1 Pelvi neutrale
Comprendere l’allineamento pelvico nell’esercizio dovrebbe essere una priorità per chiunque cerchi di massimizzare l’efficacia delle mosse che fanno. L’allineamento del bacino influenza tutto sopra e sotto di esso, dall’allineamento della colonna vertebrale e del collo a quello delle gambe e dei piedi.
L’allineamento pelvico nascosto è associato a postura scorretta, dolore alla schiena e, almeno, a modelli di movimento inefficienti. Quando pieghiamo il bacino, ingaggiamo una serie di muscoli tra cui i nostri flessori dell’anca, glutei (muscoli di testa) e quadricipiti in un modo che crea un allineamento inefficiente e potenzialmente dannoso del bacino.
Nelle istruzioni di Pilates, c’è qualche variazione sul fatto di fare determinati esercizi con una schiena piatta o una spina dorsale neutra. Alcuni esercizi di Pilates sono eseguiti in un modo che consente alla schiena di allungarsi lungo il tappeto in risposta all’impegno dei muscoli addominali creando una leggera inclinazione del bacino. Ma questa non è l’eccessiva piega che sta entrando nel modo più popolare. Non c’è molto dibattito, tuttavia, riguardo al bacino troppo nascosto. Non funzionerà. In questa pagina, osserviamo da vicino il bacino neutro, e nella pagina successiva, il bacino troppo nascosto. Penso che sarai in grado di vedere la differenza. Nella foto sopra, il nostro modello ha un bacino neutro.
Il Neutro è generalmente l’allineamento più efficace e naturale per il bacino, sia che tu stia in piedi, seduto o sdraiato .Per vedere che il bacino del nostro modello si trova in un allineamento neutro, nota che se un piatto fosse posizionato sul suo basso ventre, sarebbe piatto, non inclinato verso il basso o verso l’alto. Se dovesse prendere questa posizione in piedi, potresti immaginare che il suo bacino fosse una ciotola d’acqua e che l’acqua si trovasse in modo uniforme e non scivolasse verso la parte anteriore o posteriore.
2Il bacino eccessivamente nascosto
Qui il nostro modello ha incastrato il bacino. Questa è un’abitudine comune nell’esercizio, ma alla fine è molto limitante. È una posizione che non stabilizza il bacino o che agisce sui muscoli addominali in modo ottimale.
Si può vedere che se un piatto fosse collocato sul basso addome del nostro modello, non sarebbe piatto, si inclinerebbe verso l’ombelico. Al fine di ottenere il suo bacino questo nascosto, il nostro modello ha impegnato i suoi muscoli flessori dell’anca in un modo che inibisce la libertà di movimento. C’è troppa inclinazione all’intera struttura pelvica.
Questa posizione potrebbe sembrare familiare. Un sacco di persone finiscono qui quando cercano di fare esercizi come crunch, o i pilates si tirano su e sollevano il petto. Questa posizione rende più difficile alzarsi e lavorare più duramente i muscoli che si desidera veramente lavorare, come gli addominali.
L’allineamento pelvico 3Tucked inibisce il movimento efficiente
Prendi nota di tutti voi che avete problemi a fare il roll-up di Pilates! Qui, il nostro modello tenta di fare un Pilates arrotolarsi con un bacino troppo nascosto. Potresti riuscire a vederne l’inutilità. Potresti anche immaginare come la pratica del movimento con un bacino nascosto possa favorire il mal di schiena e altri schemi di movimento inefficienti nella vita quotidiana.
Qui, i flessori dell’anca della nostra modella sono ammucchiati nella parte anteriore della sua coscia alla piega dell’anca, i suoi quadricipiti sono eccessivamente coinvolti, e non vi è alcun modo in cui la sua parte superiore del corpo andrà su e giù con il bacino incastrato per questa estensione. Non solo, ma potresti essere in grado di immaginare come lo sforzo dei flessori dell’anca possa far volare le gambe – un problema comune nelle mosse roll-up. La nostra modella è andata così lontano che sta avendo problemi a mantenere le gambe parallele ei suoi piedi stanno rotolando fuori.
Vedete come il nostro modello sembra quasi compresso dove la parte superiore della coscia incontra l’anca, piuttosto che lunga e aperta? Quello che vogliamo vedere qui è un bacino che riflette naturalmente un leggero allungamento e appiattimento della schiena del nostro modello lungo il pavimento mentre si prepara a rotolare verso l’alto – senza la grande piegatura e i flessori dell’anca che si intromettono.
Impara a lavorare con le differenze nell’allineamento pelvico per l’esercizio fisico: prova a trovare il tuo allineamento neutro. Poi vai al roll up e fallo senza un’infilarazione. Una volta che gli addominali diventano forti, sarà molto più facile che combattere i flessori dell’anca!
