Mentre tutti possono trarre beneficio dal sollevamento pesi, gli anziani possono trarre ancora più benefici, dandoti un corpo più forte e più sano. Avere un corpo forte ti aiuta a evitare lesioni, cadute, dolore e altri problemi associati all’età.
Perderai gradualmente la massa muscolare invecchiando se non farai nulla per mantenerlo. Quando mantieni o ottieni più muscoli, puoi effettivamente vivere più a lungo e avrai sicuramente una migliore qualità della vita.
Questo allenamento total body è un ottimo modo per gli adulti più grandi di iniziare con l’allenamento della forza. Gli esercizi si concentrano sulla costruzione della forza totale del corpo con l’accento sul miglioramento dell’equilibrio, della stabilità e della flessibilità.
Guida introduttiva
La chiave per iniziare l’allenamento con i pesi se si è nuovi o è stato un lungo periodo di tempo è quello di facilitare gradualmente il sollevamento pesi. Sollevare pesi può causare dolore, che è normale, ma non dovrebbe causare troppo dolore o disagio.
Rivolgiti al medico prima di provare questo allenamento se hai dolori, ferite o altre condizioni con cui hai a che fare. Prenditi il tuo tempo con le mosse e aggiungi solo pesi o resistenza quando ti senti a tuo agio con gli esercizi.
Attrezzatura necessaria
Vari manubri pesati, una palla per esercizi, una fascia di resistenza una palla medica, una sedia e un gradino o una scala.
Come eseguire l’allenamento per la forza totale del corpo
- Iniziare con un riscaldamento da 5 a 10 minuti di cardio leggero (camminare sul posto, ecc.).
- Esegui ogni esercizio come mostrato per 1 set, senza pesi o pesi leggeri per abituarti agli esercizi. I pesi sono consigliati per ogni esercizio ma li modificano in base al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi. Concentrati sulla forma in un primo momento. È meglio andare leggeri sui pesi nel principiante.
- Per progredire, aggiungi un set ogni settimana finché non esegui un totale di 3 serie di ogni esercizio con 30 secondi di riposo tra ogni serie.
- Fai questo allenamento uno o due giorni non consecutivi a settimana, prendendo almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti.
- Se ti senti molto dolorante, concediti dei giorni di riposo in più, se necessario, e fai una pausa durante il prossimo allenamento.
Chair Squat
Uno squat è un movimento che facciamo tutto il giorno, alzandoci su e giù dalle sedie, dentro e fuori dalle nostre auto e altro ancora. Praticare questa mossa con una buona forma ti aiuterà a costruire la forza su fianchi, glutei e cosce.
- Posizionati di fronte a una sedia con i piedi larghi alle spalle.
- Piegare le ginocchia. Manda indietro i fianchi e le braccia dritte di fronte a te per bilanciare.
- Sedersi fino in fondo e, non appena si entra in contatto con la sedia, risalire.
- Prova ad alzarti senza dondolare o usando la quantità di moto. Invece, metti il peso sui talloni e spingi nel pavimento per alzarti in piedi.
- Ripeti per 12 ripetizioni.
Modifiche
- Più facile: Puoi anche mettere le mani sulle cosce come supporto o sederti vicino a un binario se hai bisogno di più supporto in piedi.
- Più forte: Tieni i pesi in mano per maggiore intensità.
Ginocchia con una palla med
Questa mossa è ottima per lavorare sulla resistenza della parte superiore del corpo, oltre che sull’equilibrio e la stabilità.
- Tenere un peso leggero o una palla medica (da 2 a 5 libbre) con entrambe le mani, diritto sopra la testa.
- Sollevare il ginocchio destro fino al livello della vita mentre si abbassa le braccia, toccando il peso o la palla al ginocchio.
- Abbassare il ginocchio destro e sollevare la palla fino in alto.
- Ora solleva il ginocchio sinistro all’altezza dell’anca, portando la palla fino al ginocchio.
- Ritorna all’inizio e ripeti alternando i lati.
- Continua per 30 a 60 secondi.
Modifiche:
- Più forte: È possibile aggiungere intensità accelerando il movimento verso l’alto, mantenendo il controllo del peso e del corpo. e sollevando le ginocchia più in alto che puoi.
- Più facile: Puoi anche non usare alcun peso o tenere il peso a livello del petto mentre sollevi le ginocchia.
- Se hai problemi alla schiena o alle ginocchia, potresti voler evitare la parte superiore del corpo della mossa e semplicemente sollevare il ginocchio.
Ascensori laterali
Questa mossa migliora l’equilibrio e rinforza entrambe le gambe. La gamba in piedi deve usare più muscoli stabilizzatori per mantenere il tuo corpo stabile e la gamba di sollevamento ti aiuta a costruire la forza nei fianchi e glutei.
