Motivo per partecipare
Le persone partecipano alle gare 5K per molte ragioni. Sono un modo ideale per mettersi alla prova e impostare un obiettivo specifico che è necessario raggiungere.
Ti permettono di unirti ad altri nella tua comunità che condividono gli stessi interessi di te. Soprattutto, possono darti un senso di soddisfazione (tagliare il traguardo) che un tapis roulant non può mai offrire.
Molte gare da 5K sono anche usate come mezzo per raccogliere fondi per beneficenza. Probabilmente, la più popolare è la Susan G. Komen Race for a Cure a Washington, DC, che attira oltre 30.000 corridori ogni anno.
Oggi trovare una corsa in 5K non è troppo difficile, anche nelle comunità più piccole. L’estate e l’autunno sono di solito le stagioni più popolari per loro, anche se più città e città stanno iniziando a programmare 5Ks tutto l’anno.
Come iniziare
Per le persone nuove a correre, il 5K può sembrare intimidatorio all’inizio. Ma, con la giusta preparazione e la strategia di allenamento appropriata, non sarebbe irragionevole essere pronti entro otto settimane.
Con "appropriato" intendiamo che rispetti le limitazioni che potresti avere e non spingiti fino al punto in cui ti ferisci.
Se sei più vecchio o hai problemi di salute, dovresti sottoporti a un controllo fisico prima di iniziare. Un professionista del fitness può anche aiutarti a stare bene all’interno della zona aerobica in base all’età e al livello di forma fisica.
Anche se ci sono preoccupazioni, questo non significa che devi uscire. Molti nuovi corridori useranno una strategia run / walk per la loro prima gara e permetteranno che servano da base per battere per la loro prossima gara.
Il programma di allenamento 5K
L’obiettivo di completare una gara di 5K è interamente raggiungibile. Ma ci sono modi più semplici e intelligenti per raggiungere quell’obiettivo che correre fuori dalla porta principale e battere sul marciapiede con entusiasmo.
Invece, vorrai intraprendere un programma strutturato di otto settimane in cui ti impegni ad allenarti regolarmente da quattro a cinque giorni alla settimana. Il programma può variare in base al fatto che non ti sei mai esercitato prima o hai un livello base di allenamento. Ad ogni modo, otto settimane sono una tempistica ragionevole per farti diventare una forma da corsa.
Gli orari offrono un’ottima struttura, ma non sono impostati nella pietra e possono essere regolati per adattarsi meglio al tuo programma. Ma, se cambi, non stipare quattro giorni di allenamento consecutivi e concederti tre giorni liberi. Questo non funzionerà. Invece, i giorni di allenamento spaziale in modo che siano distribuiti nel corso della settimana.
poca o nessuna esperienza di fitness
Si inizierebbe con il programma di allenamento di un principiante che potrebbe assomigliare a questo:
Esecuzione di martedì, giovedì e sabato
- Cross-training il mercoledì
- O cross-training o in esecuzione di domenica
- Riposo il lunedì e Venerdì
- Ogni giorno di allenamento inizia con un riscaldamento da 5 a 10 minuti per liberare i muscoli e pompare il cuore.
L’obiettivo sarebbe quello di iniziare lentamente e progredire costantemente nel corso di 56 giorni. Nei giorni di corsa, ad esempio, si inizierebbe colpendere il segno di un miglio per la prima settimana e raggiungere l’obiettivo di tre miglia per settimana sette.
Dopo ogni allenamento, prenditi il tempo di raffreddarsi e allungare per evitare che i tuoi muscoli si stringano. Anche nei giorni di riposo, lo stretching (su una sedia o mentre si guarda la TV) può ridurre i dolori muscolari che si possono provare.
Fit, ma No Racing Experience
Un programma di allenamento avanzato della durata di otto settimane ti consente di sfruttare il tuo attuale livello di forma fisica e di impegnarti a correre più attivamente.
Mentre il formato è simile a quello del programma per principianti, si inizierebbe con due miglia e si avanza a un ritmo più intenso (compresa una corsa una volta alla settimana al ritmo di gara).
Sicurezza e salute
Indipendentemente dalla tua esperienza di guida, trova sempre scarpe da corsa adatte a strade e marciapiedi. Non devono essere costosi, ma dovrebbero adattarsi bene in base al tipo di piede. Non preoccuparti della moda o del colore; la cosa più importante è che le scarpe sono fatte per correre.
Durante l’allenamento, non correre mai a stomaco vuoto. Consuma uno snack leggero a base di carboidrati da 60 a 90 minuti prima di iniziare e bevi almeno 16 once d’acqua 2-3 ore prima dell’inizio dell’allenamento. Per idratarti, porta una bottiglia d’acqua o una bevanda sportiva da sorseggiare ogni 15 minuti, Ma non troppo idratato. Al termine, mangiare uno snack leggero a base di carboidrati o una barretta proteica.
