Il test di sit e reach è il modo più comune per misurare la flessibilità della zona lombare e dei muscoli posteriori della coscia.
Poiché la tensione nella zona lombare e nei muscoli ischiocrurali è spesso correlata al dolore e alla rigidità muscolare, questo test può aiutare a determinare il rischio di una persona per il dolore e le lesioni future. È stato usato da fisiologi e istruttori di fitness per decenni per valutare la flessibilità di base prima di iniziare un programma di esercizi e viene ripetuto dopo diverse settimane per determinare i progressi.
Poiché è in giro da così tanto tempo, ha un database piuttosto ampio di risultati in tutti i gruppi di età e di genere. Per questo motivo, le persone continuano a usarlo per confrontare la flessibilità di una persona con il risultato medio per il sesso e la fascia di età.
Il test di sit e reach ha la sua parte di critici che credono che non sia una misura utile di flessibilità funzionale o "reale", e io tendo ad essere d’accordo. Quante volte abbiamo bisogno di sederci sul pavimento con le gambe dritte di fronte a noi e raggiungere le dita dei piedi? Immagino non spesso. D’altra parte, quante volte dobbiamo piegarci e raccogliere qualcosa (giocatori di golf, giocatori di tennis, baseball), entrare in una posizione di tuck (sci o ciclismo), o addirittura calciare qualcosa (calcio)? Questi sono esempi di vita reale in cui è necessaria una buona schiena e la flessibilità del bicipite femorale. Ma sedere e raggiungere non fa un buon lavoro nel misurare così bene.
Sono attualmente in fase di sviluppo nuove valutazioni della flessibilità e molti formatori e terapisti utilizzano le proprie versioni con i clienti.
Ma fino a quando i test di flessibilità specializzati diventeranno mainstream, il sit and reach può aiutare a tenere traccia dei cambiamenti di flessibilità nel tempo. Se utilizzato a questo scopo, può essere un utile strumento di test per la flessibilità generale.
Come eseguire il test di Sit and Reach
- Avrai bisogno di un sit sit speciale per raggiungere la casella di test.
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Potete anche creare la vostra casella di prova trovando una scatola piena di circa 30 cm di altezza. Fissare un misuratore sulla parte superiore della scatola in modo che 26 cm del righello si estendano oltre il bordo anteriore della scatola verso il soggetto del test. Il segno di 26 cm dovrebbe essere sul bordo della scatola.
- Togli le scarpe e siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te con le ginocchia dritte e i piedi piatti contro la parte anteriore della scatola del test.
- In un movimento lento e costante, piegati in avanti sui fianchi, tenere le ginocchia dritte e far scorrere la mano sul righello il più lontano possibile.
- Estendi il più lontano possibile, registra il risultato in cm, riposa e ripeti tre volte.
- Media i risultati per il tuo punteggio finale.
Cosa significano i risultati dei test di Sit & Reach
I risultati di sit-and-reach confrontano la tua flessibilità nel tempo e confrontano il tuo punteggio con le norme, o le medie, per sesso ed età. Un’adeguata flessibilità ha riguardato la possibilità di raggiungere le dita dei piedi mentre si tengono le gambe dritte. Se non riesci a raggiungere le dita dei piedi (il segno di 26 cm sul righello), la tua flessibilità è inferiore a quella raccomandata.
Siediti e raggiungi punteggi di prova
Uomini adulti – risultati in centimetri (cm)
- Sopra 34 = Eccellente
- 28 a 34 = Sopra la media
- 23 a 27 = Media
- 16 a 22 = Sotto la media
- Sotto 16 = Povero
Donne adulte – risultati in centimetri (cm)
- Sopra 37 = Eccellente
- 33 a 36 = Sopra la media
- 29 a 32 = Media
- 23 a 28 = Sotto la media
- Sotto 23 = Insufficiente
Migliora la tua flessibilità
Se hai meno dell’adeguata flessibilità, può aumentare la tua flessibilità allungando i gruppi muscolari maggiori circa tre volte a settimana.
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