Questo esercizio di apertura dell’anca è facile da eseguire con la palla di esercizio. È ottimo per tonificare l’interno delle cosce. Può aiutarti a metterti in contatto con l’azione dei muscoli dell’anca che principalmente rivolgono le gambe verso l’esterno, chiamate sei profonde.
Mentre questo esercizio è facile, e non abbiamo bisogno di sovra-lavorare il profondo sei. Accordare la potenza di questi muscoli dell’anca è una chiave importante per avere la sensazione di sollevarsi dal bacino.
Questi muscoli contribuiscono anche alla libertà di movimento dell’anca, che è così preziosa in tutti gli esercizi di Pilates così come nel movimento della vita quotidiana.
Attrezzatura necessaria
Avrai bisogno di una palla ginnica, ovviamente. La tua sfera di esercizio non dovrebbe essere troppo alta. Dovrebbe essere vicino all’altezza delle gambe quando sono in posizione da tavolo.
Non hai bisogno di altre attrezzature. Puoi eseguire questo esercizio a casa, in palestra o presso lo studio Pilates.
- Difficoltà: Facile
- Tempo richiesto: 1 o 2 minuti
Come eseguire l’esercizio
- Distenditi sulla schiena e metti i bordi esterni dei piedi sulla sfera di esercizio. Metti insieme le piante dei piedi, se puoi. Le ginocchia saranno piegate e aperte il più lontano possibile per portarle comodamente.
- Tenendo i piedi uniti (il più possibile), tirate la palla ginnica verso di voi.
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Premi i piedi nella palla e usa una rotazione esterna della gamba nella presa dell’anca per aprire la parte anteriore dell’anca e spingere la palla lontano da te. Non andrà molto lontano. Attaccare i glutei (muscoli del sedere) ma non schiacciarli. Potresti sentire una sensazione di avvolgimento verso l’esterno nella parte superiore della tua coscia e sotto il sedere. Stai facendo in modo che i sei muscoli dell’anca profondi funzionino.
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Continua a ruotare le gambe verso l’esterno e usa quell’azione per tirare di nuovo la palla. È importante che sia l’estrazione sia l’attrazione avvengano a causa della rotazione verso l’esterno e dell’apertura prima dell’anca, non a causa dell’apertura e della chiusura del ginocchio. Succederà ma è secondario.
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Fai da 5 a 10 set lentamente.
Suggerimenti
- Come per tutti gli esercizi di Pilates, tieni presente la tua forma generale. Le tue spalle sono abbassate, il tuo petto è aperto, la parte posteriore delle tue braccia sta premendo leggermente contro il tappeto, la colonna vertebrale è in posizione neutra; e c’è un piccolo sorriso sul tuo viso, ovviamente!
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Se metti le mani sulla parte interna delle cosce, puoi sentirle lavorare. Se non lo fai, falli funzionare!
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Dovresti anche conoscere l’importanza di attivare i sei muscoli dell’anca profondi. Questi muscoli si trovano sotto il grande muscolo gluteo del gluteo. Sono stabilizzatori dell’anca e estensori dell’anca. Sono usati nella camminata.
- Altri esercizi che lavorano i sei profondi includono qualsiasi inizio con la posizione di Pilates in cui i piedi sono rivolti verso l’esterno con i talloni uniti. Questo è naturalmente utilizzato in vari esercizi di gioco di pilates, tra cui il gioco del piede sul tappeto, in piedi, sul riformatore o sulla sedia. Gli esercizi che usano le zampe di rana coinvolgono anche i sei profondi.
