I camminatori spesso mettono una maratona o una camminata ultramaratona sul loro elenco di obiettivi. Che allenamento ci vuole per finire una lunga camminata? Quando si tratta di distanze come la maratona 42K (26.2 miglia) e ultramaratoni di 50 chilometri o più, l’allenamento e la preparazione sono le chiavi per poter completare la distanza e riprendersi dall’esperienza.
Allenamento alla maratona passo dopo passo: Questo piano di allenamento passo-passo ti preparerà per una maratona, una mezza maratona o una camminata ultra. Include programmi di allenamento, scarpe e consigli sugli attrezzi, cosa mangiare e bere e le tattiche di gara.
In aggiunta al tutorial sull’allenamento della maratona, ho chiesto ai miei esperti di viaggi a lunga distanza come si sono allenati per queste passeggiate ultramaratoniche, cosa indossavano e cosa mangiavano e bevevano lungo la strada.
Ultramarathon Walk Training Advice di Christina Elsenga
- Quindi hai deciso di fare una passeggiata di 40 o 50 km?
- Quindi vuoi essere vivo la notte e il giorno dopo quell’evento?
- Quindi è meglio che ti prepari.
Quattro mesi in anticipo della tua Ultramarathon Walk
Se conosci la data del grande evento, inizia circa quattro mesi prima. Se non hai mai fatto alcun esercizio che durasse più di due ore, potresti aver bisogno di più tempo. Camminare è un gioco diverso: va avanti e avanti e avanti. Consenti al tuo corpo un po ‘di tempo per abituarsi.
- Costruire il chilometraggio base
Idealmente si dovrebbe percorrere da 8 a 10 chilometri in una volta tre volte alla settimana in un’ora e mezza. Prova questo per quattro settimane. Se un giorno tu oi tuoi piedi vi sentite a disagio, provate a pedalare per un’ora, solo per un cambiamento. Forse puoi andare al lavoro o parcheggiare la tua auto solo a metà strada e camminare per il resto, o camminare quando vai a fare la spesa, ecc.
Sii creativo nella scelta dei momenti di passeggiata economica. Fare un po ‘di stretching e un adeguato riscaldamento e raffreddamento. Cerca di muoverti durante il tuo lavoro, se puoi. Bevi in abbondanza ed elimina il cibo spazzatura. È meglio avere un po ‘di frutta o yogurt o un cucchiaio in più di pasta o una patata in più con il tuo pasto rispetto a un candy bar.
Costruisci il tuo chilometraggio in Ultramarathon Training
Quindi trasforma una delle 10 miglia (6 miglia) camminate in una camminata di 15 chilometri (9 miglia), per due o quattro settimane. Sii il tuo giudice. Camminare è per divertimento, non per punizione. Prova ad unirti a passeggiate organizzate. Esci per le passeggiate, non stare dentro. Prova a goderti ogni tipo di tempo. Annusa la primavera nell’aria, senti gli uccelli cantare, guarda i fiori, gli alberi e le persone stupide nelle loro macchine che fanno inutili trambusti. Esci dalla vita di tutti i giorni, entra nella vita da passeggio.
Scrivi un diario: Annota ciò che hai fatto, quando l’hai fatto, come ti sei sentito durante e dopo la passeggiata. Se senti di esagerare, cammina per una distanza più breve per un cambiamento, non rallentare troppo. Continuate per altre settimane.
Dopo quattro settimane di passeggiate di 15 chilometri, dovresti essere pronto a fare una camminata di 25 chilometri (15.5 miglia). È meglio farlo come un evento organizzato. Se non c’è nulla di simile nelle vicinanze, organizza il tuo evento.
Rendi speciale. Prepara un percorso come una figura di 8, con la tua casa o la tua auto nel punto centrale, così puoi riposarti (massimo mezz’ora) a metà strada. Questo richiederà dalle quattro alle cinque ore. Cerca di mantenere la velocità. Non c’è bisogno di affrettare il primo bit, solo per crollare alla fine.
Non dimenticare di premiare te stesso se questo è un evento fatto da te. Per il giorno successivo fai dei tratti, muoviti (delicatamente). Il giorno dopo potresti fare solo 5 chilometri, ma poi è il momento per i 10 chilometri (e 15) di nuovo.
Ti stai ancora divertendo?
- No ?: sii felice con passeggiate di 10 e 15 chilometri, non ti preoccupare. Le lunghe distanze non sono le preferite da tutti.
- Sì ?: Non fermarti ora, ma non esagerare neanche.
Condividi le tue esperienze con gli altri. A volte senti di essere l’unico sciocco camminatore o l’unica persona che ha visto la luce.
