Molto tempo prima che nel mondo dello yoga iniziassimo a parlare della forza del core e ci immergiavamo nel Pilates per nuove variazioni su scricchiolii e sollevamenti delle gambe, c’era la posa in barca. E rimane uno dei modi migliori per concentrarsi sulla tua forza addominale, che ti aiuta a fare tante altre pose yoga, in particolare bilanci delle braccia e inversioni che sfidano la gravità.
Mezza barca, con le gambe piegate al ginocchio, è davvero un buon posto per lavorare su questa posa.
Troppo spesso, gli studenti pensano che la posa sia tutta per raddrizzare le gambe, che fanno fatica a scapito della colonna vertebrale dritta e del busto eretto. Avere le gambe dritte quando la colonna vertebrale è accasciata e la parte superiore del corpo va verso il pavimento non sta facendo grandi cose per te. Concentrati invece sul mantenere una V stretta tra le tue cosce e il busto. Raddrizzare le gambe può venire dopo.
- Tipo di posa: seduta
- Vantaggi: costruisce la forza addominale e core.
Istruzioni
- Iniziare in posizione seduta con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
- Sollevare i piedi da terra. Innanzitutto, tieni le ginocchia piegate. Porta gli stinchi paralleli al pavimento. Questa è una mezza barca in posa.
- Il tuo busto si ritirerà naturalmente, ma non lasciare che la colonna vertebrale torni.
- Raddrizza le gambe ad un angolo di 45 gradi se puoi farlo senza perdere l’integrità della parte superiore del corpo. Vuoi mantenere il busto il più verticale possibile in modo che formi una forma a V con le gambe.
- Arrotolare le spalle indietro e raddrizzare le braccia approssimativamente parallele al pavimento con i palmi rivolti verso l’alto.
- Equilibrio sulle ossa del sit.
- Rimani per almeno cinque respiri.
Suggerimenti per principianti
- Puoi tenere le spalle delle cosce con le mani se questo ti aiuta a mantenere una colonna vertebrale dritta.
- Non avere fretta di raddrizzare le gambe. Tenere la schiena dritta e lontana dal pavimento è più importante.
Suggerimenti avanzati
- Per aumentare la forza del core, prova alcuni crunch della barca: abbassa le gambe e il busto simultaneamente verso il pavimento e passa il mouse appena prima che i piedi e la testa tocchino il pavimento. Ritorna su in barca piena o mezza come un sit-up. Ripeti questo cinque o più volte.
- Allungati e prendi i tuoi alluci in una serratura yogi toe. Assicurati che le tue spalle siano lontane dalle orecchie e che le braccia siano collegate alle prese quando si esegue questa variazione.
