Tutta l’energia di cui abbiamo bisogno per la vita e per l’esercizio proviene dal cibo che mangiamo e dai liquidi che beviamo. Questi nutrienti sono comunemente suddivisi in tre classi:
- Carboidrati
- Grassi
- Proteine
Ogni categoria di alimenti è importante per la salute e tutti noi dovremmo consumare cibi di ogni categoria. I rapporti in cui dobbiamo consumare questi alimenti, tuttavia, sono spesso il tema di un dibattito.
Nutrizione sportiva – Carboidrati
Il carboidrato è probabilmente la fonte di energia più efficiente per gli atleti. Non importa quale sport giochi, i carboidrati complessi forniscono l’energia che alimenta le contrazioni muscolari. Una volta mangiati, i carboidrati si trasformano in zuccheri più piccoli (glucosio, fruttosio e galattosio) che vengono assorbiti e utilizzati come energia. Qualsiasi glucosio non necessario immediatamente viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Una volta che questi depositi di glicogeno sono riempiti, ogni extra viene immagazzinato come grasso.
Il glicogeno è la fonte di energia più utilizzata per l’esercizio. È necessario per qualsiasi periodo di esercizio breve, intenso, dallo sprint al sollevamento pesi perché è immediatamente accessibile. Il glicogeno fornisce energia anche durante i primi minuti di qualsiasi sport. Durante il lungo, lento esercizio fisico, il grasso può aiutare ad alimentare l’attività, ma il glicogeno è ancora necessario per aiutare ad abbattere il grasso in qualcosa che i muscoli possono usare.
Un apporto adeguato di carboidrati aiuta anche a prevenire l’uso di proteine come energia. Se il corpo non ha abbastanza carboidrati, le proteine vengono scomposte per produrre glucosio per produrre energia. Poiché il ruolo primario delle proteine è come elementi costitutivi per muscoli, ossa, pelle, capelli e altri tessuti, fare affidamento sulle proteine per l’energia (non assumendo carboidrati adeguati) può limitare la capacità di costruire e mantenere i tessuti.
Inoltre, questo sottolinea i reni perché devono lavorare di più per eliminare i sottoprodotti di questa ripartizione proteica.
Il carboidrato ha altre funzioni specifiche nel corpo, tra cui l’alimentazione del sistema nervoso centrale (SNC) e del cervello.
Carboidrati immagazzinati
Un grammo di carboidrati fornisce quattro calorie di energia. Gli atleti parlano spesso di carenza di carboidrati e di carenza di carboidrati che si riferiscono alla quantità di energia di carboidrati che possiamo immagazzinare nei nostri muscoli. Generalmente si tratta di circa 2000 calorie di carboidrati, ma possiamo cambiare questo numero attraverso l’esaurimento e il caricamento. Durante l’esaurimento (dalla dieta, esercizio fisico o una combinazione) usiamo i carboidrati immagazzinati.
Se non riforniamo questi negozi, possiamo rimanere a corto di carburante per l’esercizio fisico immediato. Gli atleti spesso si riferiscono a questo come "bonking" o "colpire il muro". Allo stesso modo, mangiare grandi quantità di carboidrati può aumentare questi negozi. Questo è spesso indicato come carico di carboidrati o carbo-caricamento. Mentre ogni persona è unica e la capacità di stoccaggio dei carboidrati varierà, secondo Dan Benardot, l’autore di Advanced Sports Nutrition, "Gli esseri umani possono immagazzinare circa 350 grammi (1.400 kilocalorie) sotto forma di glicogeno muscolare, altri 90 grammi (360 chilocalorie) nel fegato e una piccola quantità di glucosio circolante nel sangue (~ 5 grammi, o circa 20 kilocalorie).
Quanto più grande è la massa muscolare, tanto maggiore è la potenziale conservazione di glicogeno ma anche maggiore è la potenziale necessità. "
Un altro dato comune nella ricerca indica che lo stoccaggio massimo di glicogeno è di circa 15 grammi per chilogrammo di peso corporeo (15 grammi per 2,2 libbre). Con questa matematica, un atleta di 175 libbre potrebbe immagazzinare fino a 1200 grammi di glicogeno (4.800 calorie) che potrebbero alimentare l’esercizio ad alta intensità per un bel po ‘di tempo.
Carboidrati ed esercizio fisico
I carboidrati immagazzinati come glicogeno sono una fonte di energia facilmente accessibile per l’esercizio. La durata di questa fornitura di energia dipende dalla lunghezza e dall’intensità dell’esercizio e può variare da 30 a 90 minuti o più.
Per evitare di rimanere senza energia durante l’esercizio, iniziare con le riserve di glicogeno complete, ricostituirle durante l’esercizio e riempirle dopo l’esercizio per essere pronti per il prossimo allenamento.
Tipi di carboidrati
I carboidrati sono anche divisi in forme semplici e complesse. Gli zuccheri semplici (carboidrati) vengono assorbiti e convertiti in energia molto rapidamente e forniscono una rapida fonte di energia. Le bevande alla frutta e agli sport sono una buona fonte di carboidrati semplici.
I carboidrati complessi richiedono più tempo per essere digeriti e assorbiti nel corpo. Richiedono anche più tempo per abbattere e quindi fornire energia ad un ritmo più lento rispetto agli zuccheri semplici. Esempi di carboidrati complessi sono pane, riso e pasta. Anche l’amido e la fibra sono considerati carboidrati complessi, ma la fibra non può essere digerita o utilizzata per l’energia. L’amido è probabilmente la fonte di energia più importante nella dieta di un atleta perché è scomposto e immagazzinato come glicogeno. Gli alimenti ricchi di amido includono pane integrale, cereali, pasta e cereali.
