Il sollevamento del torace può sembrare il familiare "crunch addominale", ma ci sono alcune importanti differenze tra questo esercizio ab e il modo in cui la maggior parte delle persone fa uno scricchiolio. Vedere i "suggerimenti" sotto le istruzioni dell’ascensore del torace per i dettagli sulle differenze.
Una volta che si costruisce la forza addominale e si capisce la mossa di allungamento che può essere sollevata, si avrà una buona base per lavorare con molti esercizi di Pilates in flessione in avanti come lo Stretch a gamba singola e The Hundred The Chest Lift
Lie on your back con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Assicurati che le gambe siano allineate parallelamente in modo tale che l’anca, il ginocchio e la caviglia siano allineati e le dita siano rivolte direttamente verso di te. Ti trovi in posizione neutrale della colonna vertebrale con la curva naturale della colonna vertebrale inferiore che crea un lieve sollevamento dal tappeto.
- Abbassa le spalle mentre porti le mani dietro la testa con le punte delle dita. Le tue mani sosterranno la base del tuo cranio. I gomiti rimarranno aperti durante l’esercizio.
- Fai qualche respiro profondo. Usa questo tempo per fare un piccolo sondaggio sul tuo corpo. Assicurati che il tuo corpo sia in equilibrio da un lato all’altro. Controlla che il collo sia rilassato e che le costole siano cadute.
- Potresti voler rivedere le istruzioni per l’Imprinting.
Espirare: tira lentamente l’ombelico verso la colonna vertebrale e continua ad andare, permettendo alla colonna vertebrale di allungarsi e la parte inferiore della schiena a scendere sul tappeto. Contemporaneamente, inclinare il mento leggermente verso il basso e dalla sommità della testa, con un collo lungo,
- lentamente sollevare la spina dorsale superiore dal tappetino fino a quando la base della scapola si limita a spazzolare il tappetino. Quando sollevate, vi è una sensazione di profondità sotto le costole inferiori. * Ricorda, il lavoro è nei tuoi addominali, che sono in una posizione concava profonda. Il collo e le spalle rimangono rilassati e il movimento non crea tensione alle gambe. Pausa in alto e inspirare. Disegna gli addominali più in profondità.
- Exhale: tieni gli addominali attirati mentre lentamente ti riduci sul tappetino.
- Inspirare: rilascia gli addominali e ritorna alla colonna vertebrale neutra.
- Ripeti 6 – 8 volte
- L’arricciatura pelvica sarebbe un buon seguito per questo esercizio.
- Suggerimenti
Il sollevamento del torace crea una curva profonda degli addominali verso il tappeto. Il risultato è abs piatto. Nella maggior parte dei crunch, vi è un accorciamento del retto dell’addome (il lungo muscolo superficiale che scorre lungo la parte anteriore dell’addome) che spesso provoca la comparsa degli addominali sulla contrazione. Questo non creerà gli abs piatti che la gente sta cercando.
- Il sollevamento del torace viene eseguito molto lentamente con il respiro. Non viene utilizzato alcun momento.
- Il coccige e le anche non iniziano a raggomitolarsi dal pavimento come spesso si vede nei crunch.
- Porta questo esercizio al livello successivo, fai sollevamento petto con rotazione
