Allenarsi per la forzaha tante cose grandi da fare per esso: maggiore forza, più muscoli e forma del corpo, migliore equilibrio e densità ossea e migliore funzionalità in tutte le sfaccettature del movimento umano. Ma siamo onesti, abbiamo tutti bisogno anche di un allenamento aerobico o cardio. Ha il suo insieme di importanti benefici funzionali tra cui fitness generale, arterie elastiche, aumento della funzione cardiaca e polmonare e abbassamento della pressione sanguigna per citarne alcuni benefici.
Sollevare pesipuò facilmente spostarci nella zona di esercizio ad alta intensità al di sopra del 75 percento di sforzo richiesto per ottenere una postcombustione (vedere la Parte 1), ma è solo per brevi raffiche. Questo non è coerente, lo sforzo di stato stazionario e in genere non consuma più energia di una buona corsa sul tapis roulant, sul ciclo o sulla macchina a file ad un ritmo moderato. Ad esempio, qui ci sono i calcoli del dispendio energetico per pesi contro cardio per un’ora di esercizio dal sito Web NAT Nutritional Analysis Tools. Questo è basato su una persona di 150 libbre (poco meno di 70 chilogrammi).
- Corsa a 8 minuti un chilometro (5 min / km) – brucia 852 calorie (kilocalorie)
- Sollevamento pesi, vigorosi, pesi liberi o macchine – brucia 409 calorie (kilocalorie)
I numeri escono sempre nello stesso modo con qualsiasi calcolatore di energia stimabile. L’aerobica sostenuta spende sempre più energia rispetto all’allenamento con i pesi in un confronto comparabile.
Si può vedere da questo perché le sessioni di cardio sono importanti per la perdita di grasso.
Dovrei esercitare prima di colazione per bruciare più grasso?
La risposta è "non necessariamente", perché anche se brucerai più grasso a stomaco vuoto, alla fine questo probabilmente farà poca differenza a causa del consumo di energia, del dispendio energetico e del metabolismo, più o meno, nell’arco delle 24 ore. periodo.
Ciò che conta davvero è il consumo totale di energia e le spese, cioè, quanto si mangia e quanto si esercita e si muove in generale.
La migliore strategia per la perdita di grasso
Ecco un riassunto di ciò che abbiamo trovato finora.
Aumentare il muscolo con allenamento con i pesi.I muscoli extra aiutano a bruciare più energia a riposo, anche se solo un po ‘. Questo è chiamato il metabolismo a riposo del muscolo o RMR. Il muscolo extra brucerà più grasso in una fase attiva, il metabolismo attivo se lo desideri, o l’AMR, quindi avere più muscoli aiuterà sicuramente a bruciare più energia e grasso.
Sollevare pesi più pesanti.L’allenamento con i pesi dovrebbe essere vigoroso, con il numero di ripetizioni mantenuto nella fascia bassa-media della scala tra 8 e 12 RM. Per ricordarti, l’RM è il massimo della ripetizione, il che significa che il maggior peso che puoi sollevare per questo numero di ripetizioni prima dell’affaticamento. L’8-12 è all’interno di un intervallo che dovrebbe fornire forza e una maggiore crescita muscolare.
Se vai più in alto di questo, dì da 15 a 20 ripetizioni a un set, o più, stai entrando nell’intervallo dove probabilmente staresti meglio facendo cardio a causa del ritorno sullo sforzo, l’energia bruciata, è meglio spendere il jogging , ciclismo, stepping o canottaggio. A quel numero di ripetizioni non costruirai molti muscoli, quindi un allenamento ad altissima ripetizione con pesi ha un valore minimo a meno che tu non faccia molto.
Fai esercizio aerobico.Considerando la quantità di energia che useresti in un’ora di entrambi i tipi di esercizio, pesi o cardio, devi eseguire un lavoro aerobico o cardio consistente per bruciare i grassi.
Prova cardio ad alta intensità.L’esercizio ad alta intensità, anche se solo a brevi raffiche, può accelerare il metabolismo e ottenere quel grasso mobilizzato nel periodo post-esercizio. Fai un po ‘di alta intensità, ma non esagerare, perché bruciare il grasso è un progetto a lungo termine e non vuoi essere "bruciato". Un programma di esercizi di gruppo come una lezione di rotazione a ciclo solido potrebbe soddisfare questo requisito. In una lezione di spin di gruppo, puoi accelerare ad alta intensità e poi rallentare quando è necessario.
Programmi di allenamento con pesi e cardio circuiti
Unire pesi e cardio in una sessione a intervalli di circuito è anche un approccio eccellente alla combustione dei grassi. I circuiti di pesi sono basati sull’idea di mescolare pesi e cardio ad alta e bassa intensità in un circuito. Questa idea non è nuova, ma ciò che ho progettato utilizza attrezzature di base ed è facile da seguire.
- Allenamento avanzato del circuito di allenamento con i pesi
- Programma circuiti con pesi per principianti
Buona fortuna con il Belly Fat Blues.
—> Vedi anche Parte 1.
Riferimenti
Owen O. Requisiti metabolici di riposo per uomini e donne.Mayo Clin Proc1988; 63: 503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effetti dell’intensità e della durata dell’esercizio sul consumo di ossigeno in eccesso dopo l’esercizio.J. Sports Sci.2006 Dec; 24 (12): 1247-64.
