L’orologio pelvico è un esercizio molto sottile. Il bacino si sposta solo di un pollice in ogni direzione. Anche se potrebbe non sembrare interessante, movimenti più piccoli come questi forniscono le basi per capire come posizionare il bacino e coinvolgere gli addominali in modo efficace. Questo esercizio aiuterà anche a rivelare gli squilibri muscolari della schiena e degli addominali.
L’orologio pelvico sta imparando a rallentare e a focalizzare l’attenzione.
Da lì, fare questo movimento con gli addominali e non la schiena, e farlo in modo armonioso tutto intorno, può aggiungere un esercizio interessante dopo tutto.
Set Up
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Le tue gambe saranno parallele: caviglie, ginocchia e fianchi sono in una linea.
- Assicurati che i tuoi piedi siano allineati con le dita dei piedi che puntano direttamente lontano da te. Sarai in posizione neutrale della colonna vertebrale, consentendo una curva naturale della colonna lombare (parte bassa della schiena). Rilassa il collo e le spalle, portando le spalle lontano dalle orecchie. Petto aperto, costole cadute. La tua testa può essere su un piccolo cuscino o il collo può essere sostenuto da un rotolo al collo.
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Posizione delle mani: avvicina le mani in modo che le punte delle dita dell’indice si tocchino e che i tuoi pollici tocchino. Appoggia quella forma piatta sulla pancia inferiore in modo che la punta delle dita si appoggi leggermente sulla parte superiore dell’osso pubico e che i pollici siano vicini all’ombelico. Questo ti aiuterà a sentire il movimento del bacino.
Sintonizzati
Prendi un po ‘di tempo qui per sintonizzarti con il tuo corpo. Lascia che il tuo respiro diventi profondo. Consenti al tuo respiro di espandere le costole in modo uniforme e viaggiare fino agli addominali inferiori.
L’orologio
Immagina che ci sia un orologio appiattito sull’addome inferiore, dove sono le tue mani. Sono le dodici in punto all’ombelico, le sei in cima al tuo osso pubico.
Le tue ossa dell’anca sono alle nove e alle tre.
Attaccherai i tuoi addominali per spostare il bacino. Mentre lavori, dovrai isolare il movimento del bacino in modo che la parte superiore del corpo rimanga ferma e rilassata. Allo stesso modo, le prese dell’anca consentono al bacino di muoversi senza intaccare le gambe.
- Inspirare, espirare: agganciare gli addominali in modo che portino l’ombelico fino alla colonna vertebrale, allungando la colonna vertebrale lungo il pavimento in risposta. Questo creerà un’inclinazione pelvica in cui il tuo orologio ora non è più piatto, ma in basso nella posizione dodici (ombelico) e in alto nei sei (osso pubico).
- Inspirare: usa gli addominali per ruotare l’orologio verso il basso in modo che l’anca delle tre in punto sia più bassa.Continua a inspirare per muoverti intorno all’orologio, inclinando il bacino fino a quando la posizione delle sei in punto è più bassa. Questo creerà un piccolo arco nella parte bassa della schiena.
- Espirare: porta il movimento intorno in modo che l’anca delle nove sia abbassata.Continua l’espirazione mentre porti il tuo ombelico, la dodicesima posizione, nuovamente al punto più basso
- Inspirare: Ripeti un altro ciclo nella direzione opposta, spostando l’anca delle 3 verso il basso.
- Ripetere ogni direzione 2 o tre volte e quindi invertire.
Suggerimenti
- Se il modello di respirazione è confuso, fare l’esercizio lasciando fluire il respiro in modo naturale.
- Concentrati sull’uso degli addominali per iniziare il movimento. Altri muscoli saranno coinvolti, specialmente quando si inclina il bacino verso il basso alle sei, ma gli addominali sono i principali motori.
- Mentre ti muovi ventiquattr’ore su ventiquattro, potresti notare che la tua schiena è più tesa da una parte o dall’altra, o che i tuoi addominali si agganciano più facilmente a destra oa sinistra. Continua a respirare e muoverti e cerca di far muovere il movimento. Questo è un esercizio in cui rilascio di tensione e attenzione interiore sono ciò che farà i più grandi cambiamenti per voi.
- L’arricciamento pelvico è un esercizio correlato che porterà ulteriormente l’inclinazione pelvica.
