Come si può allenarsi per una passeggiata che sarà in alta quota e includerà le colline? Gli escursionisti dovrebbero allenarsi a prepararsi non solo per le camminate a distanza, ma anche per l’altitudine e le pendenze. Se camminerai in alta quota sulle Montagne Rocciose o sulle Alpi o sul terreno collinare del Cammino di Santiago, dovrai allenarti per questo.
Se vivi a basse altitudini, ad esempio vicino al livello del mare, il tuo corpo è abituato a una maggiore concentrazione di ossigeno nell’aria che respiri.
Mentre sali di quota, l’aria ha meno ossigeno e devi prendere respiri più profondi e frequenti per ottenere la stessa quantità di ossigeno. Puoi trovare te stesso a corto di fiato ad altitudine più alta finché non ti acclimati.
Se vivi in una zona pianeggiante dove non cammini mai in salita e in discesa, avrai difficoltà con le colline poiché i muscoli non sono abituati a loro. Funzionano in modo diverso salendo e scendendo, e ti ritroverai a respirare più forte quando sali in salita, anche se è a bassa quota.
Prepararsi a camminare sulle altitudini
1. Postura: Il primo passo è allenarsi con le basi – lavorare su una buona postura e su una forma ambulante per aprire il petto per la migliore respirazione possibile. Camminare con le spalle curve, guardare il terreno o i nostri telefoni cellulari sono cattive abitudini con cui potresti avere problemi a livello di pianura e al livello del mare. Ma sulle colline e nel nulla, hai bisogno di una buona postura per poter espandere il petto per respirare a pieni polmoni.
2. Respirazione: Praticare respiri profondi e completi. Se non vivi in altitudine, potresti aver avuto una respirazione superficiale e inefficiente. Praticando un respiro completo e completo, sarete più preparati a respirare con forza quando andate in salita e quando siete in alta quota.
3. Aggiungi colline: Successivamente, aggiungi colline ai tuoi allenamenti a piedi.
Non hai bisogno di una grande altura, potresti usare vialetti inclinati, cavalcavia o persino rampe di strutture di parcheggio (con cautela per la sicurezza dei pedoni, ovviamente!). Usa le colline o i segmenti di colline per un allenamento a intervalli, arrampicati per alcuni minuti, poi scendi, sali di nuovo, scendi, ripeti per tutto il tuo allenamento. L’allenamento a intervalli con le colline contribuirà a sviluppare sia la forma aerobica che i muscoli necessari per la camminata collinare e in alta quota.
4. Sostituti di collina: Se non si dispone di una collina, si può camminare tranquillamente su e giù, utilizzare un tapis roulant inclinato per costruire i muscoli in salita. Se possibile, usa un tapis roulant che ha anche una funzione di declino in modo da costruire anche i tuoi muscoli in discesa. Le scale non sono un sostituto perfetto per l’arrampicata su scale che utilizza una combinazione muscolare leggermente diversa da quella in salita. Ma se non hai né una collina né un tapis roulant, usa la scalata per costruire i muscoli in salita.
5. Imparare una buona forma di salita e discesa.
6. Lento e costante sulle colline: Un allenamento in salita è considerato un duro allenamento a sé stante, quindi non dovrebbe essere combinato con un allenamento lungo o fatto per la velocità. Vai veloce come sei in grado di mantenere senza fermarti per riprendere fiato.
Inizia da 15 a 20 minuti di allenamento in salita dopo un riscaldamento e accumula il tuo tempo da 30 a 45 minuti.
7. Costruisci il tuo allenamento aerobico: Per gli eventi in alta quota, lavora per migliorare il modo in cui il tuo corpo utilizza l’ossigeno costruendo la tua forma aerobica. Allenarsi con la camminata aerobica o con una camminata anaerobica a piedi due volte a settimana per abituarsi a respirare intensamente e migliorare l’uso di ossigeno da parte del corpo. Questi allenamenti ti porteranno in una zona dove stai respirando forte e velocemente.
8. Acclimatarsi in altitudine prima della camminata: Un modo tradizionale per acclimatarsi è quello di aumentare lentamente l’altitudine per diversi giorni.
Potrebbe funzionare per un viaggio. Se stai andando direttamente in una destinazione in alta quota, pianifica di andare più piano e prendertela comoda per i primi giorni. Se hai intenzione di camminare per mezza maratona o maratona o di iniziare una lunga camminata, arriva una settimana presto in quota in modo che il tuo corpo possa acclimatarsi.
9. Bastoncini da trekking: Se stai per utilizzare bastoncini da trekking sulla tua passeggiata, impara come usarli per l’effetto migliore.
