Se hai mai corso una maratona o al momento ti stai allenando per uno, probabilmente hai sentito parlare (e speriamo non abbia mai avuto esperienza) di "colpire il muro". Colpire il muro è un punto in gara quando il corpo ha esaurito i suoi carboidrati immagazzinati o il glicogeno. In quel momento il corpo deve fare affidamento sul grasso per la sua principale fonte di energia. Poiché bruciare i grassi non è efficace quanto bruciare i carboidrati, il corpo si sente affaticato e il ritmo rallenta notevolmente.
Alcuni corridori si riferiscono al sentirsi come correre attraverso il fango o correre con sacchi di sabbia sui loro piedi.
Quindi qual è il modo migliore per evitare questa miserabile esperienza? Effettuando corse lunghe settimanali. Per i maratoneti, le lunghe percorrenze sono solitamente comprese tra le 10 e le 20 miglia. Ecco alcuni dei vantaggi che otterrai facendo una corsa lunga settimanale:
Resistenza migliorata
Quando corri a lungo, stai sviluppando una maggiore resistenza aerobica in modo che il tuo corpo non debba lavorare tanto per raggiungere lo stesso obiettivo. livello di performance. Le lunghe percorrenze rafforzano il tuo cuore e aprono i tuoi capillari, sia mandando energia ai muscoli che lavorano, sia sciacquando prodotti di scarto da muscoli stanchi.
Aumento della forza muscolare
Durante le lunghe percorrenze, il tuo corpo recluta fibre muscolari a contrazione rapida per aiutare nelle attività a contrazione lenta (come correre una maratona), quindi hai più fibre muscolari allenate per farti superare la maratona. Altri benefici fisiologici includono l’aumento del numero e delle dimensioni dei mitocondri, che sono la centrale energetica dei muscoli.
Addestra il corpo a usare il grasso come fonte di carburante
La lunga corsa allena anche il corpo a sfruttare il grasso come fonte di energia prima che i carboidrati si esauriscano. Di conseguenza, i carboidrati immagazzinati durano più a lungo, contribuendo a evitare quel temuto "muro".
Pratica di nutrizione e idratazione
Naturalmente, avrai ancora bisogno di più energia durante una corsa di 26,2 miglia, quindi la corsa lunga offre anche ai maratoneti la possibilità di allenarsi con i carboidrati durante la corsa, il che è un altro modo per evitare di colpire il muro.
Poiché ogni corridore reagisce in modo diverso a mangiare o bere carboidrati in fuga, la corsa lunga consente ai maratoneti di sperimentare diverse opzioni di rifornimento, come bevande sportive, gel o barrette energetiche che vengono rapidamente digerite e assorbite nel sangue per alimentare i muscoli. Puoi sperimentare diverse opzioni e assicurarti di non avere problemi di stomaco o gastrointestinali dopo averli consumati.
L’idratazione è anche fondamentale per la sicurezza e le prestazioni della tua gara, quindi lunghe corse ti danno la possibilità di praticare acqua potabile e bevande sportive prima della maratona.
Test dell’abbigliamento e dell’abbigliamento
In aggiunta alle tue scelte nutrizionali, la regola "niente di nuovo nel giorno della gara" si applica anche alle scarpe da corsa, agli indumenti e ai vestiti. I pantaloncini o le magliette che non presentano problemi durante le tirature più corte possono irritarsi quando si supera il limite di 10 miglia, ed è molto meglio scoprirlo durante una corsa di allenamento che nella maratona. Testare gli abiti e gli indumenti durante le tue lunghe uscite significa che avrai il tuo equipaggiamento da gara pronto per partire e non ci saranno sorprese nel giorno della gara.
Costruisci la resistenza mentale
Oltre a costruire la resistenza necessaria e prepararti fisicamente a correre per 26,2 miglia, le lunghe percorrenze ti preparano alla sfida di rimanere concentrato e mentalmente forte per evitare di colpire un punto in cui la tua mente, non le gambe, sta raccontando ti fermi.
Le corse lunghe rafforzano la tua sicurezza di corridore e ti sentirai pronto ad affrontare le sfide mentali. E se affronti un brutto periodo durante la tua maratona, sarai in grado di attingere alle tue lunghe percorrenze per aiutarti a farcela.