Puoi usare una fascia di resistenza attorno alle caviglie per una maggiore intensità o farlo senza alcuna resistenza.
- Posizionati lateralmente su una sedia o su un muro per supporto e annoda una fascia di resistenza attorno alle caviglie (opzionale). Puoi anche usare pesi leggeri per le caviglie, da 1 a 5 libbre.
- Spostare il peso nella gamba destra e sollevare la gamba sinistra lateralmente, il piede flesso e fianchi, ginocchia e piedi in allineamento. Le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte verso la parte anteriore della stanza.
- Prova a sollevare la gamba senza inclinarla sul busto: tieni il busto in posizione verticale mentre sollevi la gamba a pochi centimetri da terra.
- Abbassa la schiena e ripeti per 12 ripetizioni su ogni gamba.
Lat Pull con fasce
Questa mossa rinforza i muscoli latini su entrambi i lati della schiena che usi ogni giorno per tirare movimenti come aprire le porte o raccogliere le cose.
- Stand o sit in possesso di una fascia di resistenza in entrambe le mani sopra la testa.
- Le tue mani dovrebbero essere più larghe della larghezza della spalla in modo che ci sia tensione sulla fascia. Potrebbe essere necessario regolare le mani per cambiare la tensione.
- Assicurati di tornare piatto e gli addominali sono impegnati.
- Tenere la mano sinistra in posizione e contrarre i muscoli sul lato destro della schiena per tirare il gomito verso il basso verso la gabbia toracica.
- Premere indietro e ripetere per 12 ripetizioni sul lato destro.
- Cambia lato e fai 12 ripetizioni sul lato sinistro.
Bicep Curls
Questo esercizio rafforza i bicipiti, i muscoli che usi ogni giorno quando porti oggetti, apri le porte o raccogli le cose.
- Stare in piedi con i piedi distanti l’anca e tenere i manubri in ogni mano. Suggerire il peso: da 5 a 8 sterline per le donne, da 8 a 15 sterline per gli uomini. In alternativa, puoi usare un kettlebell come mostrato.
- Con i palmi rivolti verso l’esterno, contrarre i bicipiti e arricciare il peso verso la spalla. Cerca di non muovere il gomito mentre fai piegare i pesi.
- Abbassare il peso verso il basso, ma mantenere una leggera piegatura nel gomito in basso. Non oscillare il peso e mantenere i gomiti statici mentre si arricciano i pesi.
- Ripeti per 12 ripetizioni.
Estensione del tricipite
I tricipiti lavorano sodo ogni volta che si fa qualsiasi tipo di movimento di spinta, quindi si desidera che entrambi i lati del braccio siano forti ed equilibrati.
- Siediti o tieni in mano una palla medica o un peso con entrambe le mani. Peso consigliato: da 4 a 10 sterline per le donne, da 8 a 15 sterline per gli uomini.
- Prendi il peso verso l’alto, con le braccia tese e vicino alle orecchie.
- Piegare lentamente i gomiti, riportare il peso dietro la testa fino a quando i gomiti si trovano a circa un angolo di 90 gradi.
- Stringere le braccia per tirare indietro il peso per iniziare senza bloccare i gomiti.
- Ripeti per 12 ripetizioni, mantenendo la schiena dritta e gli addominali.
Bird Dog
Questa mossa rafforza gli addominali, la parte bassa della schiena e i glutei. Se le ginocchia ti fanno male o non puoi inginocchiarti, prova la mossa distesa sul pavimento e sollevando semplicemente il braccio e la gamba opposti.
- Inizia le mani e le ginocchia con la schiena dritta e gli addominali tirati dentro.
- Solleva il braccio destro verso l’alto finché non è all’altezza del corpo e, allo stesso tempo, solleva la gamba sinistra e la raddrizza finché non è parallela a il pavimento.
- Tenere premuto per alcuni secondi, abbassare e ripetere sull’altro lato, questa volta alzando il braccio sinistro e la gamba destra.
- Continua alternando i lati per 12 ripetizioni.
Se ti senti tremante, inizia solo con le braccia e le gambe separatamente finché non ti senti più a tuo agio.
Sfioratori
Questa mossa è eccezionale per il nucleo e per l’equilibrio e la stabilità.
- Sedersi su una sedia e posizionare una palla davanti a entrambi i piedi. Questo può essere qualsiasi tipo di palla piccola o anche una rubrica telefonica o qualche altro oggetto se non si dispone di una palla.
- Siediti e cerca di non appoggiarti allo schienale della sedia, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
- Inizia con le mani dietro la testa (opzionale) e solleva il piede destro e tocca la parte superiore della palla.
