Se soffri di dolore al ginocchio durante l’esercizio, rinforzare i muscoli che sostengono il ginocchio può aiutare a ridurre il dolore e rendere l’esercizio fisico più confortevole. I seguenti esercizi offrono sia forza che flessibilità per i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, interno ed esterno delle cosce.
Se soffre di dolore al ginocchio, dovresti consultare il medico per una diagnosi e ottenere la clearance prima di provare questi o altri esercizi. Alcuni degli esercizi sono mostrati usando una banda di resistenza, ma dovresti provare le mosse senza di loro se sei un principiante. È inoltre possibile utilizzare i pesi alla caviglia al posto di una banda di resistenza.
Precauzioni
Rivolgiti al medico prima di provare questo allenamento se hai qualche tipo di dolore al ginocchio o fastidio.
Attrezzatura necessaria
Un gradino o piattaforma, una sedia e fasce di resistenza (o pesi alla caviglia)
Come
- Riscaldarsi con 5-10 minuti di cardio – Questo può essere un passo veloce, una marcia in atto o qualsiasi attività che ti fa battere il cuore valuta e riscalda i tuoi muscoli
- Se sei un principiante, completa 1-2 set e prova le mosse senza peso per avere un’idea degli esercizi
- Per atleti più esperti, completa 2-3 serie con pause brevi tra
- Modificare gli esercizi secondo necessità per soddisfare esigenze e obiettivi specifici
- Evitare gli esercizi che causano dolore o esacerbare eventuali ferite attuali
1Passaggio Passo al passo
Stare con il lato sinistro su un gradino o piattaforma e posizionare il piede sinistro sul gradino. Spingi sul gradino per sollevare di qualche centimetro e abbassare la schiena. Continuare con la fase di spinta, spostandosi rapidamente, per 30-60 secondi sulla gamba sinistra prima di passare a destra. Ripeti per 1-3 set.
2 Wall Sit
Stare contro un muro e scivolare il più in basso possibile (non inferiore a 90 gradi), assicurandosi che le ginocchia rimangano dietro le dita dei piedi. Mantenere questa posizione, mantenendo il peso sui talloni per 15-30 secondi. Ripeti per 1-3 set.
3 Pull-Through della banda di resistenza
Avvolgere una fascia di resistenza intorno a un oggetto robusto verso il pavimento e posizionarsi con la schiena, a cavallo della band.
Allontanati dal punto di ancoraggio per aumentare la resistenza e stare in piedi con i piedi distanti l’anca e tenere la fascia in ogni mano.
Punta dai fianchi, mantenendo la schiena dritta e le spalle in basso, abbassando il busto fino alla massima flessibilità (puoi mantenere una leggera piegatura delle ginocchia).
Spingi i glutei per alzarti, tirando la fascia tra le gambe. Immagina di tirare i fianchi piuttosto che le braccia o la parte bassa della schiena. Ripeti per 1-3 serie di 10 ripetizioni.
4Knee Lifts with a Resistance Band
Avvolgi una fascia di resistenza attorno alle caviglie (opzionale), lasciando abbastanza spazio in modo che la fascia sia ben stretta quando i piedi sono distanziati di circa un piede. Spostare la fascia sotto il piedino in piedi e tenerla su una parete o una sedia per bilanciare se necessario. Sollevare il ginocchio destro fino a quando non è all’altezza dell’anca (o il più in alto possibile). Abbassare e ripetere per 1-3 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.
5 Ricci arricciati con una fascia
Posizionati di fronte a una sedia per bilanciare e piega il ginocchio destro, sollevando il piede dietro di te (come se stessi giocando a calci nel sedere). Abbassare lentamente e ripetere per 1-3 serie di 10 ripetizioni su ciascuna gamba. Aggiungi intensità avvolgendo una fascia di resistenza attorno alle caviglie (come mostrato) o usa i pesi alla caviglia.
6 Leg Lifts con la fascia
Posizionati lateralmente su una sedia o su una parete per supporto e annoda una fascia di resistenza attorno alle caviglie (opzionale). Sollevare la gamba sinistra lateralmente, il piede flesso e l’anca, il ginocchio e il piede in allineamento. Cerca di sollevare la gamba senza inclinarla sul busto. Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 10 ripetizioni. Puoi anche usare un peso alla caviglia.
7 Spinta interna coscia
Mentre seduti con una buona postura, posizionare una palla o un asciugamano arrotolato tra le ginocchia. Stringi la palla contraendo l’interno coscia e rilascia leggermente – non rilasciare completamente – e ripeti per 1-3 serie da 10 ripetizioni.
8 Sollevamento della gamba dritta seduta
Sedersi con la gamba sinistra piegata e la gamba destra diritta, con il piede flesso. Avvolgi le braccia attorno alla gamba sinistra per supporto e coinvolgere gli addominali. Sollevare la gamba destra dal pavimento, mantenendo la gamba diritta (ma non bloccata). Evita di appoggiarti all’indietro, ma usa il core e la gamba sinistra per stare in piedi. Abbassare la gamba, toccare leggermente il pavimento e ripetere per 1-3 serie di 10 ripetizioni e aggiungere pesi alla caviglia per aggiungere intensità se lo si desidera.
9 Stiramento del cordone del seno seduto
Sedetevi su un gradino ed estendete la gamba sinistra (potete anche sedere su una sedia e appoggiare la gamba su un’altra sedia), mantenendo il piede destro sul pavimento. Piegare in avanti, mantenendo il busto in posizione eretta, fino a quando non si avverte un leggero allungamento nella parte posteriore della gamba. Tenere premuto per 15-30 secondi e ripetere per 3 serie su ciascun lato.
Stretching 10 Lunge in una posizione sfalsata, con il piede destro in avanti e il piede sinistro indietro (puoi tenere una parete per bilanciare se necessario). Piegare entrambe le ginocchia e premere l’anca posteriore in avanti fino a sentire un allungamento nella parte anteriore della coscia sinistra e del flessore dell’anca. Tenere premuto per 15-30 secondi e ripetere per 3 serie su ciascun lato.
11Avanzamento del polpaccio in movimento
Posizionarsi in una posizione sfalsata, con il piede destro in avanti e il piede sinistro indietro (è possibile tenere una parete per bilanciare se necessario). Piegare il ginocchio anteriore e piegarsi in avanti fino a sentire un allungamento nel polpaccio della gamba sinistra. Tenere premuto per 15-30 secondi e ripetere per 3 serie su ciascun lato.
