L’esercizio di trazione della gamba di Pilates si basa sull’esercizio di sostegno posteriore. Se non si ha ancora familiarità con il supporto per la schiena, si prega di rivedere le istruzioni dettagliate per quell’esercizio prima di procedere con il ritiro della gamba.
L’arretramento della gamba è ancora un esercizio di livello intermedio come l’esercizio di sostegno posteriore. Ma il calcio per le gambe aggiungerà una sfida di stabilità e flessibilità alla forza che hai costruito nell’esercizio di sostegno alla schiena.
Attrezzatura necessaria
Leg Pull Back è un esercizio di stuoia di Pilates, è necessario solo un tappetino su una superficie solida. Puoi fare questo esercizio a casa, in palestra o allo studio Pilates.
Difficoltà: Questo è un esercizio di livello intermedio, potrebbe non essere appropriato per i principianti.
Tempo richiesto: 2 minuti è il tempo che ti servirà.
Esecuzione della gamba di Pilates Esercizio di sollevamento della schiena
- Sedersi con le gambe unite, distese dritte di fronte a sé. I tuoi muscoli addominali aumentano e si allungano quando la colonna vertebrale si allunga. Rilassa le spalle.
- Tieni il petto aperto e le spalle ruotano indietro e verso il basso mentre tiri indietro i talloni delle mani fino a quando non riesci a posizionare le mani sul pavimento con le punte delle dita rivolte in avanti. Potresti essere leggermente inclinato all’indietro. Adesso inspira.
- Exhale per innestare i muscoli posteriori della coscia e sollevare il bacino per creare una lunga linea, caviglia all’orecchio. Gli addominali dovrebbero stabilizzare il tronco e il bacino. Spingi attraverso la parte posteriore delle tue braccia per mantenere il petto aperto e ottenere più sostegno dalla tua schiena. Inalare in alto.
- In espira, aggiungi la piega all’anca per sollevare la gamba destra verso il soffitto. Tieni il resto del corpo completamente immobile. Non lasciare sollevare la gamba per non allentare il bacino. La tua anca non va con la mossa, e nemmeno il tuo culo si abbassa.
- Inspirare per riportare la gamba sul pavimento. Usa il controllo – non lasciar cadere la gamba – allungala mentre scende e mantiene stabile il resto del tuo corpo.
- Exhale: solleva la gamba sinistra. Puoi fare una pausa prima di alzare la gamba sinistra se necessario. Abbassati con il controllo e abbassa le spalle. Ricominciare, sollevando la gamba sinistra.
- Inspirare per riportare la gamba sinistra sul pavimento. Espirare per trattenere
- Inalare per piegarsi all’altezza dell’articolazione dell’anca, rimettendo il bacino sul pavimento. Tieni le spalle giù come fai tu.
- Fai 3 serie.
Suggerimenti
- Vi sono ulteriori dettagli sulla parte di supporto posteriore di questo esercizio nelle istruzioni per il supporto posteriore.
- Le pieghe del ginocchio ti hanno insegnato ad approfondire la piega sul fianco e isolare il movimento della gamba.
- Confronta questo esercizio con la parte anteriore della gamba, che è un esercizio a livello principiante.
L’arretramento della gamba si concentra sui muscoli della schiena e sugli addominali e rinforza i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Avrai anche bisogno della forza della spalla per mantenere la posizione.
