Ci sono diversi esercizi usati per allungare i flessori dell’anca e i muscoli psoas. Questi sono due dei tratti fondamentali per iniziare. Entrambe sono varianti del popolare esercizio di affondo.
Prima di allungare
Prima di eseguire questi allungamenti, riscaldare per evitare di allungare eccessivamente il muscolo freddo. I modi migliori per riscaldarsi includono salti di salto, salto, spostamento laterale, corsa sul posto o movimenti dinamici che imitano qualunque sport tu faccia.
Ma dal momento che questi tratti sono fatti con la metà inferiore del tuo corpo, è meglio scegliere i movimenti che renderanno i muscoli delle zone interne dell’inguine e della coscia caldi e flessibili.
Stretching principiante
- Stare in una posizione divisa con il davanti destro anteriore e il piede sinistro dritto indietro. Piega il ginocchio destro in modo che sia a circa un angolo di 90 gradi. Questo dovrebbe metterti in una posizione di affondo in avanti. Metti le mani sul ginocchio in avanti.
- Premere verso il basso con le mani e guidare i fianchi in avanti fino a sentire un allungamento dalla parte anteriore dell’anca, dell’inguine e della coscia sul lato sinistro.
- Tenere l’allungamento per circa 20-30 secondi, rilasciare e ripetere sull’altra gamba.
Stirata avanzata (vedi foto)
- Iniziare in una posizione di affondo in avanti, come descritto al punto 1 sopra, e rilasciare il ginocchio posteriore sul pavimento.
- Metti le mani sulla gamba in avanti. Se senti che il tuo equilibrio è stabile, alza le braccia e le mani sopra la testa e guarda in alto.
- Premere i fianchi in avanti e in basso verso il pavimento. Dovresti essere in grado di sentire un allungamento attraverso il busto, l’anca, l’inguine e la coscia.
- Tenere l’allungamento per circa 20-30 secondi, rilasciare e ripetere sull’altra gamba.
È possibile modificare uno di questi tratti in base alla propria anatomia, flessibilità e limitazioni.
Assicurati di tenere il ginocchio in avanti sopra o dietro la caviglia e non davanti alla caviglia.
Suggerimenti per la forma corretta
Proprio come puoi ferirti facendo sport e attività, puoi anche farti male mentre allunghi se non vengono prese certe precauzioni. Uno che è già stato menzionato è il warm-up facendo una sorta di attività dinamica per almeno 5 minuti. Altri includono:
- Non rimbalzare.Questo può tirare su tendini e punti di inserimento muscolare invece di quello che vuoi fare, che è allungare il muscolo. Inoltre, il rimbalzo può creare piccole lacrime nel muscolo e mentre guariscono le forme del tessuto cicatriziale che possono rendere il muscolo più rigido e meno flessibile. Fondamentalmente, il rimbalzo può portare a articolazioni ipermobile e squilibri muscolari. Invece, usa movimenti lenti e lisci quando esegui il tuo allungamento.
- Non premere verso il basso con grande forza.Proprio come il rimbalzo, questo può esercitare una pressione indesiderata sui tendini, sui legamenti e sui punti di inserimento; rendendoti così più incline a lesioni o tensioni eccessive.
- Non trattenere il respiro mentre si allunga.Se abbiamo imparato qualcosa dallo yoga, il respiro può aiutarti ad andare più a fondo. Inspirate mentre riposate ed espirate mentre inizialmente eseguite il lavoro.
