Le pieghe del ginocchio è un esercizio fondamentale di Pilates. Molti altri esercizi di Pilates – e schemi di movimento efficienti in generale – si basano sui principi di movimento insegnati dalle pieghe del ginocchio. La stabilità pelvica, il movimento dal nucleo, il mantenimento della lunghezza e il movimento senza tensione eccessiva sono alcune delle basi che pratichiamo praticando le ginocchia. Imparare a consentire una profonda piegatura dell’articolazione dell’anca, senza disturbare la posizione del bacino, è essenziale per i sani modelli di movimento quotidiano come camminare, salire le scale e piegarsi.
Le pieghe del ginocchio sono spesso uno degli esercizi di Pilates utilizzati per alleviare il mal di schiena.
Esercizio di Pilates Folds Pilates
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Esamina mentalmente il tuo corpo. Mentre lo fai, lascia andare la tensione inutile e controlla il tuo allineamento.
Controllo allineamento: - Il collo è lungo e rilassato
- Le spalle sono cadute e il petto è aperto.
- Le tue braccia sono al tuo fianco.
- La tua gabbia toracica viene rilasciata sul pavimento.
- La colonna vertebrale e il bacino sono in posizione neutra, non piegati e non arcuati.
- Le tue gambe sono parallele, distanti la distanza dei fianchi.
- I tuoi piedi sono in linea con le tue gambe, le dita dei piedi puntano dritto in avanti.
- Respira profondamente. Lascia che il respiro espanda le costole in modo uniforme e viaggi lungo la colonna vertebrale e nel bacino.
- Impegna i muscoli del pavimento addominale e pelvico. Dovrebbero sentirsi attivi e il tuo ventre si tirerà su e su mentre ti impegni. Tuttavia, questa non è una mossa troppo forte e non cambia la posizione del bacino.
- Durante l’inspirazione, senti che stai usando i muscoli addominali per sollevare una gamba dal pavimento. I muscoli della coscia faranno parte di questa mossa, ma gli addominali sono più importanti. Mentre usi gli addominali, mantieni il busto a lungo. Senti un approfondimento della piega all’articolazione dell’anca. È importante non lasciare che l’anca arrivi con la gamba.
- Espirare e riportare il piede sul pavimento. Mentre lo fai, assicurati di usare il controllo addominale. Non lasciare che la coscia prenda il sopravvento.
- Ripeti le pieghe del ginocchio 3 volte su un lato, quindi passa all’altra gamba.
Suggerimenti
- L’imprinting di Pilates è un luogo eccellente per iniziare un allenamento. Passare dall’imprinting alle pieghe del ginocchio è una buona progressione.
- Usa le pieghe del ginocchio come un’opportunità per sperimentare quanta tensione muscolare hai davvero bisogno per le mosse che fai. Ad esempio, in questo esercizio, non c’è bisogno di tensione nel collo o nelle spalle.
- Molti esercizi di stuoie Pilates come stretch a gamba singola, stretch a doppia gamba e la più avanzata, in bicicletta, si basano sui principi di movimento insegnati dalle pieghe del ginocchio. Potresti provarli ora.
Cosa ti serve
- Una superficie opaca o imbottita
