Se pratichi uno sport che richiede molto correre o saltare, o usare qualsiasi forma di pliometria o rimbalzo durante l’allenamento, una delle migliori cose che puoi fare per prevenire un l’infortunio è imparare le corrette meccaniche di atterraggio.
Pochi atleti praticano il salto meccanico; fanno solo ciò che viene naturale. Anche se ci sono alcuni atleti per i quali una forma di atterraggio perfetta viene naturale, la maggior parte degli atleti probabilmente trarrebbe vantaggio da un allenamento mirato a migliorare la meccanica di atterraggio.
Le esercitazioni di salto e atterraggio fanno spesso parte del repertorio di allenamento di un allenatore esperto. Le abilità di atterraggio possono essere praticate in un breve lasso di tempo e porteranno molti benefici a lungo termine.
L’atterraggio di salto ideale consente all’atleta di assorbire in modo sicuro ed efficace gli urti attraverso le articolazioni (fianchi, ginocchia e caviglie) durante l’atterraggio. Mette anche il corpo nella giusta posizione per rimbalzare in modo sicuro e potente. Questo movimento viene abbastanza facilmente una volta addestrato. L’obiettivo è atterrare dolcemente e trasferire le forze d’impatto, prima ai muscoli glutei più grandi, e poi ai muscoli posteriori della coscia, ai quadricipiti e ai muscoli del polpaccio durante l’atterraggio.
I glutei dormienti sono un problema
Per una serie di ragioni che hanno a che fare con uno stile di vita pieno di sedute e altri metodi di allenamento in posizione dominante, molti atleti hanno i glutei che sono piuttosto dormienti. Se hai i glutei deboli e inattivi e i quad potenti, è probabile che tendi a usare i quad per spostare il peso in avanti e verso l’alto durante i movimenti di squat e salto.
Usare i quadricipiti piuttosto che i glutei crea un enorme carico sui fianchi, schiena, ginocchia e caviglie. Queste forze sono notevolmente aumentate durante l’atterraggio e rimbalzano durante un salto, e gli atterraggi duri e ricorrenti possono alla fine danneggiare le articolazioni.
La scarsa tecnica di atterraggio esercita anche una pressione tremenda sul legamento crociato anteriore (ACL) in particolare.
Una lacrima ACL può verificarsi quando l’atleta pianta il piede e torce il ginocchio (ruotato internamente in una posizione in valgo). Gli atleti che hanno abduttori deboli (i muscoli dei fianchi esterni) sono più inclini alla scarsa meccanica di atterraggio. Questo è ancora più probabile che si verifichi in atleti di sesso femminile, che sono più inclini a una posizione del ginocchio in valgo.
Atterrando e rimbalzando con una posizione dominante di glute e caricando i glutei, piuttosto che i quad all’atterraggio, aiuterai a ridurre lo stress sull’ACL. La funzione principale dell’ACL consiste nel prevenire che la tibia (un osso della parte inferiore della gamba) scivoli in avanti durante il movimento. Ma può solo sopportare tanta forza prima che sia ferita o strappata. Per contribuire a ridurre la forza sull’ACL, sia i glutei che i muscoli posteriori della coscia si contraggono durante la decelerazione e aiutano a tirare indietro la tibia sotto il femore (coscia) e mantenere l’articolazione del ginocchio allineata durante lo scarico dell’ACL. Rafforzando i glutei, i muscoli posteriori della coscia e gli abduttori, oltre a praticare una forma di atterraggio sicura, è possibile ridurre significativamente la probabilità di lesioni al ginocchio e alle articolazioni.
Non solo la dominanza quad è rischiosa per un atleta durante l’atterraggio, ma è molto meno efficace nel fornire potenza esplosiva durante il rimbalzo. I glutei sono di gran lunga superiori a fornire energia a causa della loro massa più grande e della loro biomeccanica.
Per creare più potenza al decollo, è necessario atterrare e decelerare dolcemente con il peso corporeo distribuito uniformemente su tutto il piede (non solo l’avampiede) e far scoccare i glutei, in modo che siano pronti a contrarsi in modo esplosivo.
Il modo più semplice per imparare a atterrare correttamente e rimbalzare potentemente è quello di lavorare con un allenatore o un personal trainer per imparare i modelli di movimento specifici prima di iniziare una pratica completa. Se non si utilizzano tecniche di atterraggio corrette, può essere necessario fino a un mese per riapprendere il modello di movimento corretto. Sii paziente e pratica. Una volta appresa la tecnica corretta, è possibile utilizzare un trapano a molla di base per allenare i modelli di movimento o eseguire esercizi di delimitazione laterale a gamba singola.
Tecnica di atterraggio adeguata
- Iniziare con un riscaldamento completo e utilizzare la routine di attivazione del gluteo per far fuoco sui glutei prima di praticare i trapani di salto e di atterraggio
- Iniziare piccoli (salti di 1-2 pollici), atterrare il più dolcemente e silenziosamente possibile e affondare profondamente nel pianerottolo.
- Atterra con tutto il tuo piede e mantieni il peso distribuito uniformemente dal tallone alle dita dei piedi. Evita di atterrare solo sulle punte dei tuoi piedi.
- Assicurati che le tue ginocchia stiano seguendo il tuo piede e non che ti spaventi o cadano verso l’esterno)
- Sposta il peso sui talloni. Le tue ginocchia dovrebbero rimanere dietro le dita dei piedi durante il movimento.
- Concentrati sui glutei (rivedi la tecnica dello squat sicuro) durante tutto il movimento.
- Per diverse settimane e con la guida del tuo allenatore, aumenta l’altezza dei tuoi salti in una scatola da 12 pollici.
- Segui le indicazioni del tuo istruttore riguardo a ripetizioni e serie, ma considera di eseguire 2-3 serie x 6-10 ripetizioni. Fatelo 3 volte a settimana o più come indicato.
- Gli esercizi di salto possono essere intensi, quindi riprenditi bene dopo una sessione e fermati quando il tuo modulo fallisce, la tua parte inferiore del corpo o ti fa male o dolori. Fa più male che bene praticare questo esercizio con una forma povera o sciatta.
