Gli allenamenti di SPIDERBANDS comprendono un gruppo di classi di fitness boutique che hanno fatto il loro ingresso negli studi di New York City. Le routine specializzate sono state create da Franci Cohen, un istruttore e nutrizionista certificato, con ogni allenamento che combina gravità, tecniche aeree e esercizi a corpo libero per una sfida unica e totale. Ogni allenamento incorpora l’uso dell’apparecchiatura aerea SPIDERBANDS, combinandola con altre attrezzature per il fitness, come rimbalzi, cicli interni o sacchi pesanti.
Se hai difficoltà a immaginare cosa sia la SPIDERBAND, pensala come uno strumento che combini i benefici dell’allenamento con le sospensioni e delle bande di resistenza. In altre parole, si tratta di uno strumento appeso a un punto di sospensione del soffitto (il filo a piombo), proprio come un addestratore di sospensioni, ma gli SPIDERBANDS sospesi offrono resistenza allo stiramento, proprio come le bande di resistenza (solo più forti).
Ogni SPIDERBAND può essere utilizzato singolarmente o in coppia. Gli studenti possono usare le maniglie per eseguire esercizi push-pull, come flessioni o file di peso corporeo modificati, oppure possono agganciare i piedi nelle maniglie per eseguire mosse in stile plancia. C’è anche una barra speciale che può essere agganciata tra le maniglie, consentendo agli utenti di eseguire esercizi di barre e altri movimenti.
Mentre è quasi impossibile sperimentare un vero allenamento SPIDERBAND a casa, ci sono modi per imitare l’esperienza usando le fasce da ginnastica e un partner o un alto punto di sartiame. Cohen ha progettato i seguenti quattro esercizi da provare a casa, e ho messo insieme le immagini corrispondenti per dimostrare le mosse. Mentre eseguivo questi esercizi in palestra, usando una barra di trazione come punto di rigging, puoi fare la stessa cosa a casa con l’aiuto di un amico o di un forte gancio a soffitto o barra.
1 Plance mobili
- Afferrare due bande di resistenza con le maniglie.
- Agganciare un’estremità di ogni banda in modo sicuro attraverso un alto punto di sartiame, come una barra di sicurezza o un gancio a soffitto. Se non possiedi nessuno di questi, chiedi ad un amico o a un compagno di stare su una sedia dietro ai tuoi piedi per tenere una estremità di ogni fascia verso l’alto in modo che ci sia tensione sulle bande.
- Fai scivolare il piede destro nella maniglia di una fascia e il piede sinistro nella maniglia di un’altra fascia.
- Inserisci una posizione della plancia sul pavimento, con i palmi delle mani posizionati sotto le spalle, e il tuo corpo formando una linea retta da tacchi a testa.
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Una volta che hai stabilito il tuo asse, usa gli addominali per saltare le gambe in aria. La resistenza delle bande ti aiuterà a sfruttare il tuo peso corporeo ea tenerlo sospeso per un momento o due, in modo da attivare profondamente il tuo nucleo. Atterrare dolcemente di nuovo nella posizione della tavola.
- Esegui tre serie da 15 a 20 ripetizioni, con un riposo da 20 a 30 secondi sulle ginocchia tra le serie.
Anche se questa versione non è esattamente la stessa di usare un vero apparecchio SPIDERBANDS, godrai comunque della levitazione con l’aiuto delle fasce di resistenza, permettendoti di lavorare più a fondo nei tuoi muscoli centrali di quanto faresti con una tavola regolare.
Swim Ragno 2Kneeling
- Usando due fasce da allenamento con maniglie, agganciare un’estremità di ciascuna fascia a un alto punto di sartiame.
- Metti una mano su ciascuna maniglia e inginocchiati sulle ginocchia.
- Mescola in avanti in modo da trovarti a circa 1-2 piedi di fronte al filo a piombo (punto di rigging).
- Tenendo le Spiderbands, allunga le braccia davanti a te per raddrizzarle. Le tue braccia dovrebbero essere leggermente al di sotto dell’altezza delle spalle.
- Tenendo le braccia tese e la resistenza impegnata, spalanca le braccia.
- In modo controllato, tira lentamente entrambi i gomiti verso l’esterno e verso il lato posteriore, in modo da spingere le scapole verso il centro della colonna vertebrale prima di premere di nuovo le braccia davanti al petto. Stai praticamente imitando il modo di nuotare di un nuotatore con la resistenza aggiunta delle fasce e il core engagement richiesto per eseguire la mossa con la giusta velocità e controllo.
- Esegui tre serie da 32 a 40 ripetizioni
3Spider Lunge N ‘Lift
- Agganciare due fasce da allenamento a un punto di sartiame o una barra alta del soffitto sicuro.
- Allontanati con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo una maniglia in ogni mano.
- Affondare la gamba destra indietro il più lontano possibile, inclinandosi in avanti dai fianchi mentre si fa in modo che il petto tocchi la parte superiore della coscia sinistra.
- Allo stesso tempo, prendi la mano destra e la spiderband verso il basso per toccare il pavimento.
- Salta in alto, riportando la gamba destra in posizione iniziale.
- Ripeti sulla gamba e sul braccio sinistro.
- Eseguire due o tre serie da 12 a 15 ripetizioni su ciascuna gamba.
Nota: Il salto è importante! Assicurati di tornare alla posizione iniziale.
4estensioni spinali attorcigliate
- Agganciare due fasce da allenamento a un punto di fissaggio o una barra di sicurezza del soffitto sicuro.
- Sedersi a circa un piede dietro il filo a piombo (punto di rigging) e tenere una maniglia in ogni mano.
- Appoggiati all’indietro, estendendo la colonna vertebrale fino a quando non si sentono i muscoli addominali impegnati.
- Ruota il busto da un lato, poi l’altro, tirando le braccia (e le RANDA SPIDER) dentro e dietro di te in modo che i gomiti tocchino il pavimento uno alla volta in modo ritmico mentre ruoterai da un lato all’altro.
- Eseguire da due a tre serie di 30 colpi di scena, toccando ogni gomito a terra 15 volte per set.
