Che cos’è la sciatica e quali sono le cause? Ci sono esercizi di sciatica che aiuteranno ad alleviare il dolore?
Il dottor Brent Anderson ha delle risposte alle nostre domande. È un fisioterapista, specialista certificato ortopedico e fondatore di Polestar Pilates, uno dei leader nella formazione di istruttori di Pilates incentrata sulla riabilitazione. Ci parla di sciatica e il ruolo del Pilates si esercita nell’alleviare il dolore sciatico.
Il Dott. Anderson inizia la nostra conversazione con questa definizione di sciatica: la Sciatica è qualsiasi ostruzione, restrizione o irritazione che viene applicata al nervo sciatico. Se capisci qual è la struttura associata alla sciatica, puoi capire da dove potrebbe arrivare un’irritazione. Iniziamo lì, passiamo agli esercizi e finiamo con i suggerimenti per gli insegnanti.
Il nervo sciatico
Anderson: il nervo sciatico è uno dei più grandi nervi del corpo. Fornisce la maggior parte dell’attività motoria e sensoriale per gli arti inferiori. È costituito da un plesso nervoso che si origina da L1 a S1 e passa dall’interno del bacino all’esterno del bacino attraverso la tacca sciatica – un piccolo incavo nel bacino. Il nervo sciatico poi va sotto il muscolo piriforme, corre lungo la parte posteriore della gamba dietro il ginocchio e si divide, andando dentro e fuori il polpaccio e lungo la parte superiore e inferiore del piede.
Cause di Sciatica
Anderson: Qualsiasi cosa che mette sotto pressione il nervo sciatico o la sua radice può creare l’irritazione che noi chiamiamo sciatica. Questo può accadere da un disco vertebrale che esercita una pressione sulla radice nervosa e che la radice si nutre nel nervo sciatico creando dolore. Oppure potresti avere qualche problema nella tacca sciatica – un incidente o una caduta sui glutei che ha causato un trauma al nervo che passa attraverso la tacca sciatica.
La lesione potrebbe causare gonfiore e ciò potrebbe causare dolore sciatico. Anche la pressione sul nervo sciatico da un muscolo piriforme iperattivo è un motivo comune per l’irritazione dello sciatico.
Un’altra causa comune di dolore sciatico è la tensione neurale (NT). Si pensa che NT sia causato dalla restrizione sulla guaina che circonda il nervo. Il nervo dovrebbe scivolare dolcemente attraverso la guaina come un cavo del freno della bicicletta che scivola attraverso il suo involucro. Ma a volte il nervo non scivola bene attraverso la guaina e questo può causare restrizioni.
Un esempio di NT che ostacola il movimento può essere visto in una lezione di ginnastica quando uno studente sembra avere muscoli posteriori della coscia stretti. Potrebbero avere, per esempio, un aumento molto breve della gamba dritta. Poi, dopo la loro sessione di Pilates, hanno un bellissimo aumento di gamba dritta. In questo caso, i muscoli non erano fisiologicamente corti – stavano effettivamente cercando di proteggere i nervi. Una volta che il nervo è stato mobilizzato, la tensione è diminuita e una buona gamma di movimento è stata ripristinata.
Avendo ricordato le molte cause del dolore del nervo sciatico, ho rapidamente buttato fuori l’idea che stiamo per ottenere uno o due miracoli o esercizi che si applicano al dolore del nervo sciatico su tutta la linea. Lo chiedo comunque. Ma il dott. Anderson continua a guidarci attraverso un approccio più sfumato all’esercizio fisico per la sciatica che illustra l’adattabilità del metodo Pilates e le sue radici come programma riabilitativo.
Protezione del nervo sciatico durante l’esercizio
Anderson: la sciatica è una lesione ai nervi. Con una lesione sciatica, vuoi stare attento a non irritare il nervo più di quanto non sia già. Considera che il sistema nervoso è continuo attraverso tutto il tuo corpo, dalla corona della testa alle dita dei piedi e dei polpastrelli. Ovunque muoviamo il corpo, stiamo essenzialmente spostando il sistema nervoso. Quindi quello che vuoi è un movimento gentile senza sovraccaricare il nervo.
Metto in guardia le persone sull’idea di sovra-reclutare i muscoli. Ad esempio, se stai facendo Pilates da una prospettiva più classica, dove stai unendo leggermente il tuo fondo e stringendo gli estensori dell’anca (glutei), potrebbe essere inappropriato per qualcuno con la sciatica.
Ciò aumenterebbe la pressione sul nervo sciatico e diminuirà lo spazio attorno al nervo. Vuoi lavorare in una colonna vertebrale più neutrale. Usiamo spesso la frase: tanto quanto è necessario, il meno possibile.
