Potrebbero non essere le cose preferite da tutti i runner, ma la corsa in salita ha molti vantaggi per i corridori. E le ripetizioni sulle colline sono un modo eccellente per i corridori di costruire la forza, migliorare la loro velocità e costruire la loro forza mentale e la sicurezza nella corsa in montagna.
Sebbene le colline abbiano tutte le diverse lunghezze e gradi di inclinazione, il concetto di base di una ripetizione di una collina è solitamente lo stesso.
Corri velocemente su per la collina e poi riprendi facendo jogging o camminando verso il basso.
Come eseguire Hill Hill ripetizioni
- Non iniziare l’allenamento in salita finché non sono trascorse da sei a otto settimane di attività di costruzione di basi. Dovresti correre almeno tre giorni a settimana e una media di circa 15 miglia a settimana.
- Cerca una collina tra 1 e 100 e 200 metri di lunghezza. Vuoi che la pendenza sia sufficiente per metterti alla prova, ma non così difficile che non sarai in grado di mantenere la tua buona forma di corsa.
- Prima di iniziare, assicurati di riscaldarti. Prova a programmarlo in modo da ottenere circa 10-15 minuti di jogging lento prima di raggiungere il fondo della collina.
- Non fissare i tuoi piedi. Ma anche tu non vuoi guardare fino in cima alla collina, specialmente se è una collina molto lunga o ripida. Concentrati sul terreno a circa 10 o 20 piedi da te. Questo ti aiuterà a rimanere mentalmente concentrato sulla collina.
- Inizia a correre su per la collina con il tuo 5K di sforzo. Dovrai provare a spingerti forte su per la collina, ma non lasciare che la tua forma si sfaldi completamente. Cerca di mantenere uno sforzo costante su per la collina.
- Le braccia dovrebbero avere un angolo di 90 gradi e dovrebbero spostarsi in avanti e indietro (ruotando sulla spalla), non lateralmente.
- La schiena deve essere diritta ed eretta. Puoi inclinarti leggermente dai fianchi, ma assicurati di non essere ingobbito.
- Concentrati sull’oscillare le braccia sempre più in basso. Le tue braccia ti aiuteranno ad alzarti dalla collina. Tenendo il braccio più basso e più veloce, le tue gambe rimarranno più in basso rispetto al terreno – con un passo breve e veloce.
- Quando raggiungi la cima della collina, il tuo respiro dovrebbe essere affaticato e le gambe dovrebbero sentirsi pesanti. Girati e riprenditi facendo jogging o camminando giù per la collina.
- Il numero di ripetizioni dipende dall’esperienza e dal livello di forma fisica. I corridori principianti dovrebbero iniziare con 2-3 ripetizioni, aggiungendo una ripetizione aggiuntiva ogni settimana per le successive tre o quattro settimane. I corridori avanzati possono iniziare con sei ripetizioni e aggiungerne un altro ogni settimana, con un massimo di dieci ripetizioni.
- Durante l’allenamento in salita, non eseguire ripetizioni in salita più di una volta alla settimana. Prova a mescolare le colline che provi, alcune brevi e ripide e altre più lunghe con una pendenza minore.
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