Usando il cerchio magico di Pilates (noto anche come anello di fitness e cerchio di esercizi tra gli altri nomi) con l’esercizio di equilibrio delle gambe aperte mostra i benefici del cerchio come un allenamento strumento. Aggiunge un elemento di resistenza, che in questo caso ha il beneficio aggiunto della tonificazione interna della coscia; aggiunge una sfida di coordinamento e aggiunge un feedback visivo e sensoriale. Indicherò quegli elementi mentre seguiamo le istruzioni di esercizio.
1 Bilanciamento delle gambe con il cerchio degli esercizi
Prima di iniziare, se non si ha familiarità con il bilanciamento delle gambe aperto da Pilates, si consiglia di rivederlo prima. Inoltre, se non si dispone di un cerchio di esercizi, è possibile provare questo con una palla di esercizio medio / piccola.
- Predisposizione: aprire l’equilibrio delle gambe con l’anello da allenamento
- Sali in alto sulle ossa del tuo sedere con le ginocchia piegate rivolte verso il soffitto e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Posiziona i cuscinetti dell’anello per esercizi appena sopra le ossa della caviglia.
- Ruota le spalle indietro e verso il basso e lasciale rilassate mentre posizioni le mani verso l’esterno della parte inferiore delle gambe.
2Apertura delle gambe con il cerchio di esercizio
- Tirare in dentro e in alto i muscoli addominali e allungare la colonna vertebrale mentre si usano i muscoli addominali per tirare le ginocchia verso le spalle, sollevando la parte inferiore della gamba.
Allo stesso tempo, agganciare le cosce interne e dare un po ‘di compressione al circolo mentre si solleva. Mantieni il livello.
Questa mossa crea una curva allungante della colonna vertebrale lombare supportata dai muscoli addominali in movimento. Quindi il tuo peso si sarà spostato leggermente dietro alle tue ossa sedute. - Bilancia qui – usa il controllo dai tuoi muscoli addominali. Respira profondamente. Nessuna tensione inutile.
- Se hai il tuo equilibrio e ti senti in controllo, vai al passaggio successivo. In caso contrario, metti giù i piedi e ripeti la sequenza fino a questo punto un paio di volte. Sarà più facile.
Suggerimento per la Consapevolezza: anche se il cerchio è basso sulla tua gamba, senti che stai iniziando a stringere il cerchio dal tuo centro. Potresti pensare che stai tirando le ossa del tuo sedere insieme. Ricorda, questa è una leggera compressione del cerchio. Non sei fuori per schiacciarlo.
Senti la risposta che la resistenza dal cerchio invia al tuo nucleo?
3 Ligs Extended – Equilibrio della gamba aperta con l’anello da allenamento
- Tenere le ginocchia alla stessa altezza e sollevare la parte inferiore delle gambe in modo che le gambe siano dritte. Questo è un esercizio di equilibrio controllato. Le cosce interne rimangono attivate e il cerchio degli esercizi rimane immobile mentre le gambe si estendono.
- Il collo è lungo, il petto è aperto e le spalle rilassate.
- Rimanere in equilibrio qui per alcuni respiri profondi.
Consigli per la sensibilizzazione: Osserva l’effetto tonificante della parte interna della coscia, ma anche il modo in cui mantenere la pressione sul cerchio mantiene l’aggancio che viaggia lungo la gamba e verso il pavimento pelvico e il centro, anche mentre stai protendendo le gambe.
Ricorda che questo non è solo un equilibrio con una piega verticale all’anca come la posa di una barca. I tuoi muscoli addominali devono lavorare per mantenere le gambe sollevate e leggere, e c’è una lunga paletta dove l’osso della coda sembra arrivare attraverso i talloni e contemporaneamente la colonna vertebrale si allunga mentre invii energia attraverso la parte superiore della testa.
Extra Credit Move Prendi questo equilibrio direttamente su Pilates Open Leg Rocker – con l’anello. L’anello ti darà un sacco di feedback visivo e tattile su quanto sei equilibrato da un lato all’altro. Inoltre manterrà quelle cosce interne impegnate.
Il Magic Circle è un tradizionale attrezzo da allenamento Pilates. Confronta i prezzi