Se la sciatica proviene da un ernia del disco, allora dobbiamo prendere tutte le precauzioni del disco. Le precauzioni del disco comprendono non entrare in una flessione non necessaria e, a volte, nell’estensione. Evitare l’uso eccessivo dei glutei e dei muscoli piriforme. Evitare di allungare il nervo. Evitare troppa flessione [piegatura in avanti] nella colonna lombare che potrebbe irritare il nervo se c’è una lesione del disco. Di nuovo, lavora da una colonna vertebrale neutra, fai in modo che le cose si muovano e si rilassino, e ottieni il nucleo forte. Puoi fare un sacco di Pilates e rimuovere ancora i fattori di stress sul nervo sciatico.
Quando è presente qualsiasi tipo di dolore è importante lavorare con un istruttore qualificato, ma Brett Anderson di Polestar Pilates dice che le persone con sciatica dovrebbero fare esercizi anche a casa. Non solo, dice: ho clienti che dicono "Mi sento benissimo qui, ma sono terribile quando torno a lavoro", e dico, fare Pilates al lavoro!
Esercizi di Pilates casa per sciatica
Anderson suggerisce che la maggior parte degli esercizi di pre-pilates sono utili per le persone a casa da fare. Esempi specifici da lui forniti includevano:
- esercizi a quadrupedi [mani e ginocchia come gatto / mucca e braccio / estensione della gamba]
- infetto morto
- arco femore
- vongola
- esercizi a ponte
- pre cigno
- circonferenza delle gambe (modificato con le ginocchia piegate, mani o polpastrelli sulle ginocchia può aiutare a far rilassare i piriformi)
Il Dott. Anderson ha continuato dicendo che non vi è alcun limite agli esercizi. Si basa se si sentono bene. Potrebbero funzionare anche esercizi come le centinaia modificate e l’allungamento della gamba singola.
Esercizi da evitare con Sciatica
Anderson: Esercizi che probabilmente infastidirebbero una persona con la sciatica sarebbero esercizi come rotolare come una palla – se fossero irritanti per il nervo sciatico dove esce dalla tacca; e tratti intensi come allungamento della colonna vertebrale, torsione della colonna vertebrale e sega. Allo stesso tempo, è possibile modificare quegli esercizi in modo che una persona possa eseguirli senza disagio.
Sono molto più incline a fare movimenti di tutto il corpo e fare modifiche per eseguire il movimento con successo. Come insegnante, modifico l’esercizio e apporto correzioni per fornire un’esperienza di movimento senza dolore. Dirò allo studente che è loro responsabilità farmi sapere quando hai disagio e la mia responsabilità di modificare l’esercizio in modo da avere un’esperienza di movimento positiva. Quella formula è stata la migliore per trattare con coloro che soffrono di mal di schiena o di qualsiasi tipo di patologia o lesione.
Consigli per istruttori di pilates per clienti con dolore sciatico
Il dott. Anderson ha offerto questo saggio consiglio agli istruttori di Pilates, soprattutto nuovi, lavorando con persone che hanno dolori sciatici:
Vuoi aumentare la consapevolezza del nucleo, aumentare la mobilità dei fianchi, e diventare mover efficienti, riducendo al minimo il reclutamento della muscolatura del corpo. Gli insegnanti possono usare un esercizio come un ponte segmentale per insegnare la consapevolezza del movimento segmentale.
Il motto che uso quando insegno una classe di bisogni speciali: lo scopo di questa lezione è di avere un’esperienza di movimento di successo, senza dolore. Penso che se questo potesse essere il motto di tutte le nostre lezioni saremmo sorpresi di come il nostro stile di insegnamento si evolva per essere molto più competente e accurato. Piuttosto che seguire una sequenza, possiamo insegnare ai nostri studenti a essere responsabili, e dire loro se qualcosa si sente a disagio, per favore fatemelo sapere così posso modificarlo o darti qualcos’altro da fare.
Più imparo, più so che non lo so. E il contrario è vero: meno sappiamo, più pensiamo di sapere. Vorrei mettere in guardia i giovani insegnanti di Pilates dal pensare di sapere troppo. Sii umile e non aver paura di chiedere aiuto a professionisti o insegnanti più anziani.
Nel nostro ufficio, diciamo: il tuo obiettivo principale è fare il meglio che puoi dal cliente. Se il tuo obiettivo è di sembrare come sai cosa stai facendo o di mostrare quanto sai, allora hai fallito come insegnante di Pilates. È sempre meglio adottare un approccio un po ‘più cauto man mano che cresciamo come professionisti. Vedrai che i praticanti più avanzati sono più aggressivi, ma perché lo fanno da 20 o 30 anni e si sentono sicuri della loro esperienza.
Altro con Brent Anderson: dove incontro pilates e fisioterapia.
Polestar Pilates offre formazione per istruttori di pilates in tutto il mondo. I loro programmi includono una certificazione completa per la riabilitazione e corsi di formazione continua.