Settimane facili, settimane più lunghe nell’allenamento ultra
Avere due settimane facili (10 km, forse un 15 se ne hai voglia). Quindi prova altri 25 chilometri a piedi. Distanze da 20 a 25 chilometri preparano il tuo corpo al prossimo passo. Questo richiederà più di tre ore. Per me sembra essere un punto critico di rottura. Ora inizia a diventare serio. Non è più solo una passeggiata nel parco. Ti sentirai stanco. Una parte di te vuole smettere, ma se non c’è nulla che ti ferisce e sai ancora il tuo nome, sai dove vivi ecc., Non c’è motivo di fermarti. Quindi continua.
Vacci piano per una settimana dopo aver fatto quel 25 km. Forse hai bisogno di una sessione extra di due / tre settimane di 10, 15 e 25 km. Ora puoi scegliere tra due 20 km. in due giorni consecutivi o puoi fare da 30 a 35 km. in un colpo solo.
Personalmente, sento che c’è più guadagno nel percorrere una distanza leggermente più breve per due o tre giorni di seguito che in una distanza più lunga. Hai sempre due giorni relativamente tranquilli dopo che hai "rotto il tuo record personale".
- Bevi, bevi, bevi, mangia un panino e della frutta durante le passeggiate più lunghe di 15 o 20 km (sii di nuovo il tuo giudice!) Altro: Rifornimento per una Maratona o Ultra
- Avere una pausa di almeno 10 minuti e non più di mezz’ora (tendi ad irrigidirti se ti siedi per molto tempo). Se il tempo è brutto, prendi solo pochissimi resti, mangia e bevi mentre cammini (lentamente).
- Prova a camminare più veloce su uno di quei 10 km. passeggiate in mezzo (come un’ora e venti minuti, un’ora e un quarto).
Non preoccuparti quando un giorno ti senti stanco, non ti preoccupare quando un giorno hai camminato più lentamente. Non è un problema se non puoi fare uno di quei 10 km. cammina perché ci sono altre cose che devi fare. Non cercare di inventare facendo doppio il giorno successivo. Non creare stress camminando: sbarazzarsi di esso.
Ultramarathon Trail Walking Training Tips Da Mary
Sto ottenendo (con mio marito Rick) pronto per l’escursione di mezzo miglio di Potomac Appalachian Trail Club. Si tratta di un’escursione di 50 km / percorso, su sentieri piuttosto accidentati che attraversano il territorio del servizio forestale degli Stati Uniti con oltre 8000 piedi di dislivello / perdita. Il nostro approccio potrebbe non essere appropriato per coloro che stanno andando a fare lunghe passeggiate / corse su condizioni asfaltate.
Ci siamo consultati con altri amici che lo hanno fatto e prendiamo i loro consigli trascorrendo ogni fine settimana sul sentiero in cui si svolgerà l’evento. Riteniamo che conoscere il terreno ci aiuterà a sentirci sicuri quando facciamo l’evento reale. Un’altra coppia ha deciso di fare un’escursione con noi, quindi speriamo di coordinare alcune delle nostre sessioni del fine settimana in modo che possiamo spingere le auto a fare il trail e fare sezioni più lunghe del percorso senza dover girare a metà strada e tornare indietro.
Speriamo di ottenere fino a 20 miglia in tre settimane, quindi stabilizzare la nostra formazione in quel momento (tenete a mente, siamo stati fuori per un trekking di 10-15 miglia su una base irregolare per tutto l’inverno). Mercoledì sera facciamo anche escursioni più brevi dopo il lavoro, colpendo circa 5 miglia.
Sto misurando il mio passo da escursionismo a distanza e in questo momento si avvicina a 3,5 miglia orarie, ma Rick ha il suo ritmo di movimento a oltre 4 mph, quindi mi piacerebbe recuperare! Tuttavia, il mio ritmo è ben al di sopra del tasso che devo colpire per fare orari limite ai checkpoint.
Non posso dire che useremo molte brevi distanze e percorsi urbani per allenarsi. Semplicemente non li rendono una pratica molto appropriata, dal momento che usi davvero un diverso set di muscoli. Una buona parte di questo sembra essere ottenere caviglie e ginocchia forti e felici di gestire lo stress del terreno inclinato, rocce e sezioni in discesa ripide (sto facendo un sacco di esercizi di sollevamento del ginocchio ponderate ogni notte). Tuttavia, so che un’altra coppia nella nostra zona sta usando la bicicletta per mettersi in forma per l’evento.
Klaus: conta anche la velocità
È importante aumentare lentamente la distanza percorribile, in modo che ci si abitui a quelle lunghe camminate. La mia esperienza è che bisogna essere in grado di camminare per 25-30 km senza problemi prima di aumentare la distanza. In caso contrario, la passeggiata di 40-50 km sarà molto scomoda.
Inoltre, è necessaria una certa velocità: se la propria velocità è inferiore a 5-5 ½ km all’ora, la camminata richiederà un tempo troppo lungo che inoltre stanca il corpo. Personalmente, trovo una velocità di ca. 6 chilometri all’ora appropriati (3,2 miglia all’ora). Walking Pace Calculator
