L’allenamento total body è perfetto per i principianti, per gli esercizi a casa o per chiunque desideri un allenamento semplice rivolto a tutti i principali muscoli del corpo: fianchi, glutei, cosce, petto, schiena, spalle e braccia . L’allenamento è pieno di classici provati e veri, da squat e affondi a flessioni e tutto ciò di cui hai bisogno sono alcuni set di manubri per iniziare.
Precauzioni
Rivolgersi al medico prima di provare questo allenamento in caso di lesioni, malattie o altre condizioni.
Attrezzatura necessaria
Vari manubri pesati, una barra o un bastone (ad es. Un manico di scopa o una barra leggermente ponderata) e un tappetino.
Come
- Iniziare con un riscaldamento da 5 a 10 minuti di cardio leggero (camminando sul posto, ecc.)
- Principianti: Esegui 1 serie di 12 ripetizioni di ciascun esercizio, a riposo per circa 30 secondi tra gli esercizi. Usa un peso moderato – Ulteriori informazioni su come scegliere il peso.
- Per progredire, aggiungi un set ogni settimana (fino a 3 set), riposando circa 30-45 secondi tra gli esercizi.
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Per ulteriori sfide, prova Total Body Strength 3 che contiene esercizi più difficili.
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Per gli atleti più esperti, eseguire fino a 3 serie di 12 ripetizioni, utilizzando un peso sufficiente da poter completare SOLO 12 ripetizioni.
Fai questo allenamento 2 o 3 giorni non consecutivi a settimana, prendendo almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti. Per ottenere i migliori risultati di perdita di peso, abbina questo allenamento a un allenamento cardio regolare ea una dieta sana a basso contenuto calorico. S 1 Squat
Squat
: stare con i piedi larghi alla larghezza dell’anca e tenere i pesi sulle spalle o sui fianchi. Tenendo impegnati gli addominali, piegare le ginocchia e abbassare in uno squat, mantenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi e la schiena dritta. Spingere i talloni per alzarsi in piedi. Ripeti per 12 ripetizioni.Peso consigliato
: 5-20 libbre per le donne, 8-35 libbre per gli uomini.Reps / Sets / Duration
: 12 ripetizioniRipeti 1-3 volte
Prossimo esercizio: cerniera anca
2 cerniera a cerniera
cerniera anca:
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e prendi una barra o una scopa dietro la testa, tenendola con una mano sopra la testa e l’altra estremità sul retro della tua schiena. Il bastone dovrebbe essere in contatto con la testa, tra le spalle e il coccige. Spostare il peso sui talloni e spingere indietro i fianchi mentre si sporge in avanti ai fianchi, piegando leggermente le ginocchia fino a quando il busto si trova a circa un angolo di 45 gradi. Tenere il bastone in contatto con tutti e 3 i punti durante il movimento. Contrarre i glutei per alzarsi, mantenendo di nuovo il bastone in contatto con la testa, le spalle e il coccige. Ripeti per 12 ripetizioni.Reps / Sets / Duration
: 12 ripetizioniRipeti 1-3 volte
Prossimo esercizio: Righe manubri
Righe 3D manubri
Righe manubri:
Per questo esercizio posteriore, piegare in vita in una cerniera dell’anca a circa 45 gradi, proprio come l’esercizio sopra. L’esercizio è mostrato con il retro parallelo al pavimento, ma se non puoi farlo con un dorso piatto, rimani ad un angolo più alto. Assicurati che il tuo petto sia aperto e che le spalle siano tornate e pesi in ogni mano. Spremi la schiena mentre pieghi i gomiti, tirandoli verso il busto in un movimento a remi. Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni.Peso consigliato
: 8-15 libbre per le donne, 10-30 libbre per gli uomini.Reps / Sets / Duration
: 12 ripetizioni.Ripeti 1-3 volte
Prossimo Esercizio: Polmoni inversi
4 Lungi inversi
Polmoni inversi:
Usando un muro o una sedia per bilanciare se necessario, stare con i piedi uniti e fare un passo indietro con il piede destro, portandolo a circa 3 piedi dietro di te e stare sulla punta posteriore. Piegare le ginocchia e abbassare in un affondo senza permettere al ginocchio anteriore di piegarsi sulla punta (dovresti vedere la punta della scarpa). Spingi il tallone anteriore, muovi il piede destro indietro e ripeti per 12 ripetizioni prima di cambiare lato. Reps / Sets / Duration
: 12 ripetizioniRipeti esercizio 1-3 volte
Next Esercizio: Overhead Preme
5Spiena Premere
Overhead Preme
: Sit o stand, abs impegnati, e tieni i pesi appena sopra le spalle, mantenendo i gomiti piegati come post di goal. Premere i pesi in alto, senza inarcare la schiena, concentrandosi sulle spalle. Abbassare i gomiti fino a quando i pesi sono a livello delle orecchie e ripetere per 12 ripetizioni.Peso suggerito
: 5-12 libbre per le donne, 8-20 libbre per gli uomini.Reps / Sets / Duration
: 12 ripetizioniRipeti 1-3 volte
Esercizio successivo: Lunges laterali
6 Lunges laterali
Affondi laterali:
Esci a destra, mantenendo la gamba sinistra diritta e entrambi i piedi puntati in avanti. Mentre il tuo piede destro colpisce il terreno, piegati sui fianchi e spingi i glutei indietro mentre sposti tutto il peso sulla gamba destra. Affondo verso il basso fino a quando lo stinco è quasi verticale rispetto al pavimento e il ginocchio destro è in linea con le dita dei piedi, entrambi i talloni piatti. Spingere indietro il tallone destro per tornare indietro e ripetere sull’altro lato per un totale di 12 ripetizioni.Reps / Sets / Duration
: 12 ripetizioniRipeti 1-3 volte
Prossimo Esercizio: Hammer Curls
7 Hammer Curls
Hammer Curls
: Stai in piedi con i piedi distanti l’anca, tenendo i manubri con i palmi rivolti verso l’interno. Spremi i bicipiti arricciare i pesi verso le spalle, mantenendo i gomiti fermi. Abbassare lentamente i pesi, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti nella parte inferiore. Ripeti per 12 ripetizioni.Peso consigliato
: 5-10 libbre per le donne, 10-20 libbre per gli uomini.Reps / Sets / Duration
: 12-16 ripetizioniRipeti 1-3 volte
Prossimo Esercizio: Pushup
8 Pushup
Pushups
: Ottieni la posizione pushup con le mani un po ‘più larghe delle spalle e le ginocchia sul pavimento. Mantieni la schiena piatta. Abbassare in un piegamento fino a quando i gomiti sono a angoli di 90 gradi. Spingere indietro e ripetere per 1 set di 12-16 ripetizioni. È possibile aggiungere intensità facendo l’esercizio sulla punta dei piedi se ne hai la possibilità.Reps / Sets / Duration
: 12-16 ripetizioniRipeti 1-3 volte
Esercizio successivo: Estensioni tricipite
9 Estensioni tricipite
Estensioni tricipite
: sdraiarsi sul pavimento e tenere i pesi in posizione verticale, con i palmi rivolti verso l’interno. Piegare i gomiti e abbassare i pesi finché non si trovano vicino alle orecchie. Raddrizzare le braccia, stringendo i tricipiti e ripetere per 1 set di 12 ripetizioni.Peso consigliato
: 5-10 libbre per le donne, 8-15 libbre per gli uomini.Reps / Sets / Duration
: 12 ripetizioniRipeti 1-3 volte