- Riportalo sul pavimento. Cambia lato e fai lo stesso con il tuo piede sinistro, alternando ogni piede per tutte le ripetizioni.
- Ripetere per 30 a 60 secondi.
Step Ups
Questo esercizio rafforza i muscoli che sostengono il ginocchio. Se hai problemi al ginocchio o questo ti infastidisce, potresti saltare questo esercizio.
- Puoi fare questo esercizio su una scala con binari o su un gradino se ne hai uno.
- Se sei su una scala, posizionati sul gradino inferiore e sali con il piede destro. Porta il piede sinistro in alto sulla scala accanto alla tua destra e poi torna indietro sul pavimento (tienilo su una guida se necessario).
- Tieni il piede destro sul gradino per tutto il tempo mentre sali su e giù con il piede sinistro.
- Fai 12 ripetizioni su quel piede e poi cambia, tenendo il piede sinistro sul gradino mentre saliti con la gamba destra.
- Ripeti per 1 serie di 12 ripetizioni su ogni gamba.
Curvatura del cordone del seno
Questa mossa agisce sul retro delle gambe, muscoli che supportano anche le ginocchia. Puoi anche usare i pesi alla caviglia invece di una banda di resistenza.
- Posizionati di fronte a una sedia e tienilo saldo per bilanciare se è necessario.
- Avvolgi una fascia di resistenza intorno alle caviglie (opzionale), tenendola in loop sotto il piede in piedi.
- Piega il ginocchio destro, sollevando il piede dietro di te, un po ‘come se ti stessi prendendo a calci il sedere.
- Tenere il ginocchio destro rivolto verso il pavimento e vicino al ginocchio sinistro.
- Abbassare lentamente verso il basso e ripetere per 12 ripetizioni su ogni gamba.
Push up a muro
I pushup funzionano sulla parte superiore del corpo e questa versione consente di affondare gradualmente le flessioni utilizzando una parete anziché eseguirle sul pavimento.
- Posizionati a qualche metro di distanza da una parete o da un montascale inclinato in avanti, indietro piatto e addominali.
- Posiziona le mani sul muro a livello del torace, più largo delle spalle.
- Tirare gli addominali e, mantenendo la schiena dritta, piegare i gomiti e la parte inferiore del corpo verso il muro fino a quando i gomiti sono a 90 gradi.
- Spingere indietro per iniziare e ripetere.
- Quanto più lontano sei lontano dal muro, tanto più difficile è l’esercizio. Assicurati di non piegarti nel mezzo. Tieni gli addominali ben stretti e la schiena piatta.
- Ripeti per 12 ripetizioni.
Spremere il petto con Med Ball
Questo esercizio rafforza la parte superiore del corpo, compreso il petto e le braccia.
- Sedersi su una sedia, schiena dritta e addominali.
- Tenere una palla medica o un peso a livello del torace. Peso consigliato: da 4 a 6 sterline.
- Tieni il peso in modo che i gomiti siano piegati e fuori dai lati e stai mettendo in tensione la palla con entrambe le mani, schiacciando il torace.
- Tenendo la tensione, spingi lentamente la palla davanti a te a livello del torace fino a quando i gomiti non sono dritti.
- Continua a mantenere la tensione sulla palla. Dovresti sentirti più duro, più lontano vai.
- Piegare i gomiti e tirare la palla sul petto.
- Ripeti per 12 ripetizioni.
Solleva laterale
Questo esercizio lavora sui muscoli delle spalle che usi ogni volta che sollevi qualcosa o metti qualcosa su uno scaffale.
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere i pesi con entrambe le mani lungo i fianchi. Peso consigliato: da 3 a 8 sterline per le donne, da 5 a 12 sterline per gli uomini.
- Mantenendo una leggera curva dei gomiti e dei polsi diritti, sollevare le braccia fino ai lati.
- Fermarsi all’altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso il pavimento.
- Abbassa la parte inferiore e ripeti per 12 ripetizioni.
Rotazioni sedute
Le rotazioni sedute agiscono su tutti i muscoli del tronco, inclusi gli addominali e la schiena.
- Sedersi su una sedia e tenere il peso o una palla medica. Peso consigliato: da 5 a 8 sterline per le donne, da 8 a 15 sterline per gli uomini.
- Tenere il peso a livello del torace, con le spalle rilassate e i gomiti verso l’esterno.
- Tenendo i fianchi e le ginocchia rivolti in avanti, ruotare il busto verso destra il più lontano possibile.
- Concentrati sulla spremitura dei muscoli intorno alla vita.
- Ruota di nuovo al centro e poi a sinistra, mantenendo il movimento lento e controllato.
- Continua alternando i lati per 12 ripetizioni. Un rappresentante è a destra e a sinistra.
