo corpo è in linea retta. Abbassa e ripeti.
11Ball Rollout
Metti le braccia sulla palla, parallele l’una all’altra. Tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale e stringendo il busto, lentamente rotolare in avanti fino a quando il petto tocca la palla. Mantenendo la forma, tira indietro lentamente il tuo corpo usando le braccia e gli addominali. Non crollare mentre rotoli in avanti!
