Gli esercizi di stuoia di Pilates si spostano da esercizi eseguiti sulla schiena a mosse fatte seduti, in ginocchio e alla fine in piedi. Lo Spine Stretch Forward prende una pagina dalle mosse sedute e può essere eseguita ovunque tu abbia spazio per sederti con le gambe estese. È un ottimo allungamento per la schiena e per i muscoli posteriori della coscia, ma soprattutto è un esercizio addominale profondo e una preparazione per esercizi successivi nel programma Pilates.
Segui le istruzioni sottostanti per sviluppare la tecnica Spine Stretch Forward.
Preparazione
Sali con la tua migliore postura. Immagina che le tue spalle siano direttamente sopra le ossa del tuo sedere in modo da non essere né inclinati in avanti né indietro. Usando uno specchio per verificare la tua posizione è il profilo ti aiuterà a vedere il tuo allineamento e lavorare in forma migliore ogni volta che ti alleni.
Le gambe sono estese a larghezza delle spalle e i piedi sono flessi. Se sei posizionato su un tappetino da yoga, i tuoi piedi dovrebbero atterrare appena fuori dal tappeto. Allunga la parte posteriore del collo e raggiungi la cima della testa verso il cielo. Le spalle restano rilassate mentre la vita si sposta verso l’interno e verso l’alto.
Passo 1
Inspirare ed estendere le braccia davanti a voi, all’altezza delle spalle. I palmi rivolti verso il basso e le dita allungano in avanti. Assicurati di tenere le braccia direttamente in linea con le spalle e di mantenere una larghezza fissa tra le braccia.
Step # 2
Espirare mentre allunghi la spina dorsale in una grande curva a "C" in avanti. Immagina la forma di una "C" maiuscola alta e alta e non una minuscola "C". Il tuo obiettivo è un arco alto nella colonna vertebrale e uno scoop profondo negli addominali. Questo C-Curve appare in molti esercizi di Pilates e lo Spine Stretch Forward è il luogo ideale per dominarlo.
Passaggio n. 3
Dal punto più basso più profondo dell’esercizio, invertire l’azione e iniziare a sollevare una vertebra alla volta. Questo è noto come articolazione spinale e dovrebbe essere fatto senza intoppi. Sequenza che rimbocca l’azione iniziando a arrotondare attraverso la parte bassa della schiena, quindi il centro dietro e poi la parte superiore della schiena. Alla fine la testa arriva completamente in posizione verticale. Per tutta la durata di questo movimento rotatorio gli addominali sono impegnati e disegnano sia in entrata che in salita.
Suggerimenti per la tecnica
Lavora per mantenere le gambe tese e dritte mentre approfondisci il tratto. La parte posteriore delle ginocchia scende nel Mat sotto di te. Le parti superiori delle cosce si contraggono per aggiungere al movimento raddrizzante.
Il tuo obiettivo finale è quello di raggiungere la corona o la parte superiore della testa verso la stuoia mantenendo un cucchiaio molto alto nella parte anteriore del corpo.
Evitare l’appiattimento della colonna vertebrale. Le persone flessibili possono trovare facile appiattire il busto verso il tappeto. Tuttavia, ciò elimina completamente lo scopo dell’esercizio. Lavora la tua curva a "C" e allungerai la colonna vertebrale e rafforzerai i tuoi addominali.
Immagina un allungamento a due vie. Pilates utilizza l’opposizione in ogni esercizio. All’interno dello Spine Stretch Forward, le braccia e le gambe si allungano in avanti, ma la vita tira fortemente all’indietro.
Modifiche
- Se i muscoli posteriori della coscia sono stretti, sedersi su una superficie sollevata, come un asciugamano piegato o un blocco yoga. Puoi anche provare questo esercizio con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Nel tempo dovresti ottenere maggiore flessibilità.
- Funziona anche abbastanza bene per fare questo esercizio con la punta delle dita o con i palmi che scorrono in avanti lungo il pavimento di fronte a te. Questa variazione richiederà una certa pressione dalle spalle e dalla parte superiore della schiena.
Esercitati con lo stretching della colonna vertebrale come parte di una routine a casa. Questo esercizio ti aiuterà a eseguire tutti gli esercizi rotanti nel tappetino Pilates così come altre mosse che si basano sull’articolazione spinale.
