Il Bridge, o Gymnastics Bridge, è un esercizio prezioso per sviluppare la flessibilità per l’esecuzione efficace di molti esercizi con kettlebell, specialmente per gli esercizi che usano doppi kettlebell.
Nei doppi esercizi di Pulire, Premere, Spingere Premere e Scattare, i potenti flessori dell’anca e i muscoli spinali devono allungarsi per mantenere i kettlebell nella posizione statica del Rack senza sforzo.
Inoltre, i muscoli superiori della schiena e del torace devono allungarsi per creare una sufficiente estensione della parte superiore del corpo durante la fase di urto di Jerk e Push Press, quando i kettlebell vengono lanciati verticalmente verso l’alto dal tronco. Inoltre, per stabilizzare confortevolmente due kettlebell in testa nella fase di blocco / fissazione, è necessaria una buona mobilità dei muscoli dei cingoli scapolari, del torace e della parte superiore della schiena. Senza sufficiente flessibilità nei flessori dell’anca, nel torace, negli estensori spinali e nella cintura della spalla, uno è trattenuto dai kettlebell per lo più con la forza delle braccia, e ciò porterà solo a una rapida stanchezza ea scarsi risultati. Praticare regolarmente il ponte per imparare come estendere il corpo sotto carico e quindi sostenere i kettlebell con i muscoli posturali ad alta resistenza, in modo che le braccia relativamente più deboli possano rilassarsi mentre i muscoli relativamente più forti delle gambe e del tronco possono fare la maggior parte lavoro, garantendo così maggiore supporto e portando a più ripetizioni (e al livello di fitness più elevato che accompagna).
Poiché la maggior parte delle persone è piuttosto tesa nei flessori dell’anca e negli estensori del tronco (i muscoli che corrono lateralmente alla colonna vertebrale), il Ponte deve essere eseguito in stadi progressivi, il che consente uno sviluppo graduale e sicuro della flessibilità.
Ecco come praticare e far progredire il Ponte in fasi:
Bridging di base
Distesi sulla schiena con i piedi piatti e le ginocchia piegate.
Premi i talloni sul pavimento e solleva il bacino più in alto che puoi. Premi con forza i talloni sul pavimento e punta l’ombelico verso il muro dietro di te, in modo che la colonna vertebrale formi un ponte, di forma rotonda. Evitare di piegarsi alla colonna vertebrale, che potrebbe causare dolore e lesioni, in quanto la colonna vertebrale non deve essere compressa qui, piuttosto allungata. Forma un ponte, non una porta che fa perno. Tieni le spalle e la testa piatte sul pavimento. Tieni questa posizione estesa per 30-60 secondi mentre fai respiri lenti e profondi.
Bridging intermedio
Per progredire oltre la versione base, posizionare i palmi sul pavimento proprio verso l’esterno della testa con le dita rivolte verso il muro dietro di te e i gomiti rivolti verso l’alto fino al soffitto. Ciò richiederà sufficiente flessibilità nelle spalle e nel torace per poter appoggiare comodamente le mani sul pavimento. Se la superficie del pavimento è dura, posizionare un materassino o un’altra imbottitura morbida sotto la testa per proteggerla. Mantenere l’equilibrio con le mani e posizionare la parte superiore della testa sul pavimento. Da questa posizione iniziale, usa la parte superiore della testa, le mani e i piedi come i cunei usati per premere saldamente sul pavimento e sollevare il bacino il più in alto possibile.
Come prima, assicurati di puntare l’ombelico verso il muro dietro di te per il ponte, ed evitare di piegare la colonna vertebrale come una cerniera della porta. Progressi fino a 30-60 secondi.
Ponte avanzato o ponte ginnico
Per avanzare ulteriormente, iniziare dalla posizione intermedia del ponte, sollevare la testa dal pavimento e premere con forza attraverso le mani per estendere completamente le braccia, mirando a raddrizzare i gomiti. Usa le gambe per spingere indietro il tuo corpo mentre sollevi il petto e raddrizza i gomiti. La massima espressione di questa postura è di avere entrambe le braccia e entrambe le gambe completamente estese, senza piegature nei gomiti o nelle ginocchia.
Ci vuole un’eccellente flessibilità della colonna vertebrale, dei flessori dell’anca, delle spalle e del torace per entrare in un ponte corretto e il miglioramento del ponte ti aiuterà molto a trovare una comoda posizione in rack.
Progredisci nel tuo allenamento sul ponte in modo intelligente. Inizia con il più semplice e lavora lentamente nelle progressioni, senza mai forzare la gamma di movimento e prestando attenzione alla respirazione, senza mai trattenere il respiro. Più riesci a rilassare la mente e il respiro, più i muscoli si rilassano e ti permettono di assumere le posizioni. Con la pratica regolare delle variazioni del ponte, il lavoro con doppio kettlebell sarà molto più comodo e produttivo.
